Сколько нужно ходить в день чтобы похудеть

Немного теории

Если бы вас перенесли в далекое прошлое, вы бы очень удивились, не встретив там толстых людей. Тяжелый физический труд и отсутствие переедания не способствуют отложению жиров. Поскольку машины времени пока еще не придумали, тот же эффект можно наблюдать сегодня во многих странах со слабой экономикой и низким уровнем жизни.

Высококалорийная пища и недостаточная физическая активность приводят к тому, что энергетический баланс организма нарушается: мы получаем больше калорий, чем расходуем, при этом наш организм запрограммирован эволюцией таким образом, чтобы «откладывать» эти излишки про запас, а не выводить их в качестве продуктов жизнедеятельности.

Избавиться от лишних калорий, похудеть с помощью ходьбы – вполне реально, но для этого необходимы, во-первых, регулярные занятия, во-вторых – нужно ограничить неконтролируемое потребление высококалорийных продуктов.

Суточная потребность рассчитывается по специальным формулам (например, Харриса-Бенедикта или Миффлина-Сан Жеора), учитывающим рост, вес, возраст человека и некоторые другие параметры. Сколько реально вы потребляете, можно узнать из таблиц калорийности продуктов. Этих сведений будет достаточно, чтобы рассчитать, сколько надо ходить в день, чтобы похудеть.

Для сброса одного лишнего килограмма необходимо сжечь примерно 7000-8000 килокалорий, при этом средняя дневная норма потребления составляет 2000-3000 ккал.

Поможет ли обычная ходьба похудеть

Новички в спорте нередко сомневаются, можно ли похудеть, если ходить в умеренном темпе и не использовать другие виды спорта. Ходьба является ежедневной и обязательной нагрузкой, однако без дополнительных ограничений мало влияет на фигуру и процент жира в организме.

Отсутствие эффекта может быть обусловлено, прежде всего, тем, что еда, потребляемая в течение дня, полностью покрывает все суточные энергозатраты. Для сжигания жира необходимо потреблять с пищей меньше калорий, чем расходуется во время повседневных занятий и двигательной активности. Диетологи и фитнес-тренеры рекомендуют придерживаться разницы в 500 ккал: такой дефицит обеспечивает плавное похудение и не провоцирует резкое снижение скорости обмена веществ.

Второй причиной неэффективности ходьбы может быть небольшая дистанция. Прогулки до остановки общественного транспорта и активности на работе может быть недостаточно, чтобы компенсировать лишние калории во время обеда и обеспечить снижение массы. Чтобы рассчитать, сколько нужно проходить в день для снижения веса, необходимо учесть начальную массу тела, уровень физической подготовки и продолжительность или километраж ежедневных прогулок.

Сколько нужно ходить в день чтобы похудеть

При постепенном увеличении интенсивности тренировок и сочетании их с ограничениями в рационе за 4–6 недель можно сбросить до 5–8 кг. При умеренном темпе и средних дистанциях ходьбы можно похудеть за 5–8 месяцев на 20 кг.

Многие люди, борющиеся с лишним весом, верят, что ходьба поможет избавиться от избыточных килограммов. Но она не может заменить физическую активность в целом. Это необходимая ее часть, от которой нельзя ожидать чудес, естественное движение, поддерживающее стабильность костно-мышечной системы.

Если вам надо поддержать текущий вес тела, ходьба в этом поможет. Но для похудения потребуется также другой вид спорта. Или увеличение продолжительности прогулок. Также помните, что никакое движение не поможет при отсутствии правильного питания.

Видео об оптимальном режиме ходьбы для похудения

Многие люди убеждены, что эффективность ходьбы как средства для похудения невысока и заметно уступает занятиям в фитнес-клубе или тренажерном зале. Отчасти это действительно так, но более интенсивные нагрузки не всегда полезны для организма. Ходьба же является естественным состоянием для гомо сапиенс.

Помогает ли ходьба похудеть быстрее, чем бег? Если по количеству сжигаемых калорий бег действительно эффективнее (550 против 350 ккал за час соответственно), то по процентному соотношению теряемой жировой массы бег уже уступает (50% против 65%). Впрочем, для пожилых людей и тех, чей вес намного выше нормального, бег, как средство похудения, заведомо неприемлем.

220 – ваш возраст – 5 (для женщин) = максимальный пульс.

Ходьба полезна в любом возрасте

Если вы научитесь ходить в нужном темпе, сжигание жира будет происходить в самом высоком темпе. Сколько надо пройти в день, чтобы похудеть, зависит от ваших целей. Одно дело, когда вам требуется сбросить 5-8 кг, и совсем другое – 30 и более.

В любом случае не следует ориентироваться на быстрые результаты: чтобы похудеть на 1 килограмм, вам придется пройти более 50-80 км, что нереально. Но если сбрасывать ежедневно 100 грамм, проходя хотя бы 10 километров, то за месяц получится 3 кг, за полгода – около 20. Это уже вполне ощутимые результаты. Главное – регулярность занятий, понимание того, что вернуть сброшенные килограммы гораздо проще.

Если вас устроит ежедневное сжигание 30-50 граммов жира, при ответе на вопрос, сколько надо ходить пешком, чтобы похудеть, нужно учитывать, что расщепление жиров начнется после того, как организм расходует весь гликоген, накопленный в печени, а для этого потребуется непрерывная ходьба на протяжении примерно 60 минут.

Можно ли наблюдать положительный эффект от ходьбы, если существенно превышать суточную норму потребляемой с пищей калорийности? Простейшие расчеты показывают, что нет. Даже для относительно незначительного сброса веса нужно не менее полуторачасовой нагрузки, а если вы не мыслите своей жизни без сладостей и жирного, вам придется большую часть времени тратить на ходьбу.

Другими словами, если вы не уменьшите калории в пище, вам придется ходить с утра до вечера. Сомнительно, что вы готовы к таким подвигам. Диеты также не являются панацеей, поскольку вечно сидеть на них не будешь. В 95% случаев вы быстро достигнете прежних весовых показателей и даже превысите их.

Сбалансированное питание – секрет успеха. Поставьте перед собой цель укладываться в определенный суточный лимит потребляемых калорий. При этом отказываться от любимых блюд не обязательно. Достаточно рассчитывать вес порций таким образом, чтобы не выходить за рамки расчетного показателя. В первое время, чтобы заглушить голод, можно выбирать продукты, характеризующиеся малой калорийностью, но употреблять большие порции. Когда организм свыкнется, контролировать калорийность вы сможете интуитивно, без использования весов и таблиц.

Сколько нужно ходить в день чтобы похудеть

Как бы это странно не звучало, но доказано, что правильная ходьба и бег дают примерно одинаковые результаты. Был проведен следующий эксперимент: на протяжении нескольких месяцев одна группа женщин занималась ходьбой, другая – бегом. В результате группа, которая занималась в спокойном темпе, сбросила вес в полтора раза больше, чем «бегуньи».

В ходе экспериментов было установлено, что во время бега за час сжигается около 550 калорий и 50% жировой массы, при быстрой ходьбе за это же время потратится около 350 калорий, но 65% жира.

Отсюда вывод: ходьба помогает худеть быстрее, чем бег. Вывод прост: нужно тренироваться регулярно и в правильном режиме. Идеальна в этом плане – ходьба с умеренной интенсивностью.

Преимущество ходьбы еще и в том, что даже при наличии небольшой физической подготовки можно запросто преодолеть 20 км. Пробежать такое же расстояние под силу лишь единицам.

Ходьба в отличие от бега не имеет противопоказаний (кроме быстрой и в гору). По мнению врачей, именно такой вид кардиотренировки является полностью безопасным для здоровья и самым результативным в плане похудения.

при любых проблемах сердцем;при дыхательной недостаточности;при заболеваниях почек;при сахарном диабете.

Стоит понимать, что разовые тренировки не принесут результата. Как показывают отзывы, те кто ежедневно ходят, худеют в среднем на 5 кг в месяц.

Если подкорректировать свое питание и ежедневно ходить, то за неделю можно похудеть на 2 кг, что за месяц позволит сбросить до 8 кг!

Для многих ходьба – это способ решения многих проблем. Во-первых, не нужно ходить в спортзал, во-вторых, не нужно покупать спортивную одежду, в-третьих – совмещать тренировки можно с прогулкой с подругами или походом по магазинам. Просто нужно больше двигаться, ведь любая активность лучше бездействия.

  • При ходьбе усиливается кровообращение, это приводит к улучшению снабжения клеток кислородом и благотворно влияет на работу всех органов и систем организма.
  • Пешие прогулки помогают понижению уровня холестерина, укрепляют сосуды и нормализуют сердечную деятельность, снижая риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
  • Ходьба способствует правильной работе пищеварительной системы – перевариванию пищи, оттоку желчи и выведению токсинов и шлаков из организма.
  • Пешие прогулки полезны для укрепления опорно-двигательного аппарата — позвоночника, костей, суставов, способствуют повышению эластичности мышц и связок.
  • Ходьба пешком является хорошим средством снятия психоэмоционального напряжения при стрессовых ситуациях и депрессиях, помогает снять излишнюю нервную возбудимость, улучшить сон.
  • Ежедневное движение на свежем воздухе помогает закаливанию организма, повышает иммунитет, усиливает обмен веществ, замедляет процессы старения тканей, повышает выносливость.
Движение - основа здоровья и молодости
Движение — основа здоровья и молодости

Ходьба по лестнице — доступный абсолютно каждому тренажер, позволяющий не только укреплению организма, но и похудению. У ходьбы по лестнице много преимуществ по сравнению с обычной ходьбой по ровной поверхности:

  • Расход калорий, превышающий даже показатели при беговых тренировках.
  • Уменьшение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, профилактика инсультов, тромбообразования, сахарного диабета.
  • Укрепление и развитие мышц спины, ног, пресса.
  • Начинающим следует увеличивать время постепенно, начиная с 3-5 минут, еженедельно повышая нагрузку.
  • Если вашей целью является похудение, подъем и спуск по ступеням нужно осуществлять в быстром темпе на протяжении получаса.
Предлагаем ознакомиться:  Маска из активированного угля для идеальной кожи лица

Как и при любом виде физической нагрузки, существуют некоторые противопоказания для интенсивных занятий ходьбой по ступеням:

  • Повреждение голеностопного, коленного или тазобедренного сустава.
  • Сколиоз в запущенной форме.
  • Варикозное расширение вен.
  • Наличие серьезных заболевание сердечно-сосудистой системы.
  • Гипертония.
Ходьба по лестнице - просто и эффективно
Ходьба по лестнице — просто и эффективно

Чтобы не нанести вреда здоровью, необходимо соблюдать следующие рекомендации:

  1.  Правильно выбирать спортивные носки, обувь и одежду для занятий. Основная нагрузка при ходьбе приходится на стопу, поэтому нужно надевать обувь с супинатором и фиксирующим, но не жестким задником, и высокие носки из функциональной влагоотводящей синтетики (лайкры, полиэстера и др.). Для носков допустима примесь шерсти, а хлопок в составе нежелателен, т. к.впитывает влагу и провоцирует дискомфорт. Спортивная одежда должна быть подобрана по погоде: не допускается переохлаждение ног во время тренировки.
  2.  Постепенно увеличивать интенсивность и темп ходьбы. Начинающим спортсменам следует ограничиться 20–30 минутами ходьбы в умеренном темпе. При возникновении одышки, головокружения или других опасных симптомов необходимо снизить темп движения и сделать перерыв. Увеличивать продолжительность прогулки можно не более чем на 10–15 минут в 1–1,5 недели. Стремительное возрастание интенсивности нагрузки может привести к быстрому истощению сил и потере мотивации к занятиям.
  3.  Следить за пульсом во время тренировки. Максимальная безопасная частота пульса для человека составляет 220 — (возраст в годах) — 5 (для женщин). Во время занятия необходимо придерживаться частоты, которая составляет 45–80% максимальной (45–60% во время разминки и 60–80% во время тренировки). Наиболее быстро можно похудеть, если ходить со скоростью, позволяющей поддерживать 60–70% максимальной ЧСС (жиросжигающей пульсовой зоны). Более высокая аэробная зона предназначена для повышения выносливости и емкости легких.
  4. Правильно планировать время нагрузки. Заниматься спортом на пустой или полный желудок нежелательно. Наиболее удачным вариантом является активная ходьба через 30–40 минут после употребления умеренной порции сложных углеводов (каши, цельнозернового хлеба или гейнера). Лучшее время для тренировок — это утро или ранний вечер. Спорт повышает уровень гормона стресса, поэтому нежелательно заниматься им менее чем за 2–3 часа до сна. Тренировка может совпадать с дорогой до места работы и домой, однако перед ней следует сменить одежду и надеть спортивную обувь.
  5.  Обязательно выполнять разминку и заминку. Ходить в умеренном темпе можно и без предварительной разминки, но при специальной технике ходьбы, беге трусцой и ходьбе по лестнице легкая разминка или зарядка обязательна. Во время разогрева мышц следует придерживаться разминочной пульсовой зоны. После окончания занятия нужно выполнить заминку. Она позволяет растянуть мышцы, плавно вернуться в зону покоя (35–40% максимальной частоты пульса) и снизить уровень гормона стресса, который может препятствовать эффективному похудению и вызывать проблемы со сном.
  6.  Соблюдать питьевой режим. Во время ходьбы в быстром темпе у спортсмена активно выделяется пот, который содержит не только воду, но и минеральные соли. Чтобы компенсировать потерю жидкости, перед занятиями и после тренировки необходимо выпивать 200–350 мл воды. Она должна иметь комнатную температуру или быть чуть теплой. Для ускорения метаболизма в нее можно добавлять специи (свежий имбирь, корицу). Потеря микроэлементов компенсируется с помощью коррекции питания и специальных минеральных комплексов (Аспаркам, Панангин, Кальций Д3 Никомед и др.).

Влияние ходьбы на здоровье

Польза пеших прогулок заключается не только в коррекции фигуры. Во время ходьбы в организме происходят следующие изменения:

  •  улучшается лимфоток и кровообращение в сосудах нижних конечностей, что служит профилактикой целлюлита и варикозного расширения вен;
  •  укрепляются мышцы ног, ягодиц и корпуса;
  •  активизируется перистальтика кишечника и налаживается стул;
  •  увеличивается емкость легких;
  •  укрепляется сердечно-сосудистая система;
  •  устраняются застойные явления в органах малого таза, снижается вероятность воспаления репродуктивной системы (в частности, простатита);
  •  повышается общая выносливость и активность иммунитета;
  •  нормализуется артериальное давление;
  •  снижается риск развития нарушений сна.

При росте мышечной массы увеличиваются затраты энергии вне периода нагрузки, что способствует похудению даже в состоянии покоя. При регулярных прогулках с каждым днем у спортсмена повышается выносливость и вырабатываются эндорфины, что позволяет увеличить длительность тренировки и создает дополнительную мотивацию для занятий спортом.

Сколько нужно ходить, чтобы похудеть

Приведенные выше расчеты не учитывают того, что ходить можно по-разному: используя беговую дорожку, лестницу или гору, скандинавский метод, ходьбу в быстром темпе или прогулочный шаг. Требуемый эффект может принести даже ходьба на месте. Рассмотрим энергетическую эффективность всех вышеперечисленных способов ходьбы.

Наиболее популярный способ сжечь лишние калории, особенно для тех категорий населения, которые не в состоянии заниматься другими разновидностями физической активности. Полуторачасовая прогулка со скоростью порядка 5 км/час позволит потратить 100-200 ккал, а это уже немало. Такая ходьба практически не имеет противопоказаний и, кроме эффекта сброса лишнего веса, позволяет улучшить общий тонус организма.

Польза ходьбы для фигуры, состояния здоровья:

  • улучшение физической формы;
  • продление жизни;
  • улучшение настроения (при ходьбе вырабатывается гормон серотонин);
  • укрепление костей, суставов;
  • предотвращение остеопороза;
  • укрепление сердца, снижение риска сердечных заболеваний;
  • окисление мозга, улучшение памяти, интеллектуальных способностей;
  • укрепление мышц, сердца;
  • снижение веса тела;
  • активация всех мышечных групп;
  • снабжение кислородом клеток организма, что способствует лучшему избавлению от вредных метаболитов;
  • укрепление стабилизирующих мышц, включая наружные и внутренние мышцы бедер (при ходьбе по неровной поверхности);
  • снижение уровня холестерина, высокого кровяного давления;
  • замедление развития артроза;
  • поддержка эластичности сосудов;
  • уменьшение беспокойства, депрессии.

Также во время прогулки сжигаются калории. 30 минут быстрой ходьбы равняются:

  • 15-минутному подъему по лестнице;
  • 30-минутной работе в саду;
  • часовому мытью окон, полов;
  • 15-минутной уборке снега.

Положительный эффект ходьбы на тело проявляется уже через 3 месяца, когда происходит снижение уровня опасных жиров, сахара в крови, артериального давления, повышается общая физическая выносливость.

Но сколько нужно ходить в день, чтобы похудеть? Человеку для избавления от лишних килограммов требуется проходить 10000 шагов. Так говорят некоторые врачи, ежедневно встречающиеся с тучными людьми.

feet-538245_640

Почему рекомендуется именно ходьба? Это естественное движение, совершаемое человеком каждый день. Этот вид физической активности не требует ношения спортивной одежды, потения в спортзалах.

Поскольку отзывы о 10000 шагах в день для похудения положительные, люди начали покупать спортивные тестеры, шагомеры; они измеряют количество шагов, желая достичь максимума. Но 10000 шагов сделать нелегко, особенно если человек привык везде ездить, приезжать на работу, возвращаться домой после 8–часового сидения на общественном транспорте. 10000 шагов — это около 6,5 км.

Рекомендации, сколько ходить в день, чтобы похудеть:

  1. Купите шагомер. Надевайте его утром, старайтесь до вечера достичь показателя 6000. Если вы не считаете шаги, ходите ежедневно в течение не менее 40 минут без длительного перерыва.
  2. Старайтесь увеличивать это число. Ваша следующая цель — 10000 шагов в день. Из этого — 6000 шагов непрерывной ходьбы.
  3. На выходных ходите дольше. Например, откройте для себя ходьбу не только как средство для похудения, но также как увлекательное занятие.

Ходить можно везде. С медицинской точки зрения, польза ходьбы по жилому массиву аналогична прогулке по природе. 6000 шагов — минимальная норма шагов в день для женщин для похудения — изменят вашу жизнь. Но при условии ежедневного совершения.

Мысль о том, сколько шагов в день нужно проходить, чтобы похудеть женщине и мужчине, родилась в Японии. В 1964 г. страна вдохновилась спортивным энтузиазмом, вызванным летними Олимпийскими играми в Токио. Японский изобретатель д-р Йоширо Хатано создал современный шагомер, названный «Manpo-Kei», что означает «10000 шагов».

Сегодня неясно, кому принадлежала идея цифры 10000, и чем руководствовались «разработчики» в решении вопроса, сколько надо ходить, чтобы похудеть, поддержать здоровье. Большинство экспертов считают, что это был просто продуманный успешный маркетинговый ход.

Некоторые современные врачи скептически относятся к теории о 10000 шагах. Эта цифра стала своего рода заклинанием различных фитнес-браслетов, приложений для Smart-часов. Многие люди следуют ей, как закону.

Ученые, занимавшиеся этим вопросом, указали на то, что цифра 10000 не обоснована. В подтверждение приводится лишь одно японское исследование 1960-х годов. Никаких серьезных исследований, сравнений, цифр относительно того, сколько надо ходить, чтобы похудеть, нет. Индивидуальные показатели каждого человека варьируются в зависимости от физической подготовки, возраста, состояния здоровья, других обстоятельств.

Нужно признать, что ходьба не обеспечит похудения за месяц. Жир — это «топливо» тела. 335 ккал равны примерно 37 г чистого жира, что соответствует около 50 г веса тела. Следовательно, при совершении прогулок на протяжении 20 дней, можно потерять 1 кг. Но это будет 1 кг жира, а не воды, как при большинстве других, потенциально здоровых методах похудения.

Если вам удастся превратить ходьбу в регулярный ритуал (не менее 6000 шагов непрерывной ходьбы в день), вы победили: при прогулках 5 дней в неделю можно потерять 12 кг в год.

Компании, занимающиеся вопросом, сколько шагов в день надо проходить для похудения, разрабатывающие шагомеры, спортивные браслеты, приложения, принимают за основу 10000 шагов.

Исследование, проведенное в Гарварде, указывает на связь снижения человеческой смертности и 6000 пройденных шагов в день. В течение каждого дня человек совершает около 3000–4000 шагов во время обычной деятельности. Поэтому, при сочетании минимального количества (6000), необходимого для здоровья, и 4000, совершаемого «в любом случае», получается рекомендуемое число — 10000.

Но каждый человек индивидуален. Следовательно, ответ на вопрос, сколько шагов в день надо проходить для похудения для женщин и мужчин, различен для всех. В детстве 10000 шагов мало, потому что ребенок ходит, бегает гораздо больше; в пожилом возрасте этот показатель довольно высокий. Поэтому не нужно любой ценой достигать точного количества шагов (хотя они являются хорошим показателем активности). Вместо подсчета, лучше сосредоточиться на времени. Для избавления от 1 кг в неделю достаточно 30 минут ходьбы ежедневно.

Женщинам с избыточным весом для похудения идеально подходит быстрая ходьба. Отталкиваясь от общепринятых 10000 шагов, можно сказать, что большинство взрослых людей при сидячем образе жизни справляются с половиной этого количества.

Но сколько шагов в день надо проходить для похудения для женщин за 40? Результаты исследования, проведенного ВОЗ, показали, что занятая женщина среднего возраста делает приблизительно 5000–6000 шагов ежедневно. Исследование подтвердило, что женщины среднего возраста также могут справляться с программой из 10000 шагов.

Предлагаем ознакомиться:  Вросшие волосы в зоне бикини как бороться и как предотвратить

Через 6 месяцев после начала программы интервенционных движений, в рамках которой женщины регулярно выполняли такой «план», произошла значительная потеря веса, существенное улучшение физической формы, состояния здоровья.

После вхождения в интенсивную фазу необходимо растягивать мышцы до и после ходьбы. Это предотвратит последующую болезненность, расслабит мышцы (они сокращаются от усилия), ускорит, продлит эффект похудения. Серия упражнений на растяжку похожа на занятия в начальной школе:

  • руки в стороны;
  • руки вперед;
  • несколько махов назад;
  • по 2 поворота в каждую сторону;
  • максимально глубокий наклон вперед.

Затем растяните мышцы ног: наклонитесь, возьмитесь за ступню (или колено), немного задержитесь. Согните ногу назад, держитесь за лодыжку. Повторите с другой ногой. Почувствуйте тепло в ногах.

Последнее примечание: начните ходить на ровной поверхности. При этом потребуется больше времени для разогрева, но не будет перегрузки сердца из-за слишком высокого темпа. После улучшения физической выносливости добавьте подъемы и спуски: подъем поспособствует усиленному потоотделению, спуск укрепит мышцы бедер, спины.

Правильно выберите обуви. При прогулке по твердой городской поверхности носите качественные кроссовки. Их можно брать с собой в рюкзак (рюкзаки сегодня в тренде), чередовать с элегантной обувью.

Остерегайтесь истощения, с которым можете столкнуться изначально. Оно способно ухудшить концентрацию внимания (что опасно, например, во время вождения автомобиля), усилить чувствительность к алкоголю.

Во время обычной прогулки (6 км/ч) сжигается 400 ккал в час. Чтобы сжечь 100 ккал, нужно сделать 2000 шагов или пройти около 1,5 км.

Здоровая потеря веса составляет примерно 0,5 кг в неделю. Конечно, этого можно достичь быстрее, но ускоренные результаты требуют интенсивных упражнений или строгой диеты. Если вы интересуетесь вопросом, сколько нужно ходить в день, чтобы похудеть на 10 кг за месяц, то здесь сами прогулки не помогут.

Ходьба для похудения

Чтобы сбросить 0,5 кг жира, нужно сжечь 3500 ккал. Для сжигания 3500 ккал в неделю, нужно израсходовать 500 ккал ежедневно.

Таким образом, чтобы сжигать 500 ккал в день, нужно совершать 10000 шагов или преодолевать расстояние в 7,5 км. При скорости 6 км / ч это можно сделать за 1 час и 15 минут. При скорости 5 км / ч это расстояние можно пройти за 1,5 часа.

Кол-во шагов Расстояние, км
1000 0,75
2000 1,50
3000 2,25
4000 3,00
5000 3,75
6000 4,50
7000 5,25

Как и в любом другом виде спорта, при ходьбе на 1-м месте находится правило «не навреди». Следовательно, основной критерий — безопасность для здоровья, потенциальная выгода. Ходьба — это самый безопасный вид спорта, потому что это естественное движение для человеческого тела. Она задействует множество мышечных групп, из-за чего приносит пользу организму. Но говорить о точном количестве шагов нельзя. Качественная составляющая нагрузки гораздо важнее количественной.

  • шаг начинают с опоры на пятку, плавно перенося массу тела на носок;
  • нога при переносе веса сохраняется прямой;
  •  во время движения спортсмен активно двигает руками, согнутыми в локтях;
  •  шаги являются более короткими, чем при прогулочной ходьбе, и частыми.

Как и когда начинать

Начинать тренировки можно в любом возрасте. Ходьба с небольшой скоростью является одним из наиболее безопасных видов нагрузки, который подходит даже людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата (в зависимости от степени выраженности и типа патологии).

Начать занятия можно с ходьбы до работы или с вечерней прогулки по скверу и парку. Специальное время для тренировки можно выделить уже после первых 1–2 недель ходьбы и увеличения интенсивности и продолжительности прогулки.

По сравнению с бегом, который считается классическим способом похудения, ходьба является более физиологичной и щадящей для мышц и суставов. Однако, несмотря на безопасность этого вида нагрузки, перед началом занятий необходимо выяснить состояние своего здоровья и убедиться в отсутствии противопоказаний к интенсивным прогулкам.

Противопоказаниями к длительной ходьбе являются следующие патологии:

  •  тяжелые нарушения сердечного ритма и патологии сердечно-сосудистой системы (стенокардия, хроническая сердечная недостаточность);
  •  острые нарушения мозгового и сердечного кровообращения в анамнезе (инфаркт, инсульт);
  •  заболевания легких, дыхательная недостаточность;
  •  глаукома, высокий риск отслоения сетчатки;
  •  ОРВИ и обострение хронических инфекционных и неинфекционных заболеваний.

Что лучше ходьба или бег

При гипертонии, хронических болезнях почек, сахарном диабете и других патологиях, которые могут осложнять работу сердечно-сосудистой системы, нужно проконсультироваться у врача до начала тренировок.

Простые правила подготовки к ходьбе

Для серьезного повышения эффективности занятий для похудения стоит прислушаться к нескольким простым рекомендациям, что дают опытные тренеры и бывалые атлеты.

Предварительно приобретите такое нехитрое устройство, чтобы не только уметь считать свои шаги и знать приблизительное расстояние, но также контролировать процесс тренировок. Причем это может быть специальное устройство, а может быть обычное бесплатное приложение для смартфона. Они помогут обнаружить, что кажущееся еще несколько недель назад нереальным расстояние в пять или шест километров вдруг окажется легкопреодолимым.

Устройство будет считать ваши шаги не только во время длительных «заходов». Вы получите возможность контролировать общее количество шагов в течение дня. Потому, даже когда времени на тренировку совсем нет, можно будет просто постараться, чтобы количество превысило десять тысяч. Это будет означать, что прогресс вы не утратили, а задачу на день выполнили.

Всегда ориентируйтесь только на то, как вы себе чувствуете. Нельзя заниматься спортом во время болезней, ощущения слабости разбитости, так как это может принести больше вреда, чем пользы. Нельзя забывать также, что нагрузка должно быть соответствующей изначальной физической подготовленности. Если она будет превышать, то вы быстро вымотаетесь и утратите всякий энтузиазм.

Ходьба и питание: как вместе работает

Человек, желающий получить результат, никогда не скажет, что ему в этом помешала погода, было слишком жарко или шел дождь. Потому тут вопрос желания, стремления, а не возможностей. При верном подходе заниматься ходьбой можно совершенно в любую погоду, не считая природных катаклизмов.

Если ураган не сносит вам шапку, вместе с головой, то вполне можно надеть удобный дождевик и хорошие кроссовки, которые не промокают. Для суровых зим тоже уже давно разработано удобное термобелье, чтобы не мерзнуть в морозы.

Особое внимание обратите на обувь. Она должна быть удобной, не парить ноги, не протекать. Подошва тоже должна быть соответствующей, не скользить. Как выбрать кроссовки для бега уже имеется статья на нашем сайте. Все правила, указанные там, подойдут и в нашем случае.

Ходить часами по унылым микрорайонам может быть очень скучно. Из-за этого многие бросают ходьбу. Потому оптимально заранее подготовиться к занятиям. Для этого имеется несколько простых вариантов. Во-первых, приготовьте подходящую музыку в плеере или смартфоне. Она поможет скрасить занятия, а также поддерживать нужный ритм.

Во-вторых, выбирайте для прогулки разные места. Даже в небольшом городке или деревне можно найти для себя много новых локаций, где вы давно не бывали. Причем не помешает регулярно менять маршрут следования. Заодно вы сможете досконально изучить местность вокруг. Так можно подыскать новые красивые места для прогулок, найти новенькие укромные уголки для активного отдыха, рыбалки, пикника, обнаружить достопримечательности, магазины, кафе и рестораны.

Осанка и дыхание

Чтобы тело работало, ка единый механизм, слажен и гармонично, придется постараться. В первую очередь для этого нужно научиться двигаться грациозно, держа спину прямо, помогая при ходьбе правильно двигающимися руками. Сутулясь при ходьбе, стоянии, сидении мы сами провоцируем все внутренние органы сдвигаться. Прямая спина – основа здоровья. Плечи при этом должны быть широко разведены в стороны, а также слега опущены, расслаблены.

Длительная прогулка

Второй вопрос – правильное дыхание. О его важности можно судить, зная, что именно на нем базируется множество восточных медитативных практик. Дыхание всегда должно быть ровным, глубоким, ни в коем случае не сбиваться. Вдохи обычно делают через но, а выдохи через нос. Если вы сбились и начали задыхаться, лучше остановитесь и справьтесь с проблемой. Только после этого можно продолжать занятия ходьбой.

Кроме всего, что мы уже обсудили, запомните, что лучший эффект для похудения всегда дает комплексный подход. Для начала скорректируйте стиль и тип вашего питания. Откажитесь от жирного, жареного, фастфуда, быстрых перекусов полуфабрикатами, сладостей и газированных напитков. Отдавайте предпочтение свежим овощам и фруктам, больше гуляйте и пейте воды.

Как правильно ходить для похудения?

Этот вид спорта повышает потребление калорий примерно на 20–25%. При обычной ходьбе сжигается 800–1000 кДж в час, при скандинавской этот показатель возрастает до 1300 кДж.

Скандинавская ходьба не нагружает суставы, позвоночник. Это аэробная активность, положительно влияющая на кровяное давление. Она рекомендуется:

  • людям с ожирением;
  • женщинам;
  • мужчинам;
  • детям;
  • молодежи;
  • людям среднего, пожилого возраста.

Ею можно заниматься в любое время года. Скандинавская ходьба также подходит для людей с хроническими болезнями легких. Она рекомендуется пациентам с остеопорозом (помогает поддерживать прямой гибкий позвоночник).

Этот спорт имеет разносторонние эффекты на костно-мышечную систему, снимает боль в суставах, стабилизирует опорно-двигательный аппарат.

Скандинавская ходьба не ограничена временем, чаще всего проводится на природе, что положительно влияет на психику — улучшает настроение, снимает стресс. Но важно использовать правильную технику, длину палок. Грудной отдел позвоночника должен быть достаточно прямым, чтобы туловище могло хорошо вращаться.

Если вы не знаете, с чего начать, посоветуйтесь с инструктором, найдите группы скандинавской ходьбы в своем районе. Это социальный вид спорта, в рамках занятий которым можно завести новых друзей для совместных прогулок.

Не забывайте о соблюдении питьевого режима, растягивании мышц перед занятиями и после них.

Рассчитать дистанцию и количество шагов в день можно несколькими способами:

  1.  По затраченному времени. Скорость ходьбы в умеренном темпе составляет примерно 4–5 км/ч, а в быстром — 5,5–6,5 км/ч. Подсчитав время, потраченное на ходьбу, можно вычислить не только пройденный путь, но и примерное количество шагов, поделив расстояние на длину шага (0,7–0,8 м).
  2.  По пройденному пути. Если при ходьбе по парку, магазину или другому объекту дистанцию можно рассчитать только по времени или с помощью специальных устройств, то расстояние между 2 точками можно посмотреть на карте. С учетом темпа передвижения можно вычислить и время, затраченное на тренировку, и количество пройденных шагов.
  3.  По количеству шагов. Подсчет шагов во время прогулки был бы наименее распространенным способом вычисления дистанции ходьбы, если бы не существовало специальных устройств — шагомеров и фитнес-трекеров. Специальные приспособления, которые крепятся на одежду или запястье, выдают информацию о количестве шагов, пройденных километров и часов тренировки. Фитнес-браслетытакже рассчитывают количество затраченных калорий и позволяют следить за частотой пульса.
Предлагаем ознакомиться:  Почему трескаются пальцы на руках и как вылечить данную проблему

Многие специалисты в области фитнеса приводят по количеству шагов и дистанции ходьбы следующие средние цифры:

  •  1,5 км или 1800–2200 шагов (15–20 минут ходьбы) — для новичков;
  •  2–4 км или 2500–5000 шагов (30–60 минут) — для людей с заболеваниями сердечно-сосудистой системы и другими патологиями, которые накладывают ограничения на интенсивность и продолжительность нагрузки;
  •  7–8 км или 10000 шагов в быстром темпе (80–90 минут) — норма для человека, прошедшего месячную программу тренировочной ходьбы для новичков.

Сколько нужно ходить, чтобы похудеть: учитывая высокую энергозатратность спортивной ходьбы (до 420 ккал), ежедневные часовые тренировки помогут избавиться от 5 кг жира всего за 2–3 месяца.

Как похудеть в животе и боках — самые эффективные методы

Ходьба и бег по ступенькам являются наиболее энергозатратным занятием из перечисленных.Чтобы потратить 500–600 ккал за час, скорость подъема должна составлять 60–75 ступеней в минуту. Увеличить затраты калорий можно за счет чередования спусков и подъемов или различного темпа выполнения.

Однако длительная тренировка на лестнице требует высокой выносливости, поэтому используется преимущественно в коротких сетах, для повышения эффективности других видов спорта.

Интенсивная ходьба по ступенькам рекомендуется только опытным любителям или профессиональным спортсменам.Сколько надо проходить для похудения: чтобы существенно увеличить свои энергозатраты, нужно заниматься на лестнице не менее 10–15 минут в день.

Узнав, сколько надо ходить в день, чтобы похудеть, посмотрите, как этого достичь, почти не меняя ежедневный график:

  1. Ходите на работу, возвращайтесь домой пешком.
  2. Не возите детей в школу, а сопровождайте их в рамках совместной прогулки.
  3. Используйте лестницу вместо лифта.
  4. Не ездите по городу на автобусе или такси, а ходите пешком.
  5. При необходимости поездки оставляйте автомобиль дальше от места назначения (супермаркета, офиса и т. д.).

Спортивная ходьба

В течение 1-й недели ходите 15–20 минут, затем продлите время до 1,5 часа.

Скандинавская ходьба

Скандинавская ходьба (занятия с лыжными палками) является более безопасной, чем спортивная ходьба или тренировки на лестнице. Она хорошо прорабатывает основные группы мышц нижних конечностей и разрешена в т. ч. людям с компенсированными патологиями сердечно-сосудистой системы. Для получения максимального результата важно ходить, поддерживая осанку и правильно работая руками.

Затраты калорий во время ходьбы скандинавским методом сопоставимы с энергоемкостью полноценной лыжной прогулки.Сколько надо ходить для сброса веса: с учетом энергоемкости занятия (315–340 ккал в час) похудение на 5 кг займет до 3 месяцев.

Информация о шагомерах

Шагомер (педометр) — это устройство, которое позволяет вычислить расстояние пешком, которое было пройдено спортсменом за день или тренировку. Наиболее точными являются электронные 3D-шагомеры, которые фиксируют движение спортсмена в 3 плоскостях и распознают различные виды нагрузки с помощью сложных математических алгоритмов.

Педометры могут крепиться на руку, шею, пояс, плечо или обувь (подошву либо верхнюю часть кроссовок).Помимо количества шагов и дистанции, эти приборы могут измерять пульс (шагомер-пульсометр) и количество израсходованных при нагрузке калорий.

После ходьбы обязательно делайте растяжку

Если перед тренировкой нужна разминка, то после нее обязательно следует сделать растяжку. Заминка и растяжка помогают снизить уровень кортизола и предупредить привыкание мышц к сокращениям. Улучшить эластичность мускулов помогут следующие упражнения:

  •  наклоны и повороты шеи;
  •  отведение руки за голову и назад с опорой на стену;
  •  прогиб спины в положении лежа на животе;
  •  наклоны;
  •  выпады и шпагаты.

Как сочетается ходьба и режим питания

Без соблюдения правильного сбалансированного питания ничего не выйдет. Похудеть с помощью ходьбы даже при продолжительных и ежедневных прогулках невозможно, если ты будешь превышать суточную норму калорийности. Также следует отказать от любых диет, которые являются примером несбалансированного питания. Они дают лишь кратковременный эффект похудения – вес быстро возвращается.

Чтобы придерживаться правильного питания, достаточно отказать от жирной пищи, полуфабрикатов, выпечки, газировок, соусов и сладостей. Если ты не представляешь себе жизнь без сладкого – замени молочный шоколад на горький, конфеты и печенье на орехи и мороженое.

Ходьба по лестнице

О правильном питании для похудения и его принципах мы говорили в этой статье.

Также важно понимать: чем меньше мы двигаемся, тем тщательнее нужно подходить к составлению меню. Например, если суточная норма калорий составляет 1500 калорий, а продолжительность ходьбы 60 минут (сжигается 200-300 калорий), но употребляется 2000 калорий, то придется или увеличить время прогулки на час, или сократить количество калорий на 300 единиц.

При интенсивных физнагрузках не следует применять эффективные диеты, которые основываются на питании существенно ограниченным набором продуктов (в т. ч. монодиеты), а также низкоуглеводистые и низкожировые. Достаточно вести подсчет калорий и ограничить потребление вредной пищи (кондитерских изделий, фастфуда, копченостей, консервов, жирного мяса и др.).

При несоблюдении диеты и прекращении подсчета калорий можно быстро достигнуть прежних весовых показателей, несмотря на физическую нагрузку. Регулярные занятия спортом помогают уменьшить аппетит, однако для выработки новых привычек в питании понадобится не менее 3–4 недель. В некоторых случаях для коррекции пищевого поведения требуется психотерапия.

Программа на четыре недели

Повышать интенсивность пеших тренировок необходимо постепенно, по индивидуальной программе. Рассмотрим пример такой программы для новичков. Ее можно корректировать в зависимости от собственных потребностей, уровня подготовки и переносимости нагрузок.

Неделя первая

  1. 1 день. Используя шагомер или метод подсчета дистанции, вычислить пройденный путь и базовое количество шагов (10 тыс.), которое проходит новичок без дополнительной нагрузки и фиксации. Записать это значение.
  2.  2 день. Добавить к базовой норме 500–600 шагов и ежедневно проходить это количество.
  3.  3 день. Попробовать увеличить темп или менять скорость передвижения. Если ходьба дается тяжело, то нужно ставить визуальные маркеры на пути (магазин, дерево, ворота) и держать их в поле зрения, пока они не окажутся позади.
  4.  4 день. Продолжать тренировки, визуализировав мотивацию заниматься спортом в виде картинок или списка.
  5.  5 день. Добавить к занятию 5 минут упражнений на пресс и мышцы корпуса (корсет спины).
  6.  6 день. Дополнить ежедневную норму шагов активной прогулкой по торговому центру.
  7. 7 день. Добавить к норме 2 дня 500 шагов.

Неделя вторая

  1. Увеличить темп (на 1–2 км/ч) и поддерживать его с помощью быстрой ритмичной музыки.
  2.  Продолжать занятия. Можно увеличить длительность растяжки и активнее практиковать интервальный метод ходьбы.
  3. Добавить к норме 7 дня еще 500 шагов.
  4.  Сменить музыку и маршрут передвижения.
  5.  Практиковать интервальные тренировки: 1 минута в быстром темпе (до 8 км/ч), 2 минуты шага. Повторить не менее 5 раз.
  6.  Дополнить занятия ходьбой на месте или фитнесом дома.
  7.  Добавить новое упражнение по растяжке ног и мотивировать себя фотографией во время тренировки.

Неделя третья

  1.  Добавить еще 500 шагов к ежедневному количеству.
  2. Сохранять дистанцию и темп. В середине маршрута сделать несколько упражнений на растяжку икроножных мускулов.
  3.  Начать формировать привычку ходить во время перерыва на кофе и телефонного разговора.
  4. Продолжать занятия, не забывая об интервалах.
  5.  Добавить к ходьбе еще один сет интервальных упражнений и сократить продолжительность легкой фазы вдвое (до 1 минуты). Общая продолжительность интервальной ходьбы должна составлять не менее 15 минут.
  6.  Добавить еще 500 шагов.
  7. Дополнить тренировки ходьбой на месте и стретчингом.

Неделя четвертая

  1. При регулярных тренировках в начале 4 недели происходит формирование привычки. Если спорт все еще дается тяжело, можно пригласить заниматься подругу или коллегу.
  2.  Выносливость новичка повышается, поэтому к 4 неделе он получает возможность отвлекаться от нагрузки на другие занятия, например прослушивание аудиокниги.
  3. Добавить еще 1000 шагов.
  4. Дополнить ходьбу низкоинтенсивными тренировками на лестнице.
  5.  По возможности заменить все поездки на общественном транспорте менее чем на 1,5 км быстрой прогулкой.
  6.  Добавить еще 500 шагов.
  7. Заменить часть тренировки бегом трусцой и использовать интервалы.

При занятиях ходьбой необязательно четко следовать программе, но необходимо стремиться проходить несколько километров в день, постепенно увеличивая свою базовую норму на 0,5–1 км в неделю.

Следите за пульсом

Любая физическая активность имеет значение. Но при похудении важно следить за правильной частотой сердечных сокращений (ЧСС). Проще говоря, вы потеряете вес, если ЧСС находится в пределах 60–70% максимального сердечного ритма (т. е. в аэробной зоне). Проще говоря: это ЧСС, при которой человек во время движения может произнести связанное предложение, но чувствует одышку, напряжение.

Самая простая формула для расчета:

  • для женщин: 230 минус возраст;
  • для мужчин: 220 минус возраст.

Результат показывает максимальный сердечный ритм, из которого надо рассчитать 60–70%. Получается 100–130 ударов в минуту, в зависимости от возраста.

Почему так важно следить за ЧСС при похудении? При пересечении аэробного предела тело перестает сжигать жировые отложения, начинает потреблять сахар из мышц. Это способствует развитию физической формы, но не потере веса.

Как похудеть за 2 недели с помощью диет и упражнений?

Хорошо постепенно увеличивать скорость ходьбы. Начните с медленного темпа, изо дня в день прибавляйте скорость. Вы даже не заметите перехода, поскольку он будет естественным, приятным для организма.

Но определение того, сколько нужно ходить, чтобы похудеть, не решит проблему лишнего веса. Основа — изменение питания (исключение жирной, сладкой пищи, обогащение рациона овощами, фруктами). Важный момент — употребление меньших порций несколько раз в день. Корректировка питания также предполагает более высокое потребление белка, клетчатки, необходимых для надлежащего функционирования организма. Для правильной работы мышц нужен также магний, другие минералы. Пополнить их поможет минеральная вода, БАДы.

Заключение

Невозможно применить стереотипы, точные цифры к физическим нагрузкам, потому что каждый организм устроен иначе. В то время как для одного оптимальная производительность превышает 10000 шагов, для другого этот показатель чрезмерно высокий. Следуйте своим ощущениям, устанавливайте собственные ограничения. Ходьба должна быть не только «терпимой», но также приятной.

Постепенно увеличивайте продолжительность прогулок. Уже через короткое время вы достигнете желаемого веса тела. Обратите внимание на питание, не увеличивайте потребление энергии. Это нивелирует эффект сжигания калорий при ходьбе.

Ссылка на основную публикацию
Adblock detector