Как правильно бегать на беговой дорожке: как начинать и сколько нужно бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть

Оглавление

Как начать бегать правильно новичкам?

 1    2660  5 месяцев назад

Кто бы что не говорил о пользе диет для похудения, основу нагрузок всегда составляет именно физическая нагрузка. При этом упор нужно  делать не на силовые упражнения, а на бег на беговой дорожке для похудения. На сегодняшний день, беговая дорожка и длительная прогулка являются основой для идеальной фигуры. Недаром её используют спортсмены профессионалы.

Самой эффективной кардиотренировкой для похудения является бег на беговой дорожке, так как в основе снижения веса лежит дефицит калорий. Его можно достичь несколькими способами:

  • Снижение калорийности питания. На этом принципе строятся все диеты на снижение веса.
  • Увеличение количества приемов пищи. В этом случае, организм начинает добывать энергию более эффективно, разгоняя метаболизм.
  • Увеличение нагрузок. За счет любой мышечной активности, создается тот самый дефицит.

Все же остановимся на основных принципах. Для увеличения эффективности упражнений в похудении, нужно придерживаться определенного сердечного ритма. Как его посчитать? Все очень просто.

Берем максимальный пульс (220), отнимаем от него возраст и делаем поправку на пол занимающегося ( 5 ударов для мужчин, -5 ударов для женщин). Это максимальный допустимый пульс.

Обратите Внимание!

Жиросжигание (процесс, когда организм для получения энергии начинает топить триглицериды), происходит, когда пульс находится в пределах 65-75% от максимального. То есть проведем простые расчёты.

Почему 300, а не 350? Все очень просто. При расчёте веса, используется не общий вес, а вычитается жировая масса. То есть считаем, что 10 килограмм – это лишний вес, от которого нужно избавиться.

Бег и фигура

При попытке, сжигать лишние килограммы за счет урезания питания, нужно учесть множество моментов, которые зачастую в классических диетах учтены неправильно. Именно поэтому бег на беговой дорожке лучше для похудения, чем жесткие диеты. Эти моменты, на которые важно обращать внимание при попытке похудеть, перечислены ниже:

  • сочетание белков и углеводов;
  • наличие омега 3 жиров;
  • правильный расчет калорийности;
  • потребление клетчатки и витаминов;
  • различать углеводы по скорости усваивания и гликемической нагрузке.

И даже в этом случае, организм, скорее всего, вначале начнет сжигать вовсе не жировые клетки, а белковые. Что приведет к:

  • ухудшению состояния кожи и волос – кончики секутся, кожа выглядит дряблой;
  • ухудшению состояния суставов и связок – они просто сушатся, что увеличивает риск возникновения травм;
  • уменьшению объема мышц – вместо упругой попы и груди, у вас буду обвисшие ноги и руки. А «апельсиновая корка», никуда не пропадет.

Что же происходит во время физических нагрузок? В частности при беге. На первых порах, пока организм не привык к постоянным кардионагрузкам, происходит оптимизация ресурсов. Наращивание сердечной мышцы и мышц ног. За счет этого увеличивается белковая составляющая. Поэтому после первой недели, вес может увеличится на 200-400 грамм.

После этого начинает запасаться гликоген  в мышцах (еще 0,5-1кг веса). При этом визуально в фигуре подтянутся основные рабочие мышцы, икры и ягодицы. Как результат, после недели бега, да еще и в сочетании с залом, вес вместо того, чтобы падать, начнет расти.

Из-за чего, многие испугавшись «ошварценегиризации» забросят это дело (речь идет исключительно о дамах).

Естественное, если брать чистое похудение, то можно будет добавить те килограммы, которые уйдут с:

  • уменьшением количества солей;
  • уменьшением воды в эпидермисе;
  • уменьшении зашлакованности (за счет увеличения метаболизма).

Но самое главное, женщина сможет сохранить фигуру, а во многих местах даже подтянуть её.

Как заниматься?

Для начала стоит сказать любителям диет следующее: конечно, в краткосрочном периоде, диеты дадут больший эффект. Но, скорее всего, вес вернется сразу с её окончанием, и возвращаться он будет в обратном порядке, сначала жир, потом белки. Но все же бег на беговой дорожке дает большие результаты для похудения. Глобально существуют две основные техники занятий на дорожке:

  • пролонгированный бег;
  • интервальные нагрузки.

Как правильно бегать на беговой дорожке: как начинать и сколько нужно бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть

Про принцип пролонгированного бега (с подсчетом пульса и длительностью при правильном расчёте калорий) все понятно. Достаточно выбрать подходящее упражнение (ходьба, бег, ходьба с наклонами) и удерживать подходящий темп.

Что касается бега на беговой дорожке на скорость, то здесь все работает по похожим принципам. Главное отличие заключается в наличии интенсивной (спринт фазы) и фазы отдыха.

Фаза спринта – бег на максимально возможной скорости до 300 метров. В этом случае нужно следить за пульсом, чтобы он не превысил максимальную допустимую отметку (чтобы не навредить сердечной мышце), обычно занимает до 120 секунд.

Фаза отдыха – время, необходимое для восстановления работы мышцы. Именно в это время, организм начинает активно топить жировые ткани и жидкость, чтобы выработать необходимую энергию для следующей фазы. Примерная скорость должна быть такой, чтобы пульс не превышал 55% от максимально допустимого (80-90). Время фазы отдыха должно составлять приблизительно 300-500 секунд.

За один подход нужно использовать до 5 кругов интервальных нагрузок.

Но что же использовать для похудения?

Ходьба

Первым упражнением на беговой дорожке является, как это ни странно, – спортивная ходьба. Даже с ней можно развить подходящий пульс, но:

  • нагрузка на суставы значительно ниже;
  • максимальная интенсивность для тренированного организма ограничена;
  • нужно больше времени для разгона и торможения сердечной мышцы.

Для кого она предназначена? В основном для начинающих спортсменов и тучных людей.

Как правильно ходить?

  • на дорожке установить подходящую скорость (5-8 км в час);
  • установить положительный угол наклона (до 5 градусов);
  • идти, сохраняя темп – на протяжении 40-60 минут.

Вот и весь секрет.

Ходьбу можно использовать:

  • в качестве разминки перед интервальным бегом;
  • в качестве сжигания калорий для людей, которым такая нагрузка позволит разогнать пульс;
  • в качестве общей разминки перед тренировкой.

Бег на беговой дорожке для начинающих — это идеальное упражнение. Он сочетает в себе:

  • возможность контролированной высокоинтенсивной нагрузки;
  • легкий контроль за состоянием пульса;
  • простоту в технике самого бега;
  • развитие квадрицепсов, бедренных, ягодичных и икроножных мышц.

Техника бега предельно проста:

  • на дорожке установить подходящую скорость (8 км в час);
  • установить положительный угол наклона (до 5 градусов);
  • бежать, сохраняя темп – на протяжении 60-120 минут.

Почему свыше 60 минут? Даже при правильно подобранном пульсе, интенсивное жиросжигание начинается только после 40-ой минуты тренировок.

Как правильно бегать на беговой дорожке: как начинать и сколько нужно бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть

Почему? Потому что до этого организм в условиях достатка кислорода, жжет гликоген, находящийся в мышцах. Но не нужно беспокоиться, так как запасы гликогена восстанавливаются в течение 48 часов после тренировки.

Именно поэтому бег и назначают в конец силовой тренировки.

Ходьба с наклоном

Ходьба с наклоном, как и бег с наклоном, позволяют совместить преимущества аэробных занятий, с анаэробными. За счет большого наклона (вплоть до 30 градусов) значительно увеличивается нагрузка, на карповидные и икроножные мышцы.

Кроме того, это сравнимо с бегом в гору.

Предназначена для опытных спортсменов, которые не хотят или не могут повышать скорость бега, но при этом, их сердечная мышцы настолько натренирована, что стандартный бег не позволяет разогнать её до необходимых 120-130 ударов.

К сожалению, такое интенсивное упражнение, как бег имеет свои негативные стороны. Во-первых,  это большая нагрузка на суставы, которая увеличивается с весом.

Именно поэтому, он противопоказан атлетам весом свыше 80 килограмм, так как существует риск истирания суставов в порошок, что сводит всю эффективность бега для похудения на ноль.

Кроме того, многие не берут в расчёт необходимость использования пульсометра, ориентируясь на собственные ощущения. Это очень опасно, в особенности при использовании интервальных тренировок.

Работая в максимальном режиме, большой риск превысить максимально допустимый пульс. Чем это грозит? В этом случае вред от бега на беговой дорожке намного превышает пользу. Сердце, получает микротравмы, как и любая другая мышца.

Но, в отличие от других мышц, такие травмы зарастают не мышечной тканью, способной к сокращению, а соединительной. Это приводит к увеличению массы сердца и ослаблению мышечных сокращений. То есть сердце становится больше, но его полезный объем уменьшается.

Кроме того, при сокращении оно должно накачивать поврежденные участки кровью, что усложняет его функционирование.

Программы

Название программы Бег — время Тип тренировки Польза/вред
Разминка 10-15 минут Сплошной (низкоинтенсивный) Помогает разогреть сердечную мышцу, увеличивает эффективность анаэробных занятий
Похудение классика 40-60 минут Средней интенсивности (пульс 65-75%) Классическое похудение – до 3-х килограмм жировой ткани в месяц
Похудение (начинающие) 40-60 минут Малоинтенсивный (ходьба) Подготовка организма к предстоящим нагрузкам – до 1.5 килограмм жировой ткани в месяц
Похудение – марафон 120-180 минут С постепенным снижением скорости (ориентироваться на показатели пульсометра) Похудение работает интенсивно, попутно сжигает часть мышечной ткани. Рекомендуется тучным атлетам с высоким содержанием жировой ткани
Похудение — интенсив 2 5 минут круг Высокоинтенсивный бег (80-90% пульса) 2 минуты – низкоинтенсивный (45-55%) 5 минут Самая эффективная программа для сжигания исключительно жира, помогает развить скорость, подходит только опытным атлетам

Заключение

Если рассматривать отзывы о беге на беговой дорожке и его пользу для похудения, то среди всех терпеливых (кто занимается больше 3-х дней), результаты очевидны. Недаром его используют уже не один десяток лет. Для людей с проблемными суставами рекомендуются эллиптические тренажеры, которые позволяют достичь той же интенсивности пульса.

  • Время: необходимо выделить свободное окно для тренировок,и если вы начали бегать утром,то по возможности продолжайте именно в это время суток.
  • Мотивация: выберите себе адекватную цель. Кто-то бегает для повышения выносливости организма,кто-то стремится сбросить лишние килограммы,а кому-то нравится бороться со стрессом посредством физической нагрузки.
  • План: создайте чёткий план тренировок,исходя из мотивации,например,от этого будут зависеть результаты ваших занятий.
  • Регулярность: следуйте плану регулярно,чтобы закрепить достижения предыдущих занятий,именно грамотное повторение и постепенное увеличение нагрузки бега позволит поскорее приблизиться к заветной цели.
  • Подберите удобную форму и кроссовки: дискомфорт и скованность движений существенно сказываются на качестве тренировок,поэтому приобретите спортивную одежду именно для бега на беговой дорожке и кроссовки с хорошей амортизацией.

Как пользоваться беговой дорожкой?

В торговой сети продают два вида моделей: электрические беговые дорожки (приводимые в движение электродвигателем) и механические (движимые мускульной силой ног). Современный электрический вариант оснащен, в зависимости от цены, разными режимами. Это регулируемый темп движения полотна и его наклон, что позволяет менять нагрузку. Многие модели дополнены датчиками, предоставляющими информацию о пульсе и сжигаемых калориях.

Пользоваться беговой дорожкой могут люди всех возрастов, но существуют строгие правила, пренебрегать которыми не стоит.

  • Прежде чем стать на полотно устройства, нужно включить его в режим движения, ноги при этом следует держать на бортиках.
  • Всегда ходить и бегать на снаряде рекомендуют в специальной обуви и никогда – босиком.
  • Не нужно становиться на полотно при плохом самочувствии: боли в суставах, головной боли, температуре и пр.

Рекомендуем: “Беговая дорожка или велотренажер?”.

Как правильно бегать на беговой дорожке: как начинать и сколько нужно бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть

В завершение следует отметить основы пользования беговой дорожкой. Безусловно, в зале сможет помочь дежурный инструктор, а при занятиях на собственном тренажере – инструкция. Тем не менее, нужно владеть техникой безопасности самому. Отметим самые базовые детали:

  • Безопасность. Используйте ключ безопасности, хотя многие этим пренебрегают.
  • Скорость и уклон. Два основных параметра и два основных переключателя, располагаются в самом центре.
  • ЧСС. Для того чтобы измерить пульс, прикладывайте пальцы к специальным частям рукояток или наденьте датчик.
  • Quick Start. Кнопка, которая сразу запускает дорожку, а скорость вы сможете отрегулировать в процессе.
  • Workout Profiles. Кнопка для выбора различных тренировочных программ, вы сможете увидеть программу на дисплее.

Вот так выглядит дисплей беговой дорожки. Дисплеи механических и электрических вариантов существенно отличаются.

Как видите, пользоваться беговой дорожкой весьма просто. После пары тренировок вы поймете, как программировать работу и как правильно заниматься. Для этого используются дополнительные опции.

Как нужно заниматься на беговой дорожке, чтобы похудеть: как правильно бегать на тренажёре, принцип похудения

Достаточно последовать одному простому правилу. Чтобы потерять вес на беговой дорожке вам следует держать пульс в целевой зоне хотя бы полчаса. Целевая зона – 60-90% вашей максимальной ЧСС.

Максимальную скорость пульса также нетрудно подсчитать – отнимите свой возраст от 220.

Лишний вес – одна из самых распространенных проблем 21 века. Набору избыточной жировой массы способствует множество факторов, но самыми главными считаются малоподвижный образ жизни и неправильное питание. А ведь проблема излишнего веса кроется не только в недостатках фигуры.

Как правильно бегать на беговой дорожке: как начинать и сколько нужно бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть

У полных людей нарушается углеводный и жировой обмен, в результате чего все органы и системы организма подвергаются большой нагрузке. Если вы всерьез задумались о своем здоровье, да и о подтянутой фигуре давно грезите, займитесь спортом, а точнее бегом на беговой дорожке.

Почему именно на беговой дорожке? Потому что при наличии данного кардиотренажера никакая плохая погода не помешает вам стать обладателем стройной фигуры.

Независимость от погодных условий, конечно же, не единственный плюс занятий на беговой дорожке. Отдавать предпочтение этому тренажеру при похудении также выгодно и полезно, потому что он:

  • Помогает нарабатывать технику бега. Движения во время бега производятся в постоянном темпе, поэтому, чтобы не топать, человек делает более плавные и мягкие шаги.
  • Хорошо амортизирует, снижая тем самым нагрузку на связки, колени и позвоночник.
  • Обладает идеально ровной поверхностью, что уберегает от получения травм.
  • Имеет оптимальную жесткость поверхности. Если сравнивать тренировку на беговой дорожке с бегом на свежем воздухе по жесткости, то ее жесткость будет равна жесткости бега по пересеченной местности. А бег по пересеченной местности считается более мягкой нагрузкой на суставы и мышечные волокна.
  • Не требует дополнительной экипировки.
  • Позволяет делать разнообразные тренировки за счет вариативности программ.
  • Обеспечивает дополнительным комфортом. Во-первых, занимаясь на беговой дорожке, не нужно бегать с бутылкой в руках. Во-вторых, при наличии зеркала можно подкорректировать технику движений. А в-третьих, плохо себя почувствовав, человек имеет возможность остановиться и отдохнуть, а не идти обессиленным до дома.
  • Любую физическую активность, в том числе и на беговой дорожке, следует начинать с разминки. Хорошенько разомните мышцы и суставы, особенно те, которые больше всего задействуются во время бега, то есть колени, голеностопы, мышцы бедра и икроножные мышцы. На этом разминка не заканчивается. Далее должна следовать 10-минутная ходьба на беговой дорожке в умеренном темпе. Таким образом вы подготовите свое тело к более интенсивной нагрузке и избежите травм.
  • Во время занятий четко соблюдайте технику бега. Спина и плечи должны быть расправлены, пресс – немного напряжен, а руки – согнуты под прямым углом. Обратите внимание, что постоянно держаться за поручни беговой дорожки не рекомендуется. Когда человек держится за них, тело принимает неестественное сутулое или наклоненное положение, что вредно для позвоночника. К тому же при беге в такой позе эффективность тренировок уменьшается, так как ноги получают недостаточную нагрузку. Поэтому, выполняя физические упражнения на беговой дорожке, рассчитывайте только на выносливость и силу своих ног.
  • Тренируйтесь только в обуви, предназначенной для бега. Беговые кроссовки обеспечат хорошим сцеплением с поверхностью, амортизацией и снизят риск появления травм. Выбирать кроссовки лучше в вечернее время, так как в течение дня стопа увеличивается. Перед покупкой обязательно примеряйте обувь в носках, в которых будете заниматься. В правильно подобранных кроссовках пальцы ног будут свободны и расправлены, а голеностоп – плотно зафиксирован. Иначе говоря, ноге должно быть максимально комфортно. Также стоит отметить, что при выборе обуви необходимо учитывать тип пронации и тип постановки ноги.
  • Дыхание – еще один важный нюанс в кардиотренировках. А важно оно потому, что влияет на процессы обмена и отвечает за насыщение организма кислородом. Дыхание считается правильным, если и вдохи, и выдохи осуществляются через нос. Исключением является затрудненное дыхание. В таком случае вдыхайте воздух через нос, а выдыхайте – ртом.
  • Перед физической деятельностью, после и во время нее потребляйте достаточное количество жидкости. В первых двух случаях нужно выпивать примерно по 0,5–1 стакану чистой воды, а вот в последнем случае, то есть при занятиях спортом, количество выпиваемой воды стоит сократить. Тренируясь, следует делать несколько небольших глотков воды каждые 10–15 минут. Это поможет избежать чувства тяжести.
  • Для улучшения результатов похудения рекомендуется увеличивать угол наклона беговой дорожки, потому что чем он выше, тем больше организм расходует калорий и, соответственно, вес быстрее приходит в норму. Но все же первое время, особенно новичкам, лучше бегать на ровной поверхности.
  • Также при занятиях спортом необходимо следить за пульсом. Для этого желательно обзавестись прибором, именуемым пульсометром. Можно, конечно, измерять пульс с помощью датчиков, встроенных в беговую дорожку, но они не точны, да и в таком случае придется постоянно держаться за поручни, а это, как выяснилось, не очень полезно как для здоровья, так и для эффективности кардиотренировок. Но прежде чем воспользоваться пульсометром, нужно выяснить целевую зону пульса. Для этого из 220 вычтите возраст. Полученное число – это максимально допустимый пульс. Чтобы тренировочный процесс был наиболее полезен для фигуры и одновременно не перегружал организм, в частности сердечную мышцу, требуется работать в зоне 65–75 % от максимума. Например, для человека, чей возраст равен 40 годам, максимальный пульс составляет 180 ударов в минуту. Из этого следует, что во время тренировки его целевая зона пульса от 180*0,65 до 180*0,75 = 117–135 ударов в минуту.
  • Бег на беговой дорожке, нацеленный на снижение веса, должен иметь достаточно большую продолжительность. Лучше всего, чтобы кардионагрузка длилась один час. Все дело в том, что первые 30–40 минут физической активности организм использует глюкозу и гликоген и только потом, когда заканчиваются запасы, он начинает расщеплять жировые ткани.
  • По окончании тренировочного процесса всегда уделяйте 5–10 минут заминке. Сначала походите на беговой дорожке в медленном темпе, а после потяните мышцы плавными безрывковыми движениями. Роль заминки заключается в том, что она расслабляет тело и помогает ему быстрее восстанавливаться после нагрузки. Особенно ее нужно делать тем, кто относительно недавно начал заниматься спортом, так как она уменьшит мышечную боль.
Предлагаем ознакомиться:  Лучшие маски для лица для увядающей кожи

Читать ещё  Ходьба на беговой дорожке для похудения

Бывает так, что при соблюдении всех нюансов тренировочного процесса все уходит очень медленно или вовсе ничего не меняется. А все потому, что люди зачастую упускают из внимания некоторые простые, но очень важные для похудения моменты.

  • Рацион питания. Если вы действительно желаете избавиться от жировых отложений, в обязательном порядке должны пересмотреть свой рацион питания. Откажитесь от «неправильных» калорий. «Неправильные» калории не насыщают организм энергией, которая необходима ему для жизнедеятельности. Они только увеличивают жировые запасы. К продуктам, которые изобилуют такими калориями, относятся всевозможные сладости, соки и лимонады, слишком жирная и жареная пища, копчености. Вместо всего перечисленного включите в рацион каши, овощи и фрукты, кисломолочные продукты, нежирные виды мяса и рыбы, макароны из твердых сортов пшеницы.
  • Режим питания. Ешьте небольшими порциями каждые 2–3 часа. Питаясь таким образом, вы увеличиваете скорость метаболизма, плюс восстанавливаете нормальную деятельность желудочно-кишечного тракта.
  • Разнообразие нагрузки. Организм быстро привыкает к одинаково повторяющимся действиям, потому его нужно постоянно удивлять, например, увеличивать интенсивность нагрузки. Занимаясь бегом на беговой дорожке, периодично меняйте скорость. Сначала бегите 3 минуты в спокойном темпе, затем 1 минуту в ускоренном. Доказано, что интервальные тренировки гораздо эффективнее монотонных, так как организм тратит большее число калорий.
  • Регулярность. Регулярность считается одним из самых основных факторов в процессе похудения. Тем, кто желает избавиться от лишних килограммов, нужно выполнять физические упражнения 3 раза в неделю. При более редких тренировках эффект будет практически незаметен. Слишком усердствовать тоже не стоит, так как можно перетренироваться. В результате перетренированности возникают апатия и упадок сил, отчего пропадает желание продолжать заниматься, а значит, и худеть.
  • Время пробежки. Упражняться на беговой дорожке, если вы преследуете цель похудеть, лучше всего утром на голодный желудок, но ни в коем случае не сразу после пробуждения, а через 20–30 минут. Если у вас не получается совершать кардиотренировку утром, бегайте вечером, желательно за несколько часов до сна, не позже. Только в таком случае планируйте время занятий так, чтобы прошло не менее 1–1,5 часов после приема пищи.

Виды беговых дорожек

Читать ещё  Скандинавская ходьба с палками: польза и вред

Противопоказания

Бег на беговой дорожке, в отличие от обычного бега, считается более щадящей нагрузкой для организма, но все же, несмотря на это, он имеет немалое число противопоказаний. К ним относятся гипертония, болезни суставов, проблемы с опорно-двигательным аппаратом, заболевания сердца и органов дыхания, период обострения хронического недуга, ОРВИ.

Серьезное отношение ко всем вышеперечисленным рекомендациям и советам вместе с максимальным усердием помогут добиться невероятных результатов в похудении, и ваша фигура наконец обретет желаемые формы.

Но современный образ жизни не требует от нас не то что регулярно бегать, даже просто ходить на большие расстояния.

Сегодня люди предпочитают перемещаться в пространстве не с помощью собственных ног, а с помощью автомобилей, поездов и другого транспорта. А бег остался уделом детей и спортсменов.

Правда, в последние годы на волне популярности здорового образа жизни у бега снова появилось много поклонников и приверженцев. Важное преимущество этого вида спорта состоит в том, что ему не нужно учиться.

Интервальный бег на беговой дорожке

Если вы хотите за короткое время добиться результата по похудению, используйте интервальный бег на беговой дорожке. Такая тренировка потребует 10-15 минут работы на тренажере, при которой следует чередовать бег на двух скоростях.

Легкую скорость (5 км/час) перемежают с интенсивной (7-10 км/час). Для смены режима потребуется одна минута. Интервальная тренировка быстро активизирует обмен веществ и переводит организм в состояние сжигания жира.

Механическая беговая дорожка

Рекомендуем: “Смазка беговой дорожки”.

10 категорических «нельзя» на беговой дорожке

Не стоит основывать выбор кроссовок для бега только на их внешнем виде. Во время тренировки о стиле нужно думать в последнюю очередь. А в первую — об амортизации, вентиляции и правильном положении стопы.

По первым двум пунктам вас вполне сможет проконсультировать сотрудник спортивного магазина. А вот по последнему лучше сначала посетить ортопеда.

Он определит особенности вашей стопы и даст рекомендации по выбору обуви и/или ортопедической стельки, которые помогут избежать травм коленей и голеностопа.

Ни в коем случае нельзя бегать, не разогрев мышцы! Разогрев обеспечивает приток крови — а следовательно, и кислорода — к мышцам и связкам. Поэтому начинать пробежку следует с 5–10 минут ходьбы, постепенно увеличивая скорость. Идеально после этого сойти с беговой дорожки и сделать ещё несколько упражнений: махи, наклоны, приседания, подъёмы на носках.

Если вы бегаете по утрам, то разминка должна быть более продолжительной. Как минимум вы должны начинать с 5–10 минут шага, затем — несколько минут предварительной пробежки на небольшой скорости, во время которой вы сможете настроить правильное дыхание. Только после этого плавно увеличивайте скорость до максимальной.

О правильной осанке нужно помнить в любой жизненной ситуации. А на беговой дорожке, когда нагрузка на позвоночник повышенная, нужно уделять осанке особое внимание.

Многие начинающие бегуны жалуются на боль в спине. Но далеко не всегда это является противопоказанием для бега.

Однако только её достижение гарантирует, что вы сможете ещё долгие годы бить рекорды.

Электрическая беговая дорожка

Казалось бы, это даёт большую поддержку. Но на самом деле, если вы держитесь за поручни, центр тяжести вашего тела смещается, что приводит к неправильному положению тела. Плюс, если вы бегаете, чтобы похудеть, держась за поручни, вы обманываете сами себя. Работа рук во время движения сжигает много калорий.

Если вам необходимо держаться за поручни, значит, вы выбрали слишком большую нагрузку (темп, угол наклона). Уменьшите её и наращивайте постепенно, а рукам, согнутым под углом в 90 градусов, позвольте двигаться естественно, вдоль туловища.

Положение стопы при приземлении влияет на то, как нагрузка от удара распределяется по всему телу. Неправильное приземление может стать причиной появления боли в голеностопе, колене, спине или даже травмы.

Существуют разные мнения о том, как правильно ставить стопу во время бега.

Это зависит от скорости бега, жёсткости поверхности и целей бегуна (скорость или выносливость, победа в ближайшем забеге или бег как хобби на долгие годы).

На беговой дорожке при скорости выше 7–8 км/ч наиболее безопасным является приземление на носок. При этом нога должна быть в меру напряжена — так, чтобы могла свободно перераспределить нагрузку по стопе и не подвернуться.

Когда вы наклоняетесь посмотреть на свои ноги, вы можете потерять равновесие и потянуть шею или спину, повредить колени. К тому же даже редкие взгляды вниз на ступни приводят к изменению вашей скорости, в то время как беговая дорожка продолжает двигаться всё так же. Это ведёт к перенапряжению.

Чтобы контролировать свои ступни, вам следует направлять вниз не взгляд, а ощущения. А смотреть следует всё время прямо перед собой — на вымышленную линию финиша.

Не стоит на беговой дорожке пытаться повторять движения спринтеров на стадионе и пытаться растянуть ноги на максимум. Длина шага должна быть оптимальной. Так вы не перенапряжётесь и сможете бежать дольше. К тому же те, кто делает слишком большие шаги, обычно прижимаются к началу ленты. Так можно неудачно зацепить крышку моторного отсека и споткнуться.

Старайтесь делать примерно три шага в секунду. Если вы чувствуете, что длина шага для вас стала слишком короткой, пришло время увеличить темп.

Некоторые бегуны имеют привычку спрыгивать с беговой дорожки на полной скорости, чтобы попить воды или воспользоваться полотенцем. Не стоит брать с них пример.

Даже если у вас идеальная координация, зачем рисковать? Вы можете подвернуть лодыжку или упасть. После продолжительного перерыва на восстановление вам придётся начинать движение к своим целям с самого начала.

Так что лучше пожертвовать несколькими секундами на безопасное уменьшение темпа, чем неделями усердных тренировок.

Какие мышцы работают на беговой дорожке

Часто в погоне за результатом мы забываем о процессе. На беговой дорожке это может оказаться фатальным: получив травму, можно навсегда лишить себя удовольствия бегать.

Если мышечная усталость, повышенное сердцебиение и уж тем более боль становятся сильнее с каждой тренировкой, значит, вы перенапрягаетесь.

Сделайте перерыв! Через пару дней вы будете приятно удивлены: бежать станет легче, и, скорее всего, вы сможете сделать новый прорыв.

Если же, напротив, вам стало слишком легко бежать, это тоже таит опасность. Во время бега вы должны быть сконцентрированы, чтобы поддерживать правильное положение тела и дыхание.

Если вы заметили, что начали витать в облаках, например засматриваться на ТВ, пришло время увеличить нагрузку. Не стоит также бежать всю тренировку с одним темпом. Бегайте интервально — с переменным темпом или/и наклоном.

Это позволит вам сохранять концентрацию, сжигать больше калорий и достигать поставленных целей быстрее.

Ходьба на дорожке

С похмелья или в соплях — вы в любом состоянии на дорожке? Круто! Вашей силе воли можно позавидовать! И зачастую после пробежки действительно становиться лучше.

Но если вы начали бег и почувствовали, что недомогание не позволяет уделять тренировке достаточно внимания, остановитесь. Помните, что сила воли — это не цель, а средство на пути к совершенствованию техники бега. Вы и так можете собой гордиться.

Так что в этот раз позвольте себе отдых или пройдитесь в комфортном темпе «по холмам».

Предлагаем ознакомиться:  Как применять гепариновую мазь от морщин, эффективность

Кратко о главном:

  1. Для начала подобрать специальную обувь, со спец подошвой для бега и амортизацией, купив обувь в отделе — для бега.
  2. Решить, какая интенсивность будет для вас максимально комфортная и эффективная ( скорость/наклон ) — зависит от цели.
  3. Убедиться, что вы не планируете бежать на полный желудок, плотно перекусив перед, или выпив много жидкости.
  4. Никакого дискомфорта быть не должно: колики в боку, боль в шее, щиколотках, коленях, позвоночнике и тд. Любую подобную боль, нужно решать, изначально найдя природу боли и оперативно проработать данный вопрос с врачом, но не преодолевать данный вид боли.
  5. Следить за дыханием и пульсом. Дышать равномерно, согласно скорости.

Меры безопасности

При тренировке на беговых дорожках нужно помнить о правилах безопасности. У вас может быть лучшая модель, но, если вы не будете соблюдать технику безопасности, вы за секунду превратите тренировку в несчастный случай. Держите детей и животных подальше от тренажера и никогда не оставляйте в ней ключ, когда вас нет рядом и тренажер не используется.

  1. При беге на тренажере всегда смотрите вперед. Если вы, как многие новички, будете смотреть вниз, на ноги, вы можете потерять баланс и упасть. Когда вы сходите с беговой дорожки, держитесь за любую опору, потому что у вас может закружиться голова.
  2. Не увеличивайте наклон и скорость одновременно, так как резкое увеличение интенсивности почти гарантированно сбросит новичка с машины.
  3. Не бегайте на тренажере без обуви, так как могут появиться мозоли или ожоги. А если нога застрянет в щели сбоку от дорожки, это может вызвать серьезную травму.
  4. Нельзя соскакивать с движущегося тренажера, он остается включенным и может представлять опасность для детей или животных.

Перед тем как включить беговую дорожку возьмитесь за поручень и встаньте на ее неподвижную часть. Тренажер начинает движение медленно, но электроника может дать сбой. Поэтому лучше перестраховаться и убедиться, что полотно движется в медленном темпе. Поручень поможет сохранить равновесие при начале тренировки. Держитесь за поручни, пока не почувствуете, что ваше движение стабильно, и вы можете идти без них.

Ходить на дорожке нужно сохраняя естественное движение рук. Не держитесь постоянно за поручни, не перекладывайте на них часть веса тела. Это значительно снизит нагрузку и эффективность тренировки. Используйте поручни только по мере необходимости.

Смотрите перед собой, а не под ноги, как делает большинство новичков. Когда вы смотрите под ноги или в сторону, у вас может закружиться голова, и вы рискуете упасть.

Начинайте движение плавно. Если вы новичок, пару недель занимайтесь только ходьбой. Это познакомит вас с тренажером, и через несколько недель вы будете профи в использовании тренажера.

Завершайте тренировку также плавно, используя специальные кнопки. Сойдя с дорожки, вы можете почувствовать головокружение и дезориентацию. Это нормальная реакция для начинающего спортсмена. Поэтому, сходя с тренажера, держитесь за устойчивый предмет.

Дорожка для дома

12 февраля 2014     Спорт и фитнес, Тренажеры, Беговая дорожка

Тренажер «беговая дорожка» многие люди устанавливают дома, ошибочно полагая, что занятия на нем быстро избавят от лишних килограммов.

Однако, беговая дорожка, прежде всего, служит для того, чтобы поддерживать свое тело в надлежащей форме.

Занятия на беговой дорожке, конечно, способствуют похудению, но больше направлены на укрепление здоровья и сохранение красоты фигуры.

Обратите Внимание!

Летом в тренажере нет необходимости, гораздо приятнее и полезнее пробежки на свежем воздухе, а вот с наступлением дождливой осени и холодной зимы бегать на улице становится неприятно. Вот тут на помощь и приходит беговая дорожка.

Каждому человеку ежедневно необходимы движения. Образ жизни современного человека малоподвижен. При отсутствии возможности совершать пробежки, занятия на беговой дорожке могут заменить их, активизируя работу сердца и мышц.

Этот тренажер изобретен уже давно. Но первые модели его были механическими. Работали они за счет того, что человек бежал по полотну, толкая его ногами.

Интенсивный бег

Нынешние беговые дорожки работают от электричества и полотно «бежит» само по себе. Кроме того, в тренажере можно выбрать оптимальный для себя режим тренировки, регулируя угол наклона дорожки и скорость ее «бега».

В некоторых моделях беговой дорожки имеются уже установленные программы занятий.

Основной показатель работы тренажера – скорость движения полотна. Если установленная скорость равна двенадцати километров в час, то это все равно, что пробежать полкилометра за две минуты.

Как и тренировки на любых других тренажерах, занятия на беговой дорожке имеют свои ограничения для тех, кто только приступил к ним.

    1. Прежде всего, следим за пульсом. Нормальной считается частота сердечных сокращений, если от числа 220 отнять значение вашего возраста.
    2. Утомление. Если вы почувствовали сильную усталость, то выбранная вами нагрузка, неправильная. Или прекратите тренировку, или снизьте нагрузку.
    3. Неприятные ощущения в области сердца. Однозначно, следует прекратить тренировку и посетить врача.
    4. Следите за скоростью беговой дорожки. При слишком высокой скорости, вы можете не выдержать темп и упасть с тренажера, получив при этом травму.
    5. Перед занятиями на беговой дорожке проверьте наличие на тренажере кнопки экстренной остановки. Вдруг по каким-то причинам вам потребуется прервать тренировку, такая кнопка необходима. Беговые дорожки могут останавливаться, как резко, так и постепенно. Перед занятиями вам следует это тоже выяснить.
    6. Новичкам больше подходит беговая дорожка с широким и длинным полотном, она безопаснее. Немаловажную роль играет покрытие дорожки. Если у вас имеются проблемы с суставами или спиной, то выбирайте тренажер с мягким амортизирующим покрытием.

Начало занятия на беговой дорожке – это пятиминутная разминка, которая представляет собой спортивную ходьбу или бег трусцой. Следующий этап занятия не должен проходить при полной нагрузке, ее надо снизить процентов на тридцать.

Этот этап составляет три четверти вашего занятия. При такой нагрузке происходит эффективное сжигание жиров и углеводов. Если увеличить нагрузку, то прекращается сжигание жиров на сто процентов, а углеводов наполовину.

И вы не получаете ожидаемый от тренировки эффект.

Если рассчитанная по формуле максимальная частота пульса составляет 160 ударов в минуту, то этот этап тренировки не должен увеличивать показатель сердечных сокращений выше, чем 120-130 ударов в минуту.

Следующий этап занятия – это максимальная нагрузка с пульсом в 160 ударов в минуту. Специалисты рекомендуют разделить его на несколько этапов – по две минуты, а между ними тренироваться не в полную силу.

Многие люди, занимаясь на тренажере, держатся за поручни. На их взгляд, так безопаснее, но это неправильно. Поручни помогут уверенно держаться на дорожке лишь на первых порах, а потом надо от них отказаться, так как за счет того, что вы держитесь за поручни, снижается эффективность занятий.

Самое Важное!

Нагрузка на ноги уменьшается, тело занимает неправильную позицию, наклоняясь вперед, что плохо отражается на позвоночнике. Конечно, трудно отказаться от поручней, если вы уже к ним привыкли. Но надо вспомнить, где находятся руки при пробежках на улице и просто представить, что поручней нет.

А для измерения пульса существуют наручные измерители.

Для малотренированного человека, ведущего неспортивный образ жизни, время первого занятия не должно превышать пятнадцати минут. А для тех, кто уже освоил беговую дорожку, оптимальное время одной тренировки – тридцать минут.

За полчаса вы «пробежите» 5,5 километров, а, начиная с середины занятия, ваш организм активно уничтожает жиры.

Этого времени достаточно и тем, кому занятия на беговой дорожке служат пополнением нехватки движения, если не хватает времени на спорт.

Следует помнить, что бег сильно нагружает колени и позвоночник, поэтому больше часа тренироваться не рекомендуется, иначе, вместо пользы, вы получите вред.

    1. Тренируются и укрепляются различные группы мышц. Больше всего нагрузки получают, естественно, мышцы ног, чуть меньше – мышцы плечевого пояса, так как во время занятия на беговой дорожке, вы совершаете ритмичные движения руками. Кроме того, в тренировке задействованы мышцы пресса и межреберные. Укрепляются не только мышцы скелета, но и сердца, а также сосудов.
    2. Во время занятий на беговой дорожке, организм привыкает экономно расходовать кислород, что «приучает» клетки к более активному расходу питательных веществ.
    3. Занятия бегом помогают снять стресс, разного рода утомление и избавиться от негативных эмоций. Занятия на беговой дорожке способствуют тому, что наш организм начинает активно вырабатывать эндорфины (гормоны радости). Совсем необязательно для этого давать максимальную нагрузку. Лучше, если бег будет не изнурящим организм, а активным отдыхом. Тогда вы сможете повысить свою работоспособность и создать себе хорошее настроение.
    4. Ну и, конечно же, занятия на беговой дорожке помогают избавиться от лишнего веса, что тоже немаловажно.

Если вы хотите с помощью занятий избавиться от лишних килограммов, то вам обязательно нужно учитывать некоторые правила. Кроме того, что написано выше, вам следует определиться с углом наклона. Для этого потребуется несколько занятий определенной продолжительности и на определенной скорости тренажера.

Универсальной методики не существует, поэтому вам придется подбирать все индивидуально. Ведь каждый человек имеет свое соотношение веса и роста. Кроме того, на беговой дорожке занимаются люди разных возрастных категорий, а также разного уровня спортивной подготовки, да и здоровье у всех тоже разное.

Вы должны приспособиться к дорожке, в течение какого-то времени вам стоит понаблюдать за поведением своего организма и его реакцией на разные степени нагрузки.

Полезный Совет!

Стоит отметить, что для похудения недостаточно только тех нагрузок, которые дает бег. Или вы, все же, получите эффект, но очень не скоро. Хорошим вариантом будет сочетание занятий на беговой дорожке с занятиями на других тренажерах, которые дают другие виды нагрузок.

Чтобы подобрать оптимальный вариант занятий, попробуйте использовать различные техники бега. Можно двигаться с постоянной скоростью или попеременно ускоряя и замедляя бег через какой-то временной интервал.

При этом тренировка не будет монотонной, и вы не так быстро устанете, а значит, сможете заниматься дольше.

Занятия должны быть регулярными, начиная с двух раз в неделю, а когда освоите беговую дорожку, то – до трех раз в неделю. Можно, конечно, и меньше, но нужного результата вы не получите. Более частые тренировки не дают организму времени на восстановление.

Противопоказания

  • Если у вас есть проблемы с сердцем, вам следует либо вообще не тренироваться, либо всегда держать в уме свои ограничения. Организм работает лучше всего, когда пульс составляет 50-70% от максимального. Развивать пульс до 90% нерационально, потому что именно тогда может случиться сердечный приступ. Если у вас серьезные проблемы со здоровьем, ходьба — ваш выбор.
  • Хотя падения с травмой случаются редко, о них следует помнить. Если у вас кружится голова, иногда случается обморок, проблемы с мозговым кровообращением, не используйте дорожку, потому что падение может кончится плохо.
  • Черепно-мозговые травмы будут служить ограничением для занятий.
  • Эпилепсия.

Способы повышения нагрузки

Они бывают механическими и электронными. Разница между ними в том, что механическим дорожкам не требуется электричество, ее приводит в движение человек, бегущий на ней. Механический тренажер имеет свои плюсы, он безопасен, не продолжает двигаться, когда вы прекращаете бежать. Поэтому с такой дорожки невозможно упасть. Это хороший выбор для новичка или для человека, которому не нужны интенсивные интервальные тренировки.

Стоят такие дорожки в районе 10-20 тысяч рублей. На них часто не присутствуют измерители расстояния или пульса. Тем не менее изменить наклон можно на многих.

Так как в механической дорожке нет электронных компонентов, она весит меньше, чем электрическая. Она компактна, занимает меньше места. Некоторые модели также складываются.

Самая существенная разница межу электронной и механической беговыми дорожками – размер. Электронная всегда будет более объемной. Их дизайн никогда не бывает складываемым или переносным – они требуют постоянного места в вашем доме, потому что они еще и больше весят.

Этот вид беговых дорожек рассчитан прежде всего для использования в спортзалах. В спортзале редко можно увидеть механическую дорожку, там используются преимущественно электрические модели.

Электронные беговые дорожки могут иметь множество различных опций. Скорость бега поднимается до 18 км в час. Наклон варьируется от 6 до 40%. Почти всегда имеется измеритель расстояния и пульса. На некоторых моделях есть и экран, позволяющий во время бега смотреть видео.

Материалы, используемые при сборе электрических дорожек, часто оказываются более качественными, потому что такие дорожки покупают чаще всего коммерческие предприятия, например, фитнес клубы или спа.

Электрическая беговая дорожка рассчитана на более интенсивное использование чем механическая, и поэтому она, скорее всего, прослужит дольше. Электрическая беговая дорожка – выбор для продвинутого спортсмена.

Но и среди электрических дорожек есть варианты. Если вы не собираетесь ставить мировые рекорды в беге на дорожке, а вам просто необходимо держать себя в форме, привести в порядок сердце и сосуды, вам подойдет тренажер небольшой мощности, без сложных программ и функций интервальных тренировок.

Если вы намерены добиться совершенства в беге, то стоит присмотреться к тренажеру подороже, более мощному и имеющему в своем арсенале различные программы тренировок.

Взвесив свои желания и потребности и оценив предложения спортивных магазинов, можно прилично сэкономить.

По мере того как вы становитесь более натренированным, вы можете увеличить интенсивность нагрузок. Это можно сделать разными способами, что позволит задействовать разные мышцы.

При ускорении ходьбы мышцы ног продолжают работать, но включаются еще и мышцы спины и живота, потому что им приходится стабилизировать тело во время ускоренной ходьбы. Также быстрее работают сердце и легкие.

При увеличении наклона усиливается нагрузка на ягодицы и икры ног. Также тренируются много мелких мышц торса, цель которых – поддерживать осанку при беге по наклонной дорожке.

Это еще один способ увеличить нагрузку. Дополнительный вес в руках позволит задействовать мышцы верхней части тела и руки. Жилет позволит тренировать мышцы живота, а пояс увеличит нагрузку на мышцы ног.

Полезные видео

Занятия на беговой дорожке ускоряют кровообращение и метаболизм. Поэтому если ваша цель – похудение, то тренировки на дорожке помогут избавиться от лишних жировых отложений. После пары месяцев регулярных тренировок ваше тело станет подтянутым. Мышцы станут более выражены, рельефны.

Предлагаем ознакомиться:  Как восстановить волосы после неудачного осветления народными средствами

Бег – прекрасный способ укрепить сердечную мышцу и сосуды. Регулярные занятия на дорожке сделают ваше сердце сильным и выносливым. Систематические занятия на беговой дорожке помогут избежать сердечно-сосудистых заболеваний в старшем возрасте, повысить выносливость.

Ускоренное кровообращение насыщает органы кислородом, улучшает их работу, выводит из организма шлаки. В результате улучшается цвет и состояние кожи и волос, да и просто улучшится настроение.

Тонус всего организма повысится, улучшится иммунитет, настроение.

Тренировки на беговой дорожке улучшат состояние дыхательной системы, увеличится объем легких. Повысится сопротивляемость органов дыхания к различным заболеваниям дыхательной системы.

При помощи беговой дорожки вы сможете разогреться перед фитнес или силовой тренировкой, или сжечь еще больше калорий после тренинга.

Зачем на беговой дорожке поручни?

Поручни помогают новичкам приспособиться к работе машины. Тем не менее долго держаться за них не следует, так как они увеличивают нагрузку на плечи и локти. Если вы чувствуете, что вам надо хвататься за поручни, у вас, скорее всего, установлена слишком большая скорость или наклон. Также держаться за поручни не стоит из-за того, что снижается число сжигаемых калорий – не работают мышцы торса. Движения руками, которые человек выполняет без поручней, являются более естественными. Эти движения также сжигают калории.

Как включить беговую дорожку

Интенсивность тренировок

Обычно, на тренажере висит ключ, который нужно приложить к соответствующему месту, потом на панели найдите кнопку Start, обычно она зеленого цвета и выделяется из других. Нажмите на эту кнопку.

Полотно начнет двигаться. Скорость регулируется кнопками со стрелками. Останавливается тренажер красной кнопкой Stop.

Помните, что многие современные беговые дорожки оборудованы функцией памяти, которая запоминает последнюю скорость. Имейте это в виду при включении, особенно если вы занимаетесь в тренажерном зале.

Разминка на беговой дорожке

Прежде всего ознакомьтесь с выбранной моделью. Важно знать, как изменяются скорость и наклон, а также помнить, где находится кнопка для выключения.

Взойдите на беговую дорожку и встаньте прямо. Начните с пятиминутной ходьбы со скоростью 5-6 км в час. Разогрев необходим, чтобы мышцы и суставы приготовились к движению, а пульс ускорился.

После этого начинайте бег. Для начала подойдет скорость в 9 км в час. Так можно бежать 20-30 минут. Каждую неделю следует выполнять не менее 150 минут аэробных упражнений. Как вы выполните эти 150 минут – зависит от вас. Можно бегать 10 минут три раза в день, а можно выполнить все 30 за один подход.

Важно не просто провести разминку, но и заминку. Правильно остановиться – не менее важно, чем правильно начать. С бега нужно перейти на быструю ходьбу не быстрее 6 км в час. Быстро идем две-три минуты, после чего заканчиваем медленной ходьбой со скоростью 3 км в час.

Правильная одежда и обувь

При беге на тренажере, как и при обычном беге, нужно носить качественную обувь. Она предоставляет такое необходимое свойство как амортизация. Амортизация позволяет мышцам и суставам избежать сотрясения и повреждения. Для этого обувь нужна как новичкам, так и экспертам. Помните, что беговые и тренировочные кроссовки – разные виды обуви. Тренировочные кроссовки разрабатывались с совершенно другой целью.

Тренировочная обувь разработана для резких движений в сторону, которые нужно выполнять в других видах спорта, например, теннисе или кроссфите. Такая обувь позволяет спортсмену резко разворачиваться, почти на 180 градусов. Она поддерживает пятку, которая выполняет большую часть работы при таких резких поворотах. А при беге или ходьбе такая способность не требуется.

Беговая обувь должна поддерживать движение вперед, амортизировать перед стопы. Свойства беговой обуви нельзя комбинировать со свойствами тренировочной. Потому, если вы желаете сделать тренировку более удобной и приятной, инвестируйте в качественную обувь для бега. Выбирайте дышащие зальные кроссовки с сетчатым верхом. Ноги будут меньше потеть и натираться.

Носки выбирайте из синтетических материалов, хлопок впитывает влагу и собирается в складки, что может привести к натиранию. А синтетические носки с плоскими швами хорошо отводят влагу и туго облегают стопу.

Одежда для бега должна быть функциональной и удобной. Неправильно подобранная экипировка испортит вам всю тренировку. Отдайте предпочтение форме из синтетических влагоотводящих материалов. Одежда не должна натирать, поэтому подберите свой размер.

Бра должен быть на широких бретелях и хорошо поддерживать грудь, поэтому купите бра из плотного материала с сильной поддержкой груди. Бегать можно в шортах, тайтсах или любимых тренировочных брюках. Главное, чтобы они отвечали вашим требованиям. Если вы любите слушать музыку во время бега, маленький кармашек для плеера вам пригодится. Туда же можно положить ключ от шкафчика. Немного наличных и смартфон можно положить в специальную поясную сумку.

Вода

До и после тренировки

Чтобы во время упражнения не испытывать жажды и риска обезвоживания, нужно выпить воды заранее. Рекомендуется пить около 500-600 мл воды за 2-3 часа до бега. Но чтобы избежать риска полностью, следует выпить 250 мл воды за полчаса до начала тренировки. Также 250 мл воды следует выпить после окончания тренировки. Чтобы вам было видно, сколько воды вы выпили, купите бутылку с измерительной шкалой.

Также можно пить воду во время тренировки. Во многих спортзалах есть кулеры для питьевой воды, где можно наполнить бутылку. Во время тренировки также рекомендуется пить – 200-250 мл воды на каждые 10-20 минут бега. Не удивляйтесь, если вам придется выпить 800 мл воды, если вы бежите около часа.

Рекомендуемая продолжительность тренировки

Тренировка дома

Во время тренировки пытайтесь держать пульс на определенной скорости. Эта нужная скорость позволяет вам получать от упражнения максимальную пользу, не поднимая пульс до рискованных высот. Скорость составляет 50-85% от максимальной ЧСС. Максимальная скорость пульса вычисляется по формуле: 220 минус ваш возраст.

У человека тридцати лет максимальная скорость пульса – 190 ударов в минуту, потому тренировочная скорость – между 95 и 162 ударами в минуту. Пульс или ЧСС (частота сердечных сокращений) и интенсивность тренировки тесно связаны. Чем интенсивнее тренировку вы хотите, тем выше должен быть пульс. Об интенсивности читайте ниже в этой статье.

Как измерять пульс?

Хотя каждый тренажер немного отличается от других, один из плюсов, которые вам дает беговая дорожка – возможность быстро проверить свой пульс. Для того, чтобы дорожка измерила пульс вам надо взяться руками за поручни и подержаться несколько минут. Через некоторое время информация о скорости пульса проявится на экране.

Желаете перепроверить электронику? Найдите пульс на запястье или на шее под ухом, посчитайте удары за 15 секунд и умножьте на 4. Получите ЧСС в минуту.

Тренировка не должна длиться меньше десяти минут, потому что это минимальное количество времени, которое нужно сердцу, чтобы достичь нужного тренировочного пульса. Оптимальное время – около получаса, сорока минут.

Помните, что бег более часа может быть вредным.

Схема для начинающих на три занятия в неделю

Таблица для занятий на 6 раз в неделю

Таблица на 3 тренировки в неделю

Спортсмены знают, что без диеты тренировка имеет мало смысла. Чтобы похудеть не требуется сидеть на какой-то особенной диете. Достаточно создать дефицит калорий и уменьшить количество углеводов в пище. Очевидно, что сахара, сладостей и мучного надо избегать. На место углеводов следует поставить белки, полезные жиры и клетчатку.

Ешьте за полтора часа до тренировки. Отдавайте предпочтение белковым продуктам и медленным углеводам. Из белка рекомендуется съесть куриную грудку, блюда на основе куриных яиц или творог. Обратите внимание на протеиновые коктейли. Это прекрасная доза белка всего в ста калориях. Из медленных углеводов отдайте предпочтение гречке и бурому рису. После тренировки съешьте банан или грейпфрут. Но если ваша цель похудеть, «угли» лучше держать под строгим контролем, даже медленные.

Помните, что фрукты – это те же углеводы, и их во фруктах много. Для вашего организма любой сахар, в том числе и фруктоза, всего лишь быстрые углеводы. Во время похудения ориентируйтесь на белковые продукты и овощи (зеленые и листовые).

Серьезно решили похудеть? Пару месяцев держите себя в руках, то есть держите руки подальше от углеводов. Низкоуглеводная диета и систематические тренировки на беговой дорожке сделают свое дело. Вы поразитесь изменениям в вашей фигуре. Вы обретете стимул продолжать.

Рекомендуется тренироваться три раза в неделю (для начинающих) или шесть раз в неделю (для продвинутых). Рекомендуемое время для одного подхода – 30 минут.

Программы могут быть разными и данный вариант, возможно, не является самым лучшим именно для вас. Тем не менее, эта программа является весьма универсальной и может использоваться и с другими вариантами тренировок в день пробежек либо в свободные дни, и как отдельный тренинг.

По данной программе вам следует бегать минимум трижды в неделю, но можете и увеличивать количество тренировок.

Неделя занятий 1 2-3 4 5-6 7 8
Общая длительность тренировки 30-35 минут 40-50 минут 50 минут 50 минут 50 минут — час 50 минут — час
Активная фаза тренировки 20 минут с постепенным повышением скорости от 7 км/ч до 12- 15 км/ч Интервальный тренинг с чередованием активной фазы и фазы динамического отдыха 30 минут с постепенным повышением нагрузки 25 минут интервального тренинга 10 минут активного бега 30-40 минут работы по ЧСС До 40 минут интервального тренинга
Чередование интервалов Повышение скорости на 1-2 км/ч каждые три минуты После разминки шесть раз: минута 14 км/ч,

минута легкий бег, около 7-10 км/ч

далее бег при ЧСС 60-65% от максимума

После разминки скорость повышается постепенно до предельной и увеличивается наклон. Работа на максимуме 1-2 минуты. Далее постепенное снижение скорости каждую 1-2 минуты и переход к заминке 1 фаза тренинга состоит из:

2 минуты бег по ровной дорожке на скорости 8-10 км/ч

1 минута уклон 6 градусов на скорости 12 км/ч (по возможности больше-меньше)

Повторяют 8 раз.

Далее активный бег на ЧСС минимум 60% от максимума.

10 минут ЧСС 60-70% от максимума

10 минут 70-80% от максимума

10 минут постепенное увеличение до 80-90% где остаются 1-2 минуты.

Плавное и постепенное снижение скорости, переход к заминке.

1 фаза:

2 минуты — 12-15 км/ч

3 минуты – 7-10 км/ч.

Возможно добавлять уклон. Повторить до 8 раз, далее заминка.

Базовая инструкция,которая поможет новичкам правильно приступить к занятиям на беговой дорожке дома или в зале

  • Хочешь получить эффект от спорта - спи! 4 правила ночного отдыха

    Хочешь получить эффект от спорта — спи! 4 правила ночного отдыха

1. Ставьте стопу прямо под вашим корпусом.

2. Опускайтесь на носок плавно,а не втыкайте его в полотно беговой дорожки.3. Не наклоняйтесь вперед или назад,держите спину прямо.4. Не стоит держаться за поручни беговой дорожки,лучше всего согнуть руки в локтях под углом 90 градусов.5. Смотрите не вниз,а прямо вперёд.

  • Начните с пятиминутной разминки: это должна быть лёгкая ходьба,плавно переходящая в размеренный бег. Разминка обязательна как для новичков,так и для опытных бегунов.
  • Как только вы научитесь правильно стоять и бежать на дорожке,начните осваивать программы и режимы. Типы тренировок зависят от выбранной цели. Смена наклона,увеличение скорости и измерение ЧСС(частота сердечных сокращений) помогут рассчитать количество сжигаемых калорий.
  • Очень важно рассчитать индивидуальный максимум ЧСС,для того чтобы выбрать наиболее подходящую программу. Например,бег с пульсом 60−70% от вашего максимума ускорит процесс жиросжигания,а для того,чтобы развить выносливость, — 70−80%.
  • Контроль пульса крайне важен для тех,кто только начал заниматься на беговой дорожке в зале. Новичкам рекомендуется придерживаться показателя 70% от максимума ЧСС. Только после того как организм адаптируется к тренировкам,этот показатель можно будет снижать или повышать для достижения желаемой цели. Например: ЧСС макс. = 205 — 0,74 x возраст(годы). Полученное число умножаем на 0,70 и получаем показатель максимального пульса для тренировок.
  • Помните про водный режим: если вы не «сушитесь» специально,то про воду во время тренировок забывать не следует. Держите бутылку с водой на консоли беговой дорожки,чтобы время от времени восполнять водный баланс в организме.
  • Заминка завершает тренировку. Вы переходите в замедленный режим,фактически возвращаясь к тому,с чего начали тренировку. Пульс и дыхание должны прийти в норму.

Тренажер хорош тем, что можно запрограммировать тренировку, которую вы желаете сегодня провести, нагружать мышцы больше или меньше, меняя наклон.

Обычный бег

Для выполнения этого упражнения следует просто бежать вперед на любой удобной скорости быстрее 9 км в час. Лучше всего бежать полчаса – это оптимальное время.

Интенсивная ходьба

При интенсивной ходьбе ваш пульс должен достигать 50% от максимального. Для среднего человека это будет 90 ударов в минуту. Скорость для разных пользователей варьируется, но чаще всего оказывается в районе 5-7 км в час.

И ходьба, и бег под наклоном являются более интенсивными, нежели просто ходьба или бег. Наклон позволяет лучше задействовать ягодицы и икроножные мышцы.

Сначала проводим разминку в течении 5 минут, просто идем. Затем устанавливаем наклон в 1% и бежим одну минуту. Далее увеличиваем уклон до 3% и бежим две минуты. Устанавливаем наклон 5% и бежим две минуты. Далее постепенно увеличиваем наклон до 7%, и постепенно снижаем до 3%. Проводим заминку. Общее время тренировки 40 минут.

Схема на 6 занятий в неделю

В начале и в конце тренировки не забывайте проводить разминку и заминку по 5 минут. При такой тренировке вы бежите 30-60 секунд на скорости 16 км в час, после чего отдыхаете – идете со скоростью 5-6 км в час в течении двух минут. После отдыха опять бежим. Если вам кажется, что бега по горизонтальной поверхности мало, добавьте небольшой наклон.

Как уже говорилось, при тренировке на беговой дорожке работают в первую очередь мышцы нижней части тела, а руки выполняют лишь незначительную работу. Однако, если вы желаете, чтобы тренировка помогла и рукам, можно идти с весом в руках. Для этого достаточно взять в руки гантели и идти. Гантели должны весить не больше 1.5 кг.

Но нужно не просто идти с ними. Чтобы сгорало больше калорий, а мышцы рук получали тренировку, ими нужно работать. Поэтому одновременно с ходьбой выполняйте руками сгибания.

Это упражнение доступнее, чем многие другие виды тренировок. Также его можно легко подстроить под себя, подбирая другие гантели.

Ссылка на основную публикацию
Adblock detector