Как похудеть в руках с помощью упражнений и питания

Специальные упражнения, чтобы похудели руки

Если вы обрели некоторый опыт в проблеме, как похудеть в руках, то знаете, что физическая нагрузка нужна тогда, когда процесс избавления от лишнего веса дал некоторые результаты. Очень часто после похудения, на участках жира начинает образовываться обвисшая кожа, регулярный спорт способен привести кожу в тонус. Именно поэтому мы рекомендуем сочетать питание и спорт, чтобы проблема не имела катастрофический характер.

С гантелями

Один из самых эффективных видов тренировок, который поможет быстро привести ваши руки в порядок. Для выполнения нам понадобятся гантели весом в 2-3 кг. Если вы ранее не занимались спортом, то для начала можно брать самый легкий вес, только через некоторое время его нужно обязательно увеличить.

Тренировка делится на 2 части, в зависимости от области прокачки.

Упражнения на бицепс хорошо сжигают видимую часть жировой ткани:

  • садимся на табурет и начинаем по очереди поднимать/опускать гантели;
  • во время подъема кисть смотрит вверх, а во время опускания – вниз;
  • делаем 15 повторов в три подхода, чуть позже увеличиваем повторы до 30 раз.

Трицепс – самая проблемная часть, которая находится в нижней части рук. Тренировать ее нужно так:

  • в том же положении опускаем гантели, затем стараемся максимально завести их назад;
  • для удобства упирайтесь спиной о спинку стула, во время выполнения можно ощущать боль в мышцах;
  • делаем по 10 повторов в три подхода. Можно вначале выполнять по 10 раз на каждую руку, со временем увеличиваем количество до 25 раз.

С собственным весом

Приведем еще пару эффективных упражнений, чтобы похудели руки. Это тренировки со своим весом, которые прокачают не только руки, но и плечи, пресс, бедра и ягодицы:

  1. Планка – принимаем упор лежа, как при отжимании. Руки на ширине плеч, в пол упираемся носками. В этот момент вы должны ощутить напряжение в области спины и живота. Держим планку 15 сек., со временем увеличиваем время до 60.
  2. Отжимания – хорошо прорабатывают также грудную клетку, помогают подтянуть молочную железу. В том же положении держим позицию, но ноги разводим в стороны. Начинаем сгибать локти, при этом все тело должно быть параллельно полу. Выполняем по 10-15 отжимания в 3 подхода.

С утяжелителями

Обрести красивые рельефные руки можно при помощи использования специального инвентаря, чаще всего это утяжелители. Далее для тренировки используем следующие упражнения:

  1. Разгибания рук – ставим ноги на ширине плеч, а руки заводим за голову. Затем начинаем поднимать руки над головой и снова опускать, то есть разгибать в локтях. Делаем 10 раз в 2 подхода.
  2. Разгибания в наклоне – потребуется хорошее чувство равновесия. Выводим правую ногу вперед и переводим весь свой вес на нее. Спина ровная, грудная клетка направлена вперед. Левую руку заводим назад, потом сгибаем в локте и снова выправляем. Делаем 10 повторов и меняем руку и ногу.

Излишняя полнота рук – недостаток, который заставляет женщин комплексовать и искать способы решения данной проблемы. Чтобы похудели плечи и руки, надо выполнять упражнения, соблюдать диету, т.к. лишь физические нагрузки и правильное питание принесут пользу. При этом одно без другого не эффективно, а еще в качестве дополнительного метода можно использовать массаж. Исходя из того, как появились лишние сантиметры, следует выбирать способ похудения.

Диетическое питание

Отдельной диеты для похудения рук не существует. Если не употреблять вредные продукты, то человек будет худеть во всех местах. Главным моментом при составлении ежедневного рациона питания является снижение углеводов и жиров, увеличение количества потребляемого белка. Диетологи советуют питаться 5 раз за день маленькими порциями. Кроме того, ежедневно надо выпивать не менее 3 литров чистой воды. Вот список вредных продуктов, которые способствуют накоплению жира:

  • сладости;
  • спиртные напитки;
  • грибы;
  • кофе, черный чай;
  • газировка;
  • маринованные, жареные продукты;
  • картофель;
  • мучные изделия;
  • фаст-фуд.

Готовить продукты лучше на пару, варить или запекать. Предпочтительнее мясные, рыбные блюда, приготовленные на гриле. При соблюдении диеты следует включить в рацион витамины и минералы. Разрешенные продукты:

  • свежие фрукты, овощи;
  • кедровые орехи;
  • сухофрукты;
  • яйцо;
  • рыба;
  • куриная грудка;
  • кисломолочные продукты.

Физические нагрузки

Скопление жира в подмышках, рыхлая кожа на передней части рук, покатые полные невыразительные плечи – типичная проблема женщин, которые склонны к полноте. Диетическое питание способно убрать жир и лишние килограммы, но руки при этом становятся дряблыми, некрасивыми, неэстетичными. Чтобы этого не произошло, должна быть развитой мышечная ткань.

Сделать руки худыми и красивыми поможет комплекс упражнений. Необходимо соблюдать определенные правила:

  • чтобы подтянуть зону предплечья, нужны эффективные легкие упражнения (бег или аэробика);
  • не нужны силовые упражнения;
  • похудеть помогут кардионагрузки, занятия на тренажерах;
  • после каждого комплекса упражнений надо сделать растяжку, чтобы вытянуть и расслабить мышцы.

Хорошим средством для придания тонуса обвисшей коже будет массаж. Лучше обратиться за помощью к специалисту, но если нет такой возможности, можно проводить процедуру самостоятельно в домашних условиях. Еще для похудения конечностей применяют:

  • Крема, лосьоны, скрабы и гели с антицеллюлитным эффектом. Состав косметических средств включает вещества, которые способствуют стимуляции обменных процессов, активизации кровообращения, расщеплению жиров.
  • Обливания холодной водой, контрастный душ. Благодаря резким температурным перепадам в тканях отмечается прилив крови, что усиливает обменные процессы.
  • Обертывание. Можно использовать морские водоросли, кофе, покупные смеси, масло жожоба и виноградных косточек. Процедура эффективно борется с жировыми отложениями.

Женщины во время похудения делятся на две группы: одна из них худеет сверху вниз (сначала плечи и руки, а потом живот и ноги), а вторая снизу вверх (сначала ноги и живот, а потом руки).

Полные руки – это довольно заметный недостаток фигуры. Но руки никогда не будут толстыми, если на теле нет ни одного грамма жира. А это значит, что чем стройнее фигура, тем подтянутее руки у вас будут. И если вы делаете все правильно, то оставаться толстыми руки просто не могут!

https://www.youtube.com/watch?v=7P0Zig6tuPs

Для того чтобы похудели руки и плечи нужно соблюдать диету и выполнять специальные упражнения, так как только правильное питание и физические нагрузки принесут пользу. Одно не совместимо без другого. А вот в качестве дополнительного расслабления можно использовать массаж.

  1. Полные руки не нуждаются в силовых упражнениях – от этого они наоборот, только поправятся.
  2. Похудеть в руках помогут кардионагрузки. Отлично подойдут занятия на тренажерах.
  3. Чтобы скинуть лишние килограммы и подтянуть руки, нужны легкие, но эффективные упражнения, например, аэробика или бег – благодаря этому, жир растопится и у вас появится возможность накачать мышцы и подтянуть руки.
  1. После того как руки похудеют благодаря кардиотренажерам или кардионагрузкам, можно потихонбку начинать приступать к силовым упражнениям – это придаст красивый рельеф.
  2. Для рельефных, красивых рук необходимо развивать трицепс. Если он в плохой форме, то руки выглядят не лучшим образом – кожа обвисает и становится дряблой.
  3. Самый лучший способ развивать трицепс – отжимания от скамейки. Выполняется это следующим образом: принять упор лежа от скамейки, корпус поднимать на руках вверх и опускать вниз сгибая локти. Необходимо делать сначала 2 подхода по 5 раз, затем увеличить занятия до 3 подходов по 15 раз. Упражнение выполнять через день. В среднем, одного месяца хватит, чтобы вы заметили результат.

Силовые упражнения способны накачать руки, чтобы этого не произошло, вам нужно после занятий заниматься растяжкой мышц. Это поможет сделать руки более женственными.

Растяжка выполняется после упражнений, чтобы расслабить и вытянуть мышцы. Выглядит процедура следующим образом: руки сцепить за спиной, затем пружинистыми движениями растягивать. Сначала надо сделать так, чтобы одна рука была сверху, потом поменять их местами.

Если вам нужно, чтобы похудели руки, растяжку нужно проводить регулярно после упражнений.

Физические упражнения – это еще не все, а только половина успеха. Вторая половина заключается в правильном питании. Голодать, разумеется, не стоит, зато увеличить количество потребляемого белка и уменьшить количество потребляемых углеводов необходимо. Кушайте побольше овощей и фруктов, откажитесь от мучного и сладкого.

Попробуйте питаться не менее 5-6 раз в день. При этом порция должна быть небольшой.

Кстати, специалисты утверждают, что вот этот салат способен помочь похудеть рукам как нельзя лучше. В нем содержится огромное количество полезных веществ, поэтому его вообще можно использовать как витаминный салат:

  1. Томаты (витамины А и С, а также ликопин).
  2. Сладкий перец (витамин А).
  3. Яблоки (фруктоза, витамины, антиоксиданты).
  4. Изюм (клетчатка, белок).
  5. Кедровые орехи (клетчатка, минералы, жиры).

В салат также можно покрошить: яйцо, авокадо, сыр, капусту, оливки.

Предлагаем ознакомиться:  Правильные пластические операции пластика лица тела груди операции у звзд

Готовится блюдо следующим образом:

  1. Томаты и перец порезать кубиками.
  2. Яйцо (если оно есть в вашем салате) отварить, натереть на терке. (Кстати, можно использовать один белок, так как в желтке есть жиры).
  3. Яблоки натереть на терке.
  4. Изюм замочить в теплой воде на 15 минут.
  5. Если вы решили добавит в салат авокадо – нарежьте его кусочками, капусту – нашинкуйте, сыр – натрите на терке, с оливок слейте рассол.
  6. В порционную чашку выложите все ингредиенты, посыпьте сверху кедровыми орешками – пол столовой ложки будет достаточно.
  1. Купите крем для тела и ежедневно втирайте его в верхнюю часть рук, делая мягкие поглаживания, пощипывания и похлопывания.
  2. Делайте обертывание для рук. Используйте кофе, морские водоросли, а также специальные смеси для обертывания и улучшения кровообращения либо для похудения. Обертывание в домашних условиях выглядит следующим образом: 70 г кофе (натурального, но молотого) залить водой (горячей), в таких пропорциях, чтобы получилась гуща. Взять немного гущи и развести с гелем или пеной для купания – сделать пилинг. Гущу наложить на руки, обмотать пленкой, укутать чем-нибудь теплым и оставить на 50 минут.
  3. Обратитесь к массажисту специализирующемуся на массаже для похудения – он поможет вам похудеть даже в пальцах рук, благодаря специальному разработанному курсу.

С чего лучше начать?

Выглядеть стройной и красивой хочет каждая девушка, а вот вести здоровый и спортивный образ жизни под силу лишь не многим.

Как похудеть в руках с помощью упражнений и питания

Даже если вы не увлекаетесь танцами или аэробикой, не посещаете спортзал, вы можете иметь стройную и подтянутую фигуру. Для этого нужно уделять занятиям спортом по 20–30 минут в день.

Нужно заботиться о своём теле и оно порадует вас крепким здоровьем, а также отличным внешним видом.

Здесь вы найдёте практический комплекс упражнений, которые помогут похудеть дома без тренажеров. Зная их, вы сможете составить свой индивидуальный тренировочный график.

Прежде чем приступать к тренировке, вы должны провести разминку. Она поможет вам разогреть мышцы и суставы, а также убережёт от повреждений и травм.

Начинать ее нужно сверху вниз, постепенно переходя от разогрева шеи, плеч и рук к пояснице, ягодицам, бёдрам, коленям и ступням.

Если вы не умеете разминаться — не беда. Начните выполнять круговые движения каждым суставом. Сначала в одну сторону, затем в другую. Проработайте таким образом все части тела.

Затем стоит хорошенько разогреться. Для этого сильно потрите ладони, пока они не станут горячими. После этого разогрейте ими лицо, шею, уши, нос. Далее, тёплыми ладонями разотрите все тело с головы до ног.

Выполните вращения плечами вперёд и назад. Можно вращать плечи по очереди, а можно — одновременно. Руки при этом остаются прямыми, кисти собраны так, как будто они находятся на опоре (например, если вы опираетесь на стол или станок) — так мышцы рук будут работать эффективнее. Вращаем локти в противоположные стороны. Далее, вращаем кисти рук, сжатые в кулаки.

Разминка для спины

Перед любой тренировкой нужно хорошо размять тело, чтобы избежать травм и растяжений

Станьте ровно. Начинайте разворачиваться вправо-влево. Выполняя развороты, часть туловища, которая находится ниже пояса, а также ваши ноги должны оставаться на одном месте и не двигаться.

Во время скручивания, мышцы шеи не должны напрягаться. Смотрите всегда прямо, в какую бы сторону вы ни поворачивались. Сделайте так 20–30 разворотов.

Следующим упражнением, приведём в боевую готовность нижнюю часть спины, включая поясницу. Встаньте ровно. Начинайте вращать корпус вокруг своей оси круговыми движениями влево. Сделайте так 10 раз и начинайте повторять в обратную сторону.

Со стороны это должно напоминать движение боксёра на ринге, который уклоняется от ударов соперника. Как и в предыдущем упражнении, ваши бедра и ноги должны оставаться на месте.

Разминка для ног

Как похудеть в руках с помощью упражнений и питания

Стопы разминаются так: ставим носок на пол и вращаем стопу в разные стороны. Став на носки обеих ног, приподнимитесь и опуститесь, не опираясь на пятки. Сделайте так несколько раз.

Чтобы усложнить задачу и сделать разминку более эффективной, поднимитесь на носках как можно выше и приседайте с согнутыми ногами, не сгибая спины.

Видео на тему: “Разминка всего тела, перед любой тренировкой”

Диета для уменьшения рук в объеме

Белковая диета является одной из самых результативных и эффективных систем питания для похудения. Еда, богатая протеином, хорошо насыщает организм, помогает быстро восстановиться после тренировок. Непродолжительная диета не успевает замедлить метаболизм, а за неделю можно легко сбросить 5 килограммов. Плюсами диеты являются:

  • отсутствие чувства голода, т.к. белок долго переваривается в организме;
  • сохранение мышечной массы;
  • сжигание жировых отложений;
  • быстрое похудение;
  • долгое сохранение полученного результата;
  • разнообразное питание.

Можно выбрать белковую диету, хотя надо соблюдать определенные правила:

  • первый прием пищи должен быть через полчаса после пробуждения, последний – за 2 часа до сна;
  • нельзя полностью исключать из рациона углеводы, жиры, т.к. это приведет к ухудшению состояния волос, кожи, ногтей;
  • за сутки следует выпивать 2-3 литра воды;
  • порция должна включать белковые продукты (курицу, телятину, яйцо, творог);
  • следует ограничить потребления сладких фруктов;
  • необходимо чередовать белки животного и растительного происхождения;
  • продукты должны готовиться здоровым способами: запекание, тушение, приготовление на пару;
  • надо полностью отказаться от алкоголя, сладостей, полуфабрикатов.

Вы должны запомнить одно золотое правило – похудение должно быть комплексным. То есть необходимо не только тренироваться, но и правильно питаться. Это правило применимо для похудения в любой области тела. Однако сейчас речь не идет об изнурительных диетах, они, наоборот, противопоказаны многим, так как впоследствии могут привести к набору веса.

Старайтесь использовать дробное питание, оно уже показало свою эффективность в деле избавления от лишних килограммов. Для этого нужно есть 5-6 раз в день, размеры порций при этом нужно делать небольшими. В первую половину дня употребляйте более калорийные продукты, на вечер оставляйте что-нибудь полегче, чтобы оно успело перевариться за ночь.

Ниже в таблице мы представили список основных продуктов, которые запрещены и допустимы во время похудения рук.

Запрещенные продукты Разрешенные продукты
Картофель Мясо птиц
Жареная и жирная пища Рыба
Фаст-фуд Овощи и фрукты
Кондитерские изделия Орехи и семена
Консервы и копчености Зелень
Алкоголь Молочная и кисломолочная продукция без добавок
Крепкий кофе и чай Сухофрукты
Изобилие специй и соли Яйца
Мучные изделия
Грибы

Правильное питание – это один из главных секретов, как быстро похудеть в руках и плечах. Только нужно не только использовать допустимые продукты, но и соблюдать рекомендации по их приготовлению. К примеру, старайтесь не есть жареное и копченое, лучше варите или готовьте на пару, тогда в пище останется максимальное количество полезных микроэлементов.

Эффективные упражнения, чтобы похудели руки

Как похудеть в руках с помощью упражнений и питания

О том, какие упражнения нужно делать, чтобы похудеть в бедрах и ягодицах, пойдет речь дальше. Выполняйте этот комплекс регулярно, и уже через 3-4 недели вы сможете оценить первые результаты.

  1. Выпрыгивания из глубокого приседа. Это упражнение укрепляет и моделирует форму ягодиц и четырехглавой мышцы бедра, улучшает метаболизм и способствует общему похудению. Во время выполнения выпрыгиваний из приседа нужно следить за правильностью техники и дыхания, для повышения нагрузки можно использовать специальные утяжелители.

    Примите расслабленную ровную стойку, ноги расставьте на ширину плеч, руки скрестите на груди либо сцепите на затылке в замок. Сделайте умеренно глубокий вдох и присядьте так, чтобы бедра оказались параллельно полу, при этом старайтесь не отрывать ступни от пола и не заваливать таз. Если позволяет физическая подготовка, можно присесть и ниже. Одновременно с выдохом напрягите мышцы бедер и ягодиц и выпрыгните вверх с максимальной силой. Когда ступни опустятся на пол, сразу же вернитесь в присед и повторите последовательность действий.

    Как похудеть в руках с помощью упражнений и питания

  1. Подъем ягодиц. Для выполнения этого упражнения понадобится невысокий устойчивый стул, скамья или пуф.

    Лягте на пол животом кверху рядом с опорой, чтобы сиденье было направлено к вам. Прямые руки разведите в стороны или сомкните на затылке. Ноги согните под углом примерно в 90 градусов, пятки поставьте на край сиденья. Опираясь на стул, поднимите таз на высоту 30-50 см, чтобы бедра и туловище образовали прямую линию. Затылок, плечи и лопатки при выполнении этого физического упражнения не должны отрываться от пола. Зафиксируйтесь в этом положении на 5-7 секунд, потом опустите ягодицы почти до пола, не касаясь его, и из этой позиции начинайте следующее повторение.

    Выполните упражнение 15-20 раз, сделайте небольшую передышку и осуществите еще 2 подхода.

    Как похудеть в руках с помощью упражнений и питания

Выполняйте ежедневно предложенный комплекс, соблюдайте легкую диету, больше двигайтесь, и уже через месяц весы покажут на 5-9 килограммов меньше.

Как правило, спортивные нагрузки требуются тем, кто уже выдержал процесс похудения. После того как вес уходит, на месте жира формируются участки обвисшей кожи. Непривлекательно дряблые мышцы выглядят всегда, но если на бедрах и талии проблемные зоны можно скрыть одеждой, то область подмышек смотрится непрезентабельно. Хотя диеты для похудения рук не существует, зато есть много упражнений для этой части тела.

С гантелями

При помощи легких гантелей можно быстро привести руки в порядок. Для выполнения упражнений следует выбрать спортивные снаряды весом в 2 или 3 кг. Регулярное выполнение зарядки с их помощью поможет привести мышцы в тонус. Для тех, кто раньше не занимались с весом, можно использовать полуторакилограммовые гантели. Популярные упражнения:

  • Эффективная тренировка для сжигания жировых тканей. Упор делается на бицепс:
    1. Надо сесть на стул и начать поднимать гантели по очереди.
    2. При этом кисть при подъеме должна смотреть вверх, а при опускании – вниз.
    3. Можно выполнить от 15 до 25 махов за один подход.
  • Для разработки трицепсов:
    1. Необходимо сесть на стул, при этом надо держать гантели перед собой.
    2. Далее опираясь на стул, следует опускать гантели вниз, а потом до предела отводить их назад.
    3. Выполняя упражнения, человек может почувствовать напряжение и небольшую боль в мышцах.
    4. Надо выполнять 10–15 повторений на каждую сторону.
Предлагаем ознакомиться:  Как избавиться от морщин вокруг глаз в салоне

С собственным весом

Одним из самых эффективных упражнений для похудения является планка. Благодаря большому напряжению, которое создается в мышцах при занятии, улучшается обмен веществ, что приводит к потере жировых отложений. Это статическое упражнение задействует мышцы рук, живота, ягодиц, бедер. Чтобы его выполнить, необходимо принять упор лежа, руки поставить на ширине плеч с опорой на носки. При этом мышцы пресса и спины должны быть в напряжении. Начинать планку можно с 15 секунд, постепенно увеличивая время.

Также хорошими упражнения считаются:

  • Отжимания. Помогают прорабатывать грудную клетку и трехглавую группы мышц. Никаких дополнительных приспособлений не требуется. Жировые отложения быстрее уходят из-за того, что для упражнения применяется собственная масса тела. Как делать:
    1. Для выполнения надо лечь на пол, руки расставить шире плеч, ноги держать вместе, локти должны быть прямые.
    2. Следует, сгибая локтевые суставы, опускать тело параллельно полу и следить, чтобы живот не касался поверхности.
    3. Упражнение надо выполнить по 10 раз в три подхода.
  • Обратные отжимания на одной руке. Упражнения направлены на избавление трицепса от жира. Преимуществом таких упражнений является то, что уходит жировая прослойка, руки становятся рельефными:
    1. Для выполнения отжимания необходимо сесть на стул, ноги надо держать вместе.
    2. Руки расставлены на ширине плеч, ноги следует сгибать, не отрывая от пола.
    3. Когда происходит выпрямление, бедра надо приподнять, чтобы удержать вес.
    4. Сгибая левый локоть, следует помогать прямой правой рукой (и наоборот), опуская бедра, но не касаясь пола.
    5. Лучше выполнять по 10–15 повторений на каждую сторону.

С утяжелителями

Как похудеть в руках с помощью упражнений и питания

Чтобы руки обрели красивую форму, нужно накачать область трицепса и бицепс. В этом поможет специальный инвентарь. Самым популярным приспособлением для укрепления плеч, предплечья является утяжелитель или манжета. Приобрести оборудование можно в специализированном магазине или изготовить самостоятельно, причем такого веса, который нужен для человека. Самыми эффективными упражнениями с утяжелителями являются:

  • Разгибание верхних конечностей:
    1. Надо встать ровно.
    2. Ноги следует расставить на ширине плеч.
    3. Руки с утяжелителями нужно поднять вверх, завести за голову.
    4. Необходимо совершать сгибание локтей, двигая предплечьем вверх, вниз с небольшой амплитудой.
    5. Следует выполнять минимум 15 повторений.
  • Разгибание в наклоне:
    1. Левую ногу надо вывести вперед, всю тяжесть перенести на нее.
    2. Спина должна быть прямая, грудь вперед.
    3. Правый утяжелитель следует отвести назад, согнуть локоть и выпрямить.
    4. Необходимо сделать максимум повторений.
    5. Далее надо повторить упражнение на другую сторону.

Если вам не нравится форма ваших рук и плеч, не спешите садиться на голодовку и сильно ограничивать себя в питании. Чаще всего «крылья» — это не лишний жир, который даёт о себе знать, а всего лишь кожная и жировая прослойка, которая немного свисает из-за недостаточного тонуса мышц. Нередко такое встречается и у очень стройных людей. Важно понимать, что в этом случае вы имеете дело не с избыточным весом, а со слабостью мышц рук, в частности трицепса.

Прослойка на плече

Если мышцы не подтянуты, то эта прослойка может свисать

Соответственно, диетой тут делу не поможешь — наоборот, можно усугубить положение, сделав свисающую прослойку ещё более заметной на худом теле. Единственное, что от вас требуется — это регулярно выполнять набор упражнений.

Однако иногда проблема более комплексная. Если у вас диагностирован лишний вес (желательно, врачом-диетологом, а не гневными комментаторами под вашей фотографией), то, помимо упражнений, стоит также задуматься и о диете.

Питание и диета

Для начала давайте определим — специальной диеты для рук и плеч не существует. Калории, которые вы усваиваете, организм откладывает в виде жировой прослойки, согласно конституции тела (которая у всех индивидуальна). Чтобы уменьшить жировую прослойку в интересующей нас зоне, придётся скинуть вес в целом.

Не рекомендуем применять жёсткие диеты и голодания без присмотра врача — резкий сброс веса может спровоцировать появление растяжек на вашей коже, и это самая малая из всех проблем. Один из самых эффективных, но при этом щадящих (как для здоровья, так и для настроения) методов заключается в следующем:

  1. Определите свой нормальный рацион. Для этого ешьте как обычно в течение нескольких дней. Записывайте, что и в каких объёмах вы едите, и подсчитайте среднее количество калорий на день. Предположим, у вас получилось 2 000 ккал в сутки.
  2. Уменьшите количество потребляемых калорий на 15%. Так, у нас вышло 2 000 ккал в сутки — отнимем от этого 15% и получим 1 700 ккал в день. Это — ваша новая норма.
  3. Сбалансируйте свой рацион таким образом, чтобы содержание белков было около 50%, углеводов — 30%, а жиров — 20%. При этом желательно, чтобы больше половины белков поступали из растительных источников (орехи, бобовые). А среди углеводов отдавайте предпочтение медленно усваиваемым — это различные каши, молочные продукты, мясо, а также выпечка из муки грубого помола.
  4. Ешьте, когда чувствуете голод, и останавливайтесь до того, как полностью насытитесь. Большинству людей комфортно питаться по 5–6 раз в день небольшими порциями — попробуйте такой режим и скорректируйте его под себя, если нужно.

Такая диета не даст быстрых результатов — уже через неделю получить заметный результат не получится. Приготовьтесь перейти на новый режим питания на месяц, а то и два, чтобы увидеть изменения в зеркале. Впрочем, большинству людей не свойственно скапливать жир на руках, поэтому именно оттуда он будет уходить в первую очередь.

Как похудеть в руках с помощью упражнений и питания

Если у вас нет спортивного инвентаря, то заниматься следует каждый день по 20–30 минут:

  • отжимания на трицепс. Встаньте в планку, ладони параллельны телу и стоят напротив груди. Согните руки в локтях, почти коснитесь грудью пола и снова выпрямите руки. Если вам сложно начинать отжиматься от пола, попробуйте поставить руки на стол или подоконник. Ещё один вариант для начинающих — упереться не на носки, а на колени. Выполните 12–20 повторов;
    Отжимания на трицепс

    Отжимания — это самое базовое и простое, но эффективное упражнение для мышц рук

  • обратные отжимания от пола. Лягте на спину, согните ноги и оттолкнитесь руками от пола. Вам нужно оторвать весь корпус от пола — его касаются только ладони и ступни. Пальцы рук направлены в сторону ног, ладони на ширине плеч. Сгибайте локти, но не позволяйте корпусу коснуться пола. Сделайте 10–15 повторов;
    Обратные отжимания

    Обратные отжимания — отличное упражнение на трицепс, который нам и нужно подтянуть

  • растягиваемся. Стоя прямо, закиньте руку за голову и обхватите другой рукой её локоть. Слегка потяните вниз. Почувствуйте растяжение трицепса — мышцы на задней стороне руки. Не тяните до неприятных или даже болезненных ощущений! Выполняйте в течение 20 секунд, затем повторите с другой рукой.
    Растяжка трицепса

    Растяжка позволит добиться нужного тонуса мышцы, не накачивая её при этом

С утяжелителями

Ускоряем результаты правильным питанием

Правильное питание – не менее важная составляющая процесса похудения, чем физические нагрузки. От того, что и в каких объёмах Вы едите, зависит Ваш результат, поэтому, если Вы хотите, чтобы отражение в зеркале начало Вас радовать, необходимо придерживаться следующих принципов.

(655 (рост, см *1,8) (вес, кг*9,6)-(возраст*4,7))*коэффициент активности

Этот коэффициент составляет:

  • 1,2 для нетренирующегося человека
  • 1,38 – от 1 до 3 занятий спортом в неделю
  • 1,55 – от 3 до 5 занятий
  • 1,73 – более 5 тренировок

Для похудения из полученной цифры нужно вычесть 400-500.

Как похудеть в руках с помощью упражнений и питания

Пример: рост 167 см, вес 55 кг, возраст 25 лет, коэффициент активности 1,55.

(655 167*1,8 55*9,6-25*4,7)*1,55

Вычитаем 500, и получается, что для безопасного похудения при таких вводных нужно потреблять 1617 калорий в сутки. Естественно, высчитать всё до калории невозможно, но всё же старайтесь вести точный подсчёт.

Белки должны составлять 30-40% от общей калорийности, жиры – 15-20%, а углеводы – 30-40%. Пищу, содержащую преимущественно углеводы, старайтесь съесть в первой половине дня или в обед. Вечером отдавайте предпочтение белковой пище.

К продуктам с повышенным содержанием белка относятся:

  • Яйца
  • Курица, постное мясо
  • Рыба
  • Творог
  • Миндаль
  • Соевые продукты (например, соевое мясо, сыр тофу).

Если Вы хотите похудеть, придётся отказаться от сладкого, фаст-фуда, сладких газировок и пакетированных соков, майонеза, жирного и жареного. Несмотря на то, что все это знают, мало кто добросовестно следует этому принципу и в результате продолжает носить на себе ненавистные килограммы.

Кстати, практически всему вредному есть альтернатива. Так, в чай можно добавлять заменитель вместо сахара, а салат, заправленный греческим йогуртом, будет не менее вкусным, чем салат с майонезом.

Предлагаем ознакомиться:  Как убрать межбровные морщины - эффективные способы

Редкое питание приводит к замедлению обмена веществ, поэтому для того, чтобы ускорить метаболизм, необходимо есть часто, не превышая при этом свою суточную норму калорий.

Последствия монодиет могут быть самыми негативными. В лучшем случае, это – уменьшение скорости обмена веществ и возвращение в прежние (если не в большие) объёмы после окончания диеты.

Массаж

Еще один эффективный способ похудения в руках – массаж. Такое воздействие способно улучшить кровообращение в тканях, что позволяет насытить кислородом мышцы. Это делает кожу более упругой и подтянутой, улучшает ее внешний вид и состояние, помогает уменьшить объемы.

Профессиональный

Большей эффективностью обладает профессиональный массаж, который выполняется специалистом. Он бывает нескольких видов: антицеллюлитный, расслабляющий, вакуумный, точечный. Каждый из них направлен на решение определенных проблем.

В домашних условиях

Массаж для похудения можно выполнять и самостоятельно. Процедура более доступна и не требует много времени. Если регулярно выполнять ее, то эффект проявится через несколько сеансов. Главное, соблюдать все описанные условия ниже:

  1. Разогрейте кожу. Это можно сделать при помощи легких вращательных движений или горячей ванны. Когда кожа станет красной, можно начинать массаж.
  2. Смажьте руки маслом, чтобы ладони скользили по телу и не вызывали дискомфорт. Массировать надо начинать с предплечий, затем постепенно двигаться к кистям. Особенно тщательно массируйте внешнюю сторону рук.
  3. После этого проделайте разминку руками. Общая продолжительность процедуры не должна быть меньше 20 мин.
  4. Плечи лучше всего пощипывать, чтобы скопившееся напряжение выходило.
  5. Для массажа в домашних условиях можно использовать специальные кремы или щетки, они улучшат кровообращение.
  6. По завершению процедуры нанесите увлажняющие крем и отдохните.

Массаж отлично приводит мышцы в тонус, уменьшает жировые отложения. Доверить массаж лучше специалисту, т.к. он сможет задействовать обе руки. Возможно проводить процедуру и самостоятельно. При регулярном правильном выполнении массаж оказывает на организм следующее действие:

  • улучшает внешний вид кожи;
  • уменьшает объем в районе предплечий;
  • ускоряет кровообращение;
  • устраняет дряблость, провисание;
  • повышает подвижность суставов;
  • оказывает расслабляющее, лечебно-профилактическое действие на организм.

Профессиональный

Массаж помогает улучшить работоспособность организма, вернуть бодрость, способствует релаксации. Доверять такую процедуру следует лишь квалифицированному опытному специалисту. Существует несколько видов массажа:

  • Расслабляющий ручной. Повышает тонус мышц, избавляет от болей в суставах, от нервного напряжения.
  • Антицеллюлитный. Используется при борьбе с жировыми подкожными отложениями. Выполнение такого массажа обеспечивает хороший лимфоток, способствует улучшению циркуляции крови, повышает тонус кожи, выводит токсины.
  • Вакуумный. Повышает тонус кожи, помогает убрать подкожный жир.
  • Лечебный массаж. Комплекс приемов (разминания, скручивания, вибрация, поглаживания, пощипывания, поколачивание, растирания), которые оказывают механическое воздействие на человеческий организм.
  • Точечный массаж. Направлен на улучшение и коррекцию работы систем организма. Избавляет от усталости, повышает выносливость, уменьшает болевые ощущения в мышцах.
  • Аппаратный (гидромассаж, вакуум и ультразвук). Применяется, чтобы избавить человека от лишнего жира и устранить дряблость кожи.

В домашних условиях

Продукты питания

Чтобы провести массаж самостоятельно, не надо много времени. Проводите процедуру регулярно, и результат не заставит себя ждать. Лишний вес в области предплечий постепенно исчезнет, обменные процессы наладятся, снизится общая масса тела. Особенности проведения самомассажа:

  • Процедуру следует начинать с растирания и разогрева конечностей. Движения должны быть в направлении от кистей к плечам. Можно проводить массаж в ванной с аромамаслами и морской солью. Кожные покровы будут хорошо разогреты, очищены. Когда кожа покраснеет, можно приступать к процедуре.
  • Надо смазать ладони маслом. Сначала следует хорошо помассировать зону предплечий, далее продолжать движения вниз к кистям, особо уделяя внимание внешним сторонам рук.
  • Затем идут разминающие движения, делать их надо с усилием.
  • Длится процедура до 20 минут.
  • Плечевые суставы лучше массировать техникой легкого «щипка».
  • Заканчивать процедуру необходимо шлепками и поглаживанием, всегда по направлению к плечам.
  • Можно использовать специальные щетки, которые улучшают процесс лимфотока. Ворс при этом не должен быть жестким, чтобы не повредить кожу.
  • После массажа следует отдохнуть в течение 20 минут, нанести на кожу увлажняющий крем.

Заключение

  1. Помните, что похудение = регулярные тренировки правильное питание. Не пренебрегайте ни тем, ни другим. Конечно, можно похудеть только при помощи диеты, однако в результате это приведёт к значительному замедлению метаболизма.
  2. Выделите время, которое Вы каждый день будете посвящать исключительно домашним тренировкам. Не откладывайте и не переносите их ни при каких обстоятельствах – результат невозможен без регулярности.
  3. Ставьте реалистичные цели и не ждите результатов из серии “7 кг за неделю”.
  4. Помните о своей мотивации и не позволяйте окружающим сбить Вас с “истинного пути”. Не слушайте уговоры “заботливых” подруг, уверяющих, что от шоколадки или печеньки ничего не будет.
  5. Чаще фотографируйтесь и, если Вы честно работали над собой, через некоторое время Вы с радостью начнёте замечать изменения.

Обертывания­

Еще одна эффективная процедура, которая отлично показывает себя в проблеме, как похудеть в плечах и руках,– обертывания. Их можно выполнять в салонах красоты или дома.  Обертывание улучшает кровообращение, из-за чего жир начинает лучше сжигаться. Помимо этого, такой сеанс обладает эффектом сауны. Это позволяет порам раскрыться, и вся жидкость и токсины выходят.

Однако у обертывания есть свои противопоказания, которые необходимо учесть. Они не подойдут:

  • при наличии кожных заболеваний или ран;
  • в период беременности и лактации;
  • если есть проблемы с сердцем и сосудами;
  • при проблемах со свертываемостью крови;
  • при аллергии на компоненты.

В качестве смесей для обертываний можно использовать различные маски и крема. Для домашнего использования можно использовать продукты питания, о которых поговорим далее.

Медовые обертывания

Этот способ похудения можно использовать и для других зон тела. Процедуры активно вытягивают из организма все вредные вещества, но при этом насыщают его полезными витаминами и минералами. Для обертывания следуйте инструкции:

  1. Смешайте 2 ст. л меда и 1/2 ч. л горчицы.
  2. Нанесите смесь равномерно на проблемные участки и оберните пищевой пленкой.
  3. Для утепления сверху можно еще обернуться теплым полотенцем или шарфом.
  4. Удерживайте смесь 10 мин., затем смойте теплой водой и увлажните кожу.
  5. Во время процедуры может возникать чувство жжения, если оно будет сильное, то немедленно смойте все.

С водорослями

Этот компонент делает кожу красивой и упругой, помогает избавиться от «апельсиновой корочки»:

  • 4 ст. л водорослей залить горячей водой.
  • Настаивайте смесь 15 мин.
  • Нанесите состав на предварительно очищенную кожу и оберните все пищевой пленкой.
  • Подождите 40 мин., смойте все теплой водой и нанесите питательный крем.

Обвисшая кожа на плече

Если необходимо подтянуть кожу и уменьшить объем рук – подойдут разные обертывания. Такая методика применяется во многих салонах красоты, но сделать процедуру можно и в домашних условиях. Обертывание имеет эффект сауны, оно помогает открыть поры, через которые уходят токсины и лишняя жидкость. При этом в зоне нанесения маски улучшается кровообращение, усиливается отток лимфы, что приводит к стимуляции расщепления жира. Нюансы:

  1. При регулярных обертываниях за один месяц объем может уменьшиться на пару сантиметров. Как правило, хватает 10 процедур через день-два.
  2. Обертывание противопоказано проводить при некоторых кожных заболеваниях и если на коже есть повреждения, ранки. Кроме того, нельзя делать его после родов, во время беременности и при лактации.
  3. Обертывания не советуют людям с тяжелыми болезнями сердца, нарушениями свертываемости крови, с повышенной ломкостью сосудов.
  4. Используя новый скраб, смесь, надо сначала провести пробу на аллергию.

Самым полезным продуктом, который помогает бороться с лишним весом, является мед. Сочетание его с горчицей лишь усиливает эффект от обертывания. Процедуру с такими ингредиентами следует проводить вечером, но не перед сном. Перед использованием надо сделать тест на аллергию, нанеся немного смеси на сгиб локтя. Если покраснения и зуда нет, то можно приступать к обертыванию:

  1. Нужно соединить ½ ч.л. горчицы и 2 столовые ложки меда.
  2. Полученную смесь следует нанести на проблемные участки, равномерно распределив по поверхности.
  3. Намазанные участки необходимо закрыть пленкой.
  4. Сверху укрыть дополнительно шарфом или платком.
  5. Человек во время процедуры может ощущать умеренное жжение.
  6. Кожа должна покраснеть.
  7. При появлении сильного жжения смесь надо смыть.
  8. Обертывание занимает 10 минут.
  9. Смывать состав следует теплой водой.
  10. После процедуры надо нанести увлажняющий крем.

Часто в качестве средства для похудения применяется голубая глина, т.к. она не имеет противопоказаний, поэтому безопасна для кожного покрова. Такая глина содержит витамины, микроэлементы, которые помогают тонизировать кожу, способствуют приобретению эластичности. Обертывания с голубой глиной лучше выбирать горячие, чтобы усилить эффект используемой смеси. Процедура проводится так:

  1. Нужно соединить 60 г глины с 3 каплями любого эфирного масла и 250 мл воды.
  2. Полученную смесь надо равномерно распределить на проблемные участки.
  3. Далее руки надо обернуть пищевой пленкой.
  4. Оставить на 30 минут.
  5. Смыть смесь необходимо в душе с мылом.
  6. Нанести увлажняющий крем.

Дары моря делают кожу упругой, активно борются с целлюлитом, выводят из организма шлаки, лишнюю жидкость, токсины. Результатом регулярных водорослевых обертываний будет исчезновение «апельсиновой корочки», уменьшение объемов. Кроме того, активизируются обменные процессы в глубоких слоях эпидермиса, его поверхность станет гладкой. При этом косметическую процедуру можно проводить самостоятельно в домашних условиях. Для этого потребуется:

  1. 4 столовые ложки порошка ламинарии залить литром кипятка.
  2. Полученная смесь должна настояться 25 минут до образований кашицы.
  3. Наносить водоросли следует на очищенную кожу.
  4. Дальше нужно обернуть руки пленкой.
  5. Процедура может продолжаться до 40 минут.
  6. Затем надо смыть смесь теплой водой.
  7. Нанести увлажняющий крем.
Ссылка на основную публикацию
Adblock detector