В каких продуктах содержится магний

Биологическая роль

Первостепенная функция магния состоит в формировании костной ткани и ускорении обмена веществ.

Другие полезные свойства макроэлемента:

• повышает иммунную активность клеток;
• поддерживает стабильность генетического материала (ДНК и РНК), предотвращая возникновение мутаций;
• замедляет высвобождение гистамина из тучных клеток;
• координирует сердечный ритм (уменьшает сократимость миокарда, снижает частоту сердечных сокращений и высокое артериальное давление);
• повышает минеральную плотность костей, предупреждая появление переломов (совместно с кальцием и фосфором);
• активирует ферментные системы, в том числе, пептидазы, фосфатазы, карбоксилазы, фосфорилазы, холинэстеразы, пируваткиназы, декарбоксилазы кетокислот;
• участвует в синтезе нуклеиновых кислот, жиров, белков, витаминов группы В, коллагена;
• поддерживает гомеостаз калия, кальция, натрия;
• ускоряет выведение токсичных веществ из организма, в том числе холестериновых отложений;
• потенцирует дезагрегацию тромбоцитов, вследствие чего улучшается «текучесть» крови;
• нормализует процессы торможения и возбуждения в головном мозгу;
• регулирует проницаемость митохондриальных и клеточных мембран;
• участвует в проведении нервных сигналов;
• контролирует уровень сахара в крови;
• предотвращает отложение кальция в почках, жёлчном пузыре, мочеточниках, костях (совместно с витамином В6);
• увеличивает осмотическое давление кишечного содержимого, ускоряя пассаж каловых масс;
• участвует в процессах нейромышечного возбуждения, улучшая сократительную способность мышц (совместно с кальцием);
• ускоряет трансформацию креатина фосфата в аденозинтрифосфат, потенцируя реакции энергетического обмена;
• повышает устойчивость организма к стрессам.

Наряду с этим, продукты с высокой концентрацией магния помогают в борьбе с бессонницей, мигренями, тревожностью, нервными расстройствами.

Важность магния для здоровья

Магний играет важную роль в обеспечении правильной работы организма спортсмена:

1. Участвует в формировании костной ткани.
2. Обеспечивает правильное сокращение мышц, в т.ч. и сердца. Длительный недостаток магния чреват отложением солей в мышцах, также негативно влияет на сосуды.
3. Участвует во метаболических процессах: усвоении витаминов, транспортировке химических веществ, синтезе белков, расщеплении углеводов и преобразовании глюкозы в энергию.
4. Обеспечивает прохождение нервных импульсов.
5. Участвует в выводе из организма токсинов.
6. Обеспечивает восстановление сил, предотвращает общую усталость, слабость мышц и судороги в них.

Суточная норма потребления магния

Дневная норма магния напрямую зависит от пола, возраста и физиологического состояния человека.

Суточная потребность составляет:

• для новорожденных до 5 месяцев – 30 – 50 миллиграмм;
• для грудничков от 6 месяцев до 1 года – 70 миллиграмм;
• для малышей до 3 лет – 100 миллиграмм;
• для детей от 4 до 7 лет – 150 – 170 миллиграмм;
• для школьников от 9 – 13 лет – 250 миллиграмм;
• для молодых людей до 30 лет – 310 – 350 миллиграмм;
• для взрослых – 400 миллиграмм;
• при беременности и лактации – 450 – 700 миллиграмм.

Потребность в магнии возрастает при:

• стрессах;
• белковом рационе питания;
• беременности, кормлении грудью;
• формировании новых тканей (у детей, бодибилдеров);
• постоперационном периоде;
• злоупотреблении алкоголем;
• приёме диуретиков, слабительных средств, эстрогенов, гормональных контрацептивов.

Помимо этого, магниевую пищу целесообразно употреблять женщинам в период менопаузы (450 – 500 миллиграмм), с целью смягчения климактерических проявлений и уменьшения нервной возбудимости.

Для мужчин: до 30 лет — 400мг. после 30 лет — 420мг.

Для женщин: до 30лет — 310мг. после 30 лет — 320мг.

Бодибилдерам в период набора мышечной массы рекомендуется увеличивать дозировку магния до 500 мг в сутки.

Зачем нашему организму нужен магний?

Усвоение магния организмом человека имеет свои нюансы:

• Витамин В6 улучшает всасываемость магния кишечником, обеспечивает его проникновение и закрепление внутри клеток органов и тканей.
• Лучше всего усваивается магний из органических соединений, например, солей молочной или аспарагиновой кислот (лактат и цитрат магния). Неорганические соли (распространенный сульфат магния) усваиваются плохо.
• Ухудшает усвоение магния избыток в организме кальция, фосфора, калия, натрия, жиров. Так же нельзя злоупотреблять кофеином и алкоголем.
• Многие задачи с участием магния в организме выполняются совместно с витаминами D и C.

Магний, совместно с другими микроэлементами, включен в более чем 300 процессов ферментирования в организме. Он работает как:

• детоксикатор: в виде сульфата магния способствует устранению запоров, выведению вредных веществ, предотвращает образование камней в почках, снижает показатели «плохого» холестерина;
• спазмолитик: применяется при болях, судорогах в мышцах;
• успокоительное: при приёме вместе с B6 стабилизирует нервную систему, снижает тревожность, уменьшает уровень стресса, способствует расслаблению, улучшению качества сна, снимает головные боли;
• мочегонное и желчегонное средство;
• понижающее давление и снижающее уровень сахара в крови средство;
• сердечно-сосудистое: устраняет аритмии, спазмы в сосудах;
• строительный элемент: благодаря достаточному количеству магния в теле человека происходит нормальное формирование костей, зубов, мышц, улучшается синтез белка;
• мужской и женский помощник: регулярно употребляя магний, можно добиться улучшения

функций предстательной железы и нейтрализации неприятных симптомов менопаузы, а также убирает менструальные боли.

Нехватка магния ощущается организмом как бессонница, нервозность, усталость, головокружения, частые головные боли, волосы выпадают, ногти становятся ломкими. Со стороны ЖКТ это могут быть боли и спазмы в желудке, расстройства пищеварения, диарея. Также говорят о нехватке боли в мышцах, судороги.

• При избыточном потреблении наблюдаются следующие неприятные симптомы: возникает сухость во рту (и на других слизистых), тошнота, вплоть до рвоты и поноса, замедленный пульс, плохая координация, затрудненная, заторможенная речь.
• Еще одна из интересных способностей магния – при достаточном и регулярном употреблении с пищей, он накапливается в организме в виде источника энергии, который активизируется при взаимодействии с водой.
• Достаточное количество магния предотвращает сахарный диабет, повышает иммунитет, снижает риск развития онкологических заболеваний.

Повышенная нагрузка, стрессы, создающие выброс адреналина, приводят к выведению магния из организма посредством почек, с желчью и через пот. Очень важно вовремя восполнять количество этого вещества до необходимого, особенно спортсменам, студентам, беременным.

Норма потребления магния зависит от пола, возраста, веса и вида нагрузки и примерно составляет 300-450 (в отдельных случаях до 750) мг в сутки. Весь магний поступает в организм с пищей и совершенно не вырабатывается организмом самостоятельно.

В современном мире потребление магния в среднем снизилось в несколько раз, потому что достаточно сложно постоянно иметь на своем столе необработанные злаки, свежие фрукты и овощи. Усугубляет ситуацию избыток в рационе сахара, соли, консервантов, ортофосфорной кислоты (содержащейся, например, в известной газировке).

Но стоит быть умеренным в его применении, так как при переизбытке магния будет плохо усваиваться кальций. Избыток, как правило, выводится самостоятельно естественным путем.

Симптомы недостатка магния в большинстве своем схожи с симптомами нехватки других веществ. Поэтому для подтверждения выводов самодиагностики, следует обратиться к врачу и сдать необходимые анализы.

Нормативное количество магния в крови зависит от возраста человека. Так в норме (ммоль/л): у детей

1. до 5 месяцев должно быть 0,62–0,91
2. с 5 месяцев до 6 лет 0,70–0,95
3. с 6 до 12 лет 0,70–0,86
4. с 12 до 20 лет 0,70–0,91
5. с 20 до 60 лет 0,66–1,07
6. с 60 до 90 лет 0,66–0,99
7. старше 90 лет 0,70–0,95

В случае, когда магния недостаёт в рационе длительное время, возникает риск появления кариеса, растёт раздражительность, беспокоят тики, спазмы, судороги, подергивания, падает аппетит, человек может испытывать тошноту. Он быстро устает утром и днем, а к вечеру, наоборот, активность повышается.

Также признаками являются учащенное сердцебиение, плохо сворачивающаяся кровь, сосуды, кости и мышцы становятся хрупкими из-за избытка кальция. Пострадавшие от избытка кальция сосуды несут с собой инфаркт миокарда, атеросклероз, инсульт. Беспокоит отёчность, ухудшается память, внимание рассеивается.

Переизбыток кальция также ведет к образованию камней в почках. У человека с длительным дефицитом магния мёрзнут конечности, повышается жировая масса, давление всегда ниже или выше нормы, могут развиться простатит или геморрой, частые рецидивы грибковых заболеваний. Может наблюдаться звон в ушах, точки перед глазами, онемение, покалывание в руках, аллергические приступы, астма, крапивница.

Нехватка магния также может иметь генетические корни, но такое бывает достаточно редко.

Для жителей России, к сожалению, дефицит магния весьма распространенный факт. По разным данным до 90% жителей страны испытывает постоянный недостаток этого макроэлемента. К такому результату приводит любовь к многократно обработанной пище – консервы, жареная, вареная, замороженная еда, механически переработанные полуфабрикаты.

1. Кроме того, в связи с введением различных современных технологий в процесс выращивания, сбора и хранения урожая, количество магния даже в сырых зелени, овощах, зернах и фруктах стало ниже примерно на 80%, чем в выращенных самостоятельно на даче.
2. Повсеместно наблюдается истощенность почвы, растений, выращенных на ней и мяса тех животных, которые питаются такими растениями.
3. Западные исследования с середины 70 годов называют чуть ли не основной причиной возникновения «эпидемий 21-го века» (онкология, сахарный диабет, ожирение, остеопороз, нервное истощение, сердечно-сосудистые заболевания и прочее) избыточное рафинирование продуктов, в связи с чем современный человек редко а то и никогда не видит в своей тарелки цельные хлебные злаки.
4. История знает такой пример: в 1917 году в Дании стали печь хлеб из муки грубого помола, для экономии зерна и удивительно, но смертность снизилась на 17%.

Хлорированная и фторированная вода из водопровода связывает магний в воде и не дает ему поступать в организм. Ученые установили взаимосвязь жесткости местной воды с количеством сердечно-сосудистых заболеваний жителей.

Так в Глазго, где пьют самую мягкую воду в Англии, смертность от сердечно-сосудистых заболеваний на 50% выше, чем в Лондоне, где вода гораздо жестче.

Похожие исследования были проведены и в России, при сравнении Санкт-Петербургской мягкой воды, также было установлено большее число соответствующих заболеваний, чем в других городах.

Помимо глобальных причин, дефицит кальция вызывают такие особенности современной жизни, как частая подверженность стрессам на работе, сидячий образ жизни, сбитый режим питания и сна, ежедневное употребление кофе, алкоголя.

Некоторые недуги и способы их лечения подразумевают увеличенную потерю магния как побочный эффект: заболевания почек, повышенная потливость, диарея, учащенное мочеиспускание, сахарный диабет (использование инсулина), отравления. Помните, что всего 10 минут сильного стресса моментально израсходует больше половины ваших суточных запасов магния, а в теле человека обычно в норме находится всего 21 мг.

При составлении рациона следует учитывать следующие особенности усваивания магния:

• Витамин В6 помогает магнию всасываться из кишечника и задерживает его в клетках. B6 велико в пшеничных, рисовых отрубях, зародышах пшеницы, буром рисе.
• Усвоение магния лучше всего происходит в форме цитрата и лактата (соли молочной и аспарагиновой кислот), сульфат, по сравнению с ними, всасывается гораздо хуже. Такая кислота содержится, например, в квашеной капусте.
• Во многих процессах магний неотделим от витаминов D и С. Больше гуляйте днем, пейте морсы из шиповника, облепихи, чёрной смородины, рябины.
• Не забывайте о противодействии магния кальцию, а также фосфора, калия, жиров и натрия. Из ухудшающих усвоение магния продуктов всегда помните о кофе и об алкоголе.

После отрубей, на первом месте по содержанию магния стоят какао-бобы. В какао-порошке также содержится хорошее количество магния, даже после разбавления водой, поэтому горячий шоколад или какао способны действительно улучшить наше настроение и успокоить. Из цельных злаков больше всего магния вы найдете в гречке, грубом рисе, пшенице.

Среди бобовых, чемпионы это соя, чечевица, фасоль. Темно-листовая зелень и орехи также богаты магнием. А вот в молочных и мясных продуктах магния совсем немного, но стоит обратить внимание на твердый сыр.

Учитывайте также, что при приготовлении в воде, большая часть магния из продуктов уходит, а усваивается, даже при поедании в сыром виде, всего 35% этого ценного вещества. Тем не менее, рекомендуется варить, а не жарить то, что невозможно употребить в сыром виде.

• При сильно выраженных симптомах нехватки магния, особенно на протяжении долгого периода, стоит обратиться за консультацией к врачу, для назначения специальных препаратов, в медикаментах содержится от 50 до 750 мг в одной дозе.
• Приведенная ниже таблица дает ориентировочные, примерные данные по содержанию магния в продуктах в порядке убывания и поможет вам сбалансировать рацион с учетом климатических особенностей.
• мг магния на 100г в:

• Рисовых отрубях 781
• кориандре, шалфее, базилике 690 (на столовую ложку)
• пшеничных отрубях 586-590
• какао бобах 414-442
• проросших пшеничных зернах 150-320
• кунжуте 320-351
• кешью 270-292
• бобах соевых 200-260
• соевом мясе (текстурате) 120-139
• крупе гречневой 200-260
• орехах кедровых 230-251
• миндале 230-286
• шпинате 79-157
• фисташках 121-200
• плитке темного шоколада 150-200
• арахисе 162-180
• фундуке 172
• хлопьях овсяные 140
• овсяной каше 137
• рисе (бурый нешлифованный длинный) 100-129
• зеленом горошке свежем 105
• хлебе (белый с отрубями) 40-92
• петрушке зелени 19-85
• финиках сушеных 69-85
• пшенной каше 83
• укропе зелени 70
• хлебе ржаном с отрубями 23-70
• чечевице красная вареная 36-40
• фасоли красной вареной 68
• рисе (шлифованный белый) 50-64
• сырах твердых (эдам) 40-60
• ячневой каше 50
• хурме 56
• фенхеле 26-49
• рукколе 47
• салате 40
• черносливе 44
• кукурузе свежей 43
• бананах 39-49
• моркови 38
• курином мясе 18-37
• изюме 31
• сельди 31
• свинине 27
• говядине 27
• брокколи 24
• молоке коровьем 12
• яйцах куриных вареных 12-20

Дефицит и избыток

У человека, которому не хватает магния, начинают выпадать волосы, а ногти слоятся и становятся ломкими. О нехватке магния в организме свидетельствуют и частые головные боли, потеря равновесия, частые головокружения, появление перед глазами мерцающих точек. Ритм сердцебиения заметно нарушается, а артериальное давление скачет. Могут появиться судороги, подергивания, мышечные спазмы, сопровождающиеся поносом спазматические боли в желудке.

Существует несколько причин возникновения дефицита магния в организме. Такое может произойти при определенных заболеваниях почек, поносах, злоупотреблении алкогольными напитками и кофе, приеме фолиевой кислоты, оральных контрацептивов, мочегонных средств, эстрогенов.

У человека, который постоянно испытывает нервное напряжение, количество магния, выводящегося из организма вместе с мочой, заметно увеличивается. Происходит это из-за адреналина, который в больших количествах вырабатывается испытывающим стресс организмом. Адреналин влияет на уровень магния в крови и существенно усиливает его выведение из организма.

Пониженный уровень магния наблюдается у многих женщин, находящихся в интересном положении, которые не понаслышке знают, что такое токсикоз. Нехватку магния испытывают и люди, сидящие на жесткой диете или страдающие сахарным диабетом второго типа.

Сбалансированный рацион питания, в 80 % случаев, покрывает дневную потребность организма в магнии. Однако, ввиду промышленной обработки сырья (рафинации, очистки, размола, пастеризации) концентрация минерала в еде снижается вдвое. Кроме того, многие люди не дополучают его в должном объёме, поскольку ведут нездоровый образ жизни или имеют хронические патологии пищеварительного тракта.

Учитывая, что магний – кофактор ферментов и регулятор биохимических реакций в организме, его дефицит снижает иммунитет и вызывает функциональные расстройства.

Признаки магниевой недостаточности:

• учащение инфекционных заболеваний;
• постоянная усталость;
• затяжные сезонные депрессии;
• снижение работоспособности;
• продолжительный период выздоровления;
• тревожность, фобии, беспокойства;
• бессонница, утренняя усталость;
• раздражительность;
• блики перед глазами;
• мышечные спазмы, подёргивания, судороги;
• чувствительность к шуму и смене погоды;
• головокружение;
• нарушение координации движений;
• перепады артериального давления;
• нарушения сердечного ритма;
• спастические боли в животе, сопровождающиеся диареей;
• выпадение волос, ломкость ногтевых пластин.

Помимо этого, характерным симптомом гипомагниемии, по мнению учёных Н.М. Назаровой, В.Н. Прилепской, Е.А. Межевитиновой, является предменструальный синдром, вызванный снижением количества эритроцитов в крови.

Экзогенные факторы, провоцирующие нехватку минерала в организме:

• соблюдение “жёстких” монодиет, голодание;
• недостаточное содержание магния в ежедневном меню;
• чрезмерное употребление кальциевой, белковой и липидной пищи;
• хронический алкоголизм, табакокурение;
• гормональная контрацепция;
• приём, обеднённых магнием, смесей для парентерального или энтерального питания;
• недостаточность витаминов В1, В2, В6 в рационе.

Однако, практически всегда гипомагниемия возникает на фоне патологий внутренних органов.

Эндогенные причины магниевой недостаточности:

• нарушение всасывания нутриента вследствие диареи или тонкокишечных свищей;
• заболевания почек;
• сахарный диабет со стабильно высоким уровнем сахара в крови;
• инфаркт миокарда;
• гиперфункция щитовидной и паращитовидной желёз:
• недостаточность кровообращения, особенно застойная;
• цирроз печени;
• повышенный синтез альдостерона (гормона надпочечников).

Помимо этого, продолжительный приём мочегонных средств, глюкокортикостероидов, цитостатических препаратов и эстрогенов чреват развитием гипомагниемии.

Помните, дефицит макроэлемента сложно диагностировать по анализу крови, поскольку 99 % нутриента сосредоточено внутри клеточных структур, а только 1 % ? В плазме крови. Ввиду этого, анамнез устанавливают по симптоматике, предварительно оценив клиническое состояние пациента.

Передозировка магния, в 90 % случаев, развивается на фоне почечной недостаточности, повышенного катаболизма белков, нелеченого диабетического ацидоза, неконтролируемого употребления препаратов, продуктов питания, содержащих микроэлемент.

Симптомы гипермагниемии:

• нарушение речи, координации;
• сонливость;
• замедление пульса;
• заторможенность;
• снижение частоты сердечных сокращений (брадикардия);
• сухость слизистых оболочек;
• боль в животе;
• тошнота, рвота, понос.

Продолжительная гипермагниемия чревата стойким понижением артериального давления, нарушением дыхания, а в редких случаях, остановкой сердца.

В каких продуктах содержится больше всего магния?

В таблице представлен список продуктов с наиболее высоким содержанием кальция.

Продукты	Содержание магния (мг/100 г)
Пшеничные отруби	611
Тыквенные семечки	534
Кунжутное семя	351
Миндаль	304
Кедровые орехи	234
Арахис	185
Грецкие орехи	169
Шпинат	87
Фасоль	63
Финики сушеные	59
Семечки подсолнечника	58

Фрукты, ягоды

№ п/п	Название продукта, в котором содержится магний	Количество содержащегося в продукте магния (на 100 г)
1.	Яблоко	9 мг
2.	Абрикос	8 мг
3.	Шиповник	8 мг
4.	Авокадо	29 мг
5.	Черника	6 мг
6.	Айва	14 мг
7.	Черешня	24 мг
8.	Алыча	21 мг
9.	Хурма	56 мг
10.	Ананас	11 мг
11.	Фейхоа	9 мг
12.	Апельсин	13 мг
13.	Черная смородина	31 мг
14.	Арбуз	12 мг
15.	Красная смородина	17 мг
16.	Банан	42 мг
17.	Белая смородина	9 мг
18.	Брусника	7 мг
19.	Слива	9 мг
20.	Виноград	17 мг
21.	Черноплодная рябина	14 мг
22.	Вишня	26 мг
23.	Красная рябина	33 мг
24.	Голубика	7 мг
25.	Помело	6 мг
26.	Грейпфрут	10 мг
27.	Персик	16 мг
28.	Груша	12 мг
29.	Папайя	21 мг
30.	Дуриан	30 мг
31.	Облепиха	30 мг
32.	Дыня	13 мг
33.	Ежевика	29 мг
34.	Нектарин	9 мг
35.	Земляника	18 мг
36.	Морошка	29 мг
37.	Свежий инжир	17 мг
38.	Мандарин	11 мг
39.	Киви	25 мг
40.	Манго	10 мг
41.	Клюква	15 мг
42.	Малина	22 мг
43.	Крыжовник	9 мг
44.	Лимон	12 мг

Сухофрукты

№ п/п	Название продукта, в котором содержится магний	Количество содержащегося в продукте магния (на 100 г)
1.	Сушеная груша	66 мг
2.	Сушеное яблоко	30 мг
3.	Изюм	42 мг
4.	Чернослив	102 мг
5.	Сушеный инжир	59 мг
6.	Финики	69 мг
7.	Курага	105 мг
8.	Урюк	109 мг
9.	Сушеный персик	92 мг

Овощи, зелень

№ п/п	Название продукта, в котором содержится магний	Количество содержащегося в продукте магния (на 100 г)
1.	Зелень базилика	64 мг
2.	Зелень щавеля	85 мг
3.	Баклажан	9 мг
4.	Зелень шпината	82 мг
5.	Брюква	14 мг
6.	Чеснок	30 мг
7.	Корень имбиря	43 мг
8.	Корень хрена	36 мг
9.	Кабачок	9 мг
10.	Зелень укропа	70 мг
11.	Белокочанная капуста	16 мг
12.	Тыква	14 мг
13.	Брокколи	21 мг
14.	Топинамбур	12 мг
15.	Брюссельская капуста	40 мг
16.	Зелень спаржи	20 мг
17.	Кольраби	30 мг
18.	Корень сельдерея	33 мг
19.	Краснокочанная капуста	16 мг
20.	Зелень сельдерея	50 мг
21.	Пекинская капуста	13 мг
22.	Свекла	22 мг
23.	Савойская капуста	9 мг
24.	Зелень салата листового	40 мг
25.	Цветная капуста	17 мг
26.	Репа	17 мг
27.	Картофель	23 мг
28.	Черная редька	22 мг
29.	Зелень кинзы	26 мг
30.	Редис	13 мг
31.	Зелень кресс-салата	38 мг
32.	Зелень ревеня	17 мг
33.	Зелень листьев одуванчика	36 мг
34.	Помидор	20 мг
35.	Перья зеленого лука	18 мг
36.	Корень петрушки	22 мг
37.	Лук-порей	10 мг
38.	Зелень петрушки	85 мг
39.	Репчатый лук	14 мг
40.	Болгарский перец сладкий	7 мг
41.	Морковь	38 мг
42.	Корень пастернака	22 мг
43.	Морская капуста	170 мг
44.	Папоротник	34 мг
45.	Огурец	14 мг

Орехи, семена

№ п/п	Название продукта, в котором содержится магний	Количество содержащегося в продукте магния (на 100 г)
1.	Фундук	160 мг
2.	Арахис	182 мг
3.	Фисташки	121 мг
4.	Грецкий орех	120 мг
5.	Семечки подсолнуха	317 мг
6.	Сушеные желуди	82 мг
7.	Миндаль	234 мг
8.	Кедровый орех	251 мг
9.	Кунжут	540 мг
10.	Кешью	270 мг

№ п/п	Название продукта, в котором содержится магний	Количество содержащегося в продукте магния (на 100 г)
1.	Шиитаке	20 мг
2.	Вешенка	18 мг
3.	Шампиньоны	15 мг
4.	Рыжики	8 мг
5.	Сыроежки	11 мг
6.	Сморчки	19 мг
7.	Подосиновики	16 мг
8.	Опята	20 мг
9.	Белые грибы	15 мг
10.	Сушеные белые грибы	102 мг
11.	Лисички	7 мг
12.	Подберезовики	15 мг

№ п/п	Название продукта, в котором содержится магний	Количество содержащегося в продукте магния (на 100 г)
1.	Зерно ячменя	150 мг
2.	Лущеный горох	88 мг
3.	Зерно чечевицы	80 мг
4.	Свежий зеленый горох	38 мг
5.	Овсяные хлопья	129 мг
6.	Зерно гречихи	258 мг
7.	Стручковая фасоль	26 мг
8.	Продел гречневой крупы	150 мг
9.	Фасоль в зернах	103 мг
10.	Ядрица гречневой крупы	200 мг
11.	Соя в зернах	226 мг
12.	Кукурузная крупа	30 мг
13.	Рожь в зернах	120 мг
14.	Манная крупа	18 мг
15.	Рис в зернах	116 мг
16.	Овсяная крупа	116 мг
17.	Зерна пшеницы твердых сортов	114 мг
18.	Перловая крупа	40 мг
19.	Зерна пшеницы мягких сортов	108 мг
20.	Пшеничная крупа	60 мг
21.	Пшеничные отруби	448 мг
22.	Пшено шлифованное	83 мг
23.	Овсяные отруби	235 мг
24.	Рисовая крупа	50 мг
25.	Овес в зернах	135 мг
26.	Ячневая крупа	50 мг
27.	Нут	126 мг
28.	Сладкая кукуруза	37 мг
29.	Рисовая мука	30 мг
30.	Макаронные изделия из муки первого сорта	45 мг
31.	Сеяная ржаная мука	25 мг
32.	Макаронные изделия из муки высшего сорта	76 мг
33.	Обойная ржаная мука	75 мг
34.	Маш	174 мг
35.	Обдирная ржаная мука	60 мг
36.	Гречневая мука	251 мг
37.	Обойная пшеничная мука	94 мг
38.	Кукурузная мука	30 мг
39.	Пшеничная мука высшего сорта	16 мг
40.	Овсяная мука	110 мг
41.	Пшеничная мука второго сорта	73 мг
42.	Овсяная мука (толокно)	111 мг
43.	Пшеничная мука первого сорта	44 мг

Магний входит в число незаменимых макроэлементов и участвует практически во всех клеточных процессах. Недостаток минерала можно восполнить за счет добавления в рацион продуктов, богатых магнием, с учетом суточной нормы и особенностей усвоения.

Суточная норма

ВозрастНорма магния в сутки, мг

1-3	80
4-8	130
9-13	240
14-18	360
19-30 (женщины)	310
19-30 (мужчины)	400
Женщины старше 30	320
Мужчины старше 30	420

В организме магний присутствует в разных формах в клетках и межклеточном пространстве и участвует в более, чем 300 различных процессах, среди которых:

• Формирование костей — магний способствует усвоению кальция и влияет на образование витамина D. Оптимальное употребление минерала с пищей увеличивает плотность костной ткани и является профилактикой развития остеопороза.
• Обмен углеводов, в том числе процессы выработки инсулина и усвоения глюкозы. Недостаток магния снижает чувствительность клеток к инсулину, и провоцирует развитие диабета.
• Жировой обмен — регулирует нормальное содержание триглицеридов и холестерина в крови, что предотвращает развитие атеросклероза,
• Работа сердечно-сосудистой системы — нормализует пульс и давление, снижает риск образования тромбов и улучшает поступление кислорода к сердечной мышце. Дефицит магния может вызвать заболевания сердца (например, инфаркт миокарда), а избыток вызывает брадикардию и сниженное артериальное давление.
• Работа нервной системы – участвует в процессах передачи нервного импульса и расслабления мышц, снижает порог утомляемости и стресса, нормализует сон. Недостаток макроэлемента вызывает беспокойство, нервозность, страх, бессонницу, снижение внимания и памяти.
• Внутриклеточные процессы – регулирует метаболизм АТФ, функции клеточных мембран (способствует проникновению ионов калия, натрия и кальция в клетки).
• Желудочно-кишечный тракт — способствует ферментной активности органов ЖКТ, улучшает перистальтику кишечника.
• Минеральный баланс — помогает поддерживать нормальный уровень кальция, калия и цинка.
• Беременность – участвует в формировании плаценты и в развитии всех внутренних органов и нервной системы плода, а также устраняет симптомы токсикоза и предотвращает развитие гипертонуса матки с угрозой выкидыша.

Продуктымагния на 100 грамм, мг

Крупы и злаки
Зеленая гречка	231
Ячневая крупа	133
Киноа	64
Гречка	51
Пшено	44
Бурый рис	44
Булгур	32
Отруби пшеничные	611
Отруби овсяные	231
Мучные изделия
Хлебцы мультизерновые	164
Цельнозерновой хлеб	90
Хлебцы ржаные	70
Белый хлеб	58
Семечки
Кунжут	540
Семечки подсолнечника	317
Тыквенные семечки	592
Орехи
Кешью	270
Кедровые орехи	251
Миндаль	234
Фундук	160
Грецкий орех	120
Фисташки	125
Бобовые
Фасоль	106
Чечевица	80
Маш	174
Нут	126
Соя	226
Арахис	182
Овощи
Базилик	64
Брюссельская капуста	50
Листовой салат	54
Укроп	70
Шпинат	82
Щавель	85
Морепродукты
Морская капуста	150
Красная икра	129
Кальмар	95
Креветки	70
Сухофрукты
Чернослив	102
Финики	80
Курага	105
Урюк	109
Изюм	31

Стоит отметить, что уровень магния в продуктах животного происхождения не высокий, например, в мясе и птице – 20-35 мг на 100 грамм, в молоке – 10 мг, твердом сыре – 30-40 мг, в рыбе – от 20 до 40 мг, а после термической обработки содержание микроэлемента уменьшается еще на 25-30%.

Семечки

В семечках содержится больше всего магния (больше 500 мг), а также необходимые для сердца минералы (магний, калий и кальций одновременно), которые не только поддерживают электрическую активность и ритмичное сокращение сердечной мышцы, но и снижают уровень холестерина в крови за счет высокого содержания клетчатки и других полезных веществ.

Орехи и бобовые

Среди продуктов с высоким содержанием магния наиболее полезными для нервной системы являются орехи, бобовые и зелень, которые улучшают обмен веществ и кровообращение в тканях мозга, способствуют восстановлению энергии и выработке серотонина.

Морепродукты

Также много магния и кальция содержится в морепродуктах (кальмарах, креветках), полезных для укрепления костей и суставов. Витамин D в составе способствует правильному распределению минералов, повышению плотности и минерализации костей, а цинк, медь и фосфор препятствуют развитию рахита у детей и остеопороза у лиц пожилого возраста.

Морская капуста содержит значительное количество витаминов, микро- и макроэлементов (кальций, магний, йод, калий), которые снижают риск сердечных приступов, нормализуют давление, останавливают развитие атеросклероза, а также используются для профилактики образования тромбов.

• состава продуктов питания;
• минерального баланса в организме (уровень витамина D, кальция, фтора и других макро- и микроэлементов);
• состояния желудочно-кишечного тракта и физико-химической способности к абсорбции;
• интенсивности работы выделительной системы (в частности, почек).

Некоторые питательные вещества улучшают абсорбцию магния при одновременном употреблении:

• фруктоза и растворимая клетчатка из фруктов и овощей (яблоки, бананы, сливы, груши, финики) в результате ощелачивания содержимого желудка и кишечника;
• сложные углеводы (гречка, перловка, бурый рис);
• растительный белок (тыквенные семечки, миндаль, горох) – предотвращают связывание ионов магния с фосфатами, что вызывает повышенную растворимость и всасывание минерала;
• полезные жиры с быстрым усвоением (кокосовое масло) – оказывают аналогичное белкам действие;
• витамин B6.

Существуют продукты и лекарственные средства, которые могут полностью блокировать или существенно снизить всасывание магния из пищи:

• Фосфорная кислота — вместе с магнием и кальцием образует нерастворимые соединения неусваиваемые организмом. Фосфаты могут содержаться в газированных безалкогольных напитках, плавленом сыре, в колбасных изделиях.
• Аспартам – искусственный заменитель сахара, может входить в состав йогурта, газировки, жевательных резинок, конфет и кондитерских изделий, а также диетических продуктов, так как обладает низкой калорийностью.
• Транс-жиры – продукты с маргарином.
• Антацидные средства – препараты для снижения концентрации соляной кислоты в желудке, используются при изжоге (Маалокс, Алмагель, Ренни, Фосфольгель, Гастал).

Вывод

Магний – незаменимый компонент человеческого тела, отвечающий за слаженную работу всех систем организма, в особенности иммунной, нервной и опорно – двигательной.

Макроэлемент, в составе ферментов, участвует в процессах пищеварения, формирования костной, хрящевой и соединительной тканей, сократимости мышц, производстве энергии, активации витаминов группы В, создании новых клеток. Кроме того, вещество контролирует успешное течение беременности и предупреждает риск развития осложнений, в том числе, преэклампсии.

Недостаток магния в ежедневном меню проявляется плохим самочувствием, частыми инфекционными заболеваниями, чувствительностью к стрессам, повышенной утомляемостью, изменением состава крови. Для предупреждения гипомагниемии важно регулярно употреблять пищу богатую магнием, в частности, пшеничные отруби, какао, гречку, орехи, злаки, бобовые.

Источники

Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru