Эффективные упражнения для боков и талии

Ошибочные упражнения для боков и талии

Желая обрести стройный силуэт, девушки начинают не с того. Одни крутят обруч, другие отдают предпочтение кардио вместо их чередования с силовыми тренировками. Изучите ошибки, которые НЕ нужно повторять.

Работа с обручем

Кручение хулахупа (обруча) – это сомнительное занятие, которое при неправильной технике нанесёт серьёзный урон здоровью. Многие дамы крутят его по 40—60 минут, что повреждает внутренние органы и может привести к их серьёзной деформации. Обруч крутится только тогда, когда вы полностью прокачаете спину и пресс.

Ещё одно сомнительное предприятие. Если вы будете работать с утяжелителями систематически, начнут прокачиваться косые мышцы. За счёт этого талия будет лишь расширяться, жировая ткань никуда не денется, тело из нормального формата приобретёт прямоугольный вид. Наклоны с гантелями запрещены тем, кто хочет добиться узкой талии.

Некоторые прекрасные дамы бегут в спортзал, чтобы поработать с железом. В действительности же упражнения для боков и талии складываются из смешивания кардио-нагрузок с силовыми. В домашних условиях это легко осуществимо. Вывод: вы не сожжёте жир, если не будете активно заниматься.

При интенсивных аэробных занятиях жировая ткань сжигается на всём теле. В результате от тренировок нет нужного эффекта, вы худеете везде или не худеете вовсе. Чтобы обрести осиную талию, тренируйте зоны с чередованием аэробики и силовых.

Комплекс упражнений для боков и талии

Ниже мы представим вам самые действенные упражнения, которые позволят создать стройную талию и одновременно прокачать мышцы пресса. На начальном этапе делайте хотя бы по 20—25 раз, дальше – больше.

1. Подготовьте коврик для фитнеса, сядьте на него, поправьте ягодицы, выпрямите спину и наклонитесь назад на 45 градусов.

2. Согните ноги в коленных суставах. Теперь оторвите стопы от пола, руки согните в локтях.

3. Начинайте поворачивать ноги в одну сторону, а само тело отводить в обратную. Ноги вправо, тело влево. Сделайте 40 раз в общем.

Эффективные упражнения для боков и талии

Упражнения для боков и талии многогранны, одних только скручиваний существует больше 10. Предлагаем в домашних условиях ознакомиться с боковым скручиванием.

1. Займите позицию, лёжа на боку. Заведите руки за затылок, взгляд устремлён к потолку, согните ноги в коленках, положив друг на друга.

2. Напрягая брюшные мышцы, пытайтесь приподнять плечи, устремляясь вверх. Вы прочувствуете, что косые мышцы напрягаются. Результат достигается из-за бокового положения.

1. Прилягте спиной вниз, плотно прижмите лопатки. Разведите руки в стороны, ладошками упритесь в пол. Вы будете себя поддерживать руками.

2. Теперь поднимите выпрямленные ножки вверх, чтобы они с корпусом образовали угол 90 градусов.

3. Зажмите между коленями мяч или любой другой предмет, чтобы был небольшой промежуток между ног.

4. Лопатки прижмите к полу. Опускайте ноги сначала в правую сторону, затем в левую. Старайтесь не касаться пола. Для облегчения задачи ноги разрешается согнуть.

Мы продолжаем рассматривать действенные упражнения для боков и талии. Методика проведения в домашних условиях очень проста.

1. Ложитесь на гимнастический коврик, заведя руки за затылок. Разведите локти. Пальцы запрещается сцеплять между собой. Согнув ноги, установите полную стопу на поверхность. Также прижмите поясницу.

Эффективные упражнения для боков и талии

2. Немного поднимите голову, чтобы между подбородком и грудью был промежуток в 10 см. Данное положение нужно сохранять на всём протяжении тренировки.

3. Начинайте поднимать тело. Поясница не должна отрываться, локти сводить запрещается. К подъёму приплюсуйте скручивание. Вам нужно тянуться локтем к противоположному колену.

4. Плавно возвращайтесь в исходное положение. Повторите упражнение только на другую сторону.

1. Займите привычное положение на полу для прокачки пресса. Согните ноги. Поясница должна быть прижата. Немного приподнимите тело вместе с головой. Оставайтесь в этом положении.

2. Начинайте тянуться кончиками пальцев правой руки к правой пятке. Возвращайтесь в изначальную позицию. Точно так же поступите с противоположной стороной (тянитесь левой рукой к левой пятке).

Все рассматриваемые упражнения для боков и талии эффективны. Для занятий в домашних условиях потребуется фитбол.

1. С помощью гимнастического мяча можно снимать дополнительную нагрузку, которая приходится на поясницу. Фитбол позволяет качественно проработать даже самые мелкие мышцы.

2. Ложитесь на фитбол. Мяч должен находиться под поясницей. Согните левую руку и заведите за затылок. Противоположную руку следует выпрямить перед собой.

3. Начинайте поднимать тело. Тянитесь правой рукой к противоположному колену. Поступите аналогичным образом с другой рукой.

№7. Боковая планка

1. Ложитесь на бок. Сформируйте прямую из тела. Упритесь на локоть, распределив на него и предплечье всю нагрузку. Поднимите таз от пола.

2. Положите противоположную руку на таз. В напряжённом состоянии продержитесь максимальное количество времени. С каждым разом продолжительность упражнения должно увеличиваться.

№8. Лодочка

Если поочерёдно делать упражнения для боков и талии, вы добьётесь неплохих результатов в домашних условиях.

1. Ложитесь животом вниз, заведя руки за затылок. Суть тренировки в том, что необходимо разом поднимать ноги и корпус, чтобы прогнуться в обратную сторону.

2. По возможности задерживайтесь в напряжённом положение на максимальное количество времени.

3. Помните про ровное дыхание. Помимо этого запрещается напрягать шею. Повторите несколько раз.

1. Займите положение лёжа на животе. Упритесь локтями в пол. Распределите нагрузку и на предплечья. Пальцами ног нужно упереться в пол.

2. Оторвите тело. Оно должно создать идеальную прямую без прогиба таза и отодвигания «пятой точки» к верху. Продержитесь, сколько сможете.

Все представленные упражнения позволяют максимально эффективно задействовать мышцы боков и талии. Тренировки с частой периодичностью помогут добиться результата в домашних условиях. Не опускайте руки на половине достигнутого, продолжайте заниматься спортом.

На что необходимо обратить особое внимание?

Опытные профессионалы рекомендуют учитывать некоторые особенности:

  • наклоны с дополнительным грузом(гантелями), способствуют быстрому росту боковых и косых мышц пресса. В результате этого объем талии начинает увеличиваться. Такие упражнения подходят для молодых парней, которые хотят увеличить пропорции своего тела. В данном случае эта методика не подходит для девушек, которые стремятся получить тонкую талию;
  • занятие с обручем. Постоянные тренировки с профессиональным обручем, могут спровоцировать опущение органов малого таза;
  • повороты в сторону с дополнительным утяжелителем. В процессе выполнения такой методики, не рекомендуется делать резких движений.

Аватар автора Оля Лихачева

Позвоночный столб испытывает сильную нагрузку, которая негативно сказывается на межпозвоночных дисках. В этом случае упражнения для сжигания боков требуют особой аккуратности:

  • добиться быстрого результата, можно при помощи кардио нагрузок. Они способствуют быстрому сжиганию жировой прослойки в зоне талии;
  • эффективные упражнения для боков, должны комбинироваться с дополнительными нагрузками.

Перед началом очередной тренировки, рекомендуется делать легкую разминку. После этого можно выполнять упражнения для талии и боков. В процессе важно следить за косыми мышцами пресса. Они не должны испытывать чрезмерную нагрузку.

Причины появления жира в области талии

Не всегда жировые отложения появляются из-за чрезмерного употребления пищи.

Иногда бывают и другие причины их возникновения:

  • замедленный метаболизм;
  • гены;
  • беременность;
  • гормональные нарушения;
  • болезнь;
  • стресс;
  • возраст;
  • неправильная осанка;
  • отсутствие физической активности;
  • употребление большого количества еды;
  • злоупотребление сладким и излишек быстрых углеводов.Упражнения для живота и боков, чтобы убрать жир на талии. Эффективные тренировки в домашних условиях

Чтобы избежать лишнего жира на талии и боках, необходимо выполнять некоторые пункты:

  • Питание должно быть правильным и сбалансированным. Количество приемов пищи должно быть 4-5. Следует исключить вредные продукты.
  • Необходимо включить в повседневную жизнь тренировки. Они должны чередоваться: день силовая, день кардио.
  • Нужно иногда очищать кишечник.
  • После сна нужно выпивать стакан воды, чтобы запустить обменные процессы.
  • Можно использовать разные кремы и ходить на массаж.

Правильная подготовка мышц

Упражнения для похудения живота и боков требуют правильной подготовке боковых мышц.

Она включает в себя:

Предлагаем ознакомиться:  Эффективное снижение веса с помощью льняного масла

  • наклоны с вытянутыми руками. Не стоит делать резких движений они должны быть максимально комфортными для вашего позвоночника. Это помогает проработать боковые и косые мышцы талии и пресса;
  • разворот тела на 90 0С. Корпус необходимо плавно вращать в каждую сторону. Домашние упражнения для боков состоят из скручивания верхней части тела.

Как определить количество жира?

Эффективные упражнения для боков и талии

Для женского организма жировые запасы должны присутствовать. Они защищают внутренние органы и участвуют во многих процессах. Однако все должно быть в норме.

Метод Описание
1. Индекс массы тела. Узнать о наличии в организме избытка жира можно с помощью индекса массы тела. Она рассчитывается следующим образом: массу тела в кг поделить на рост в квадрате, указанный в см. Если полученное значение более 25, значит, у человека имеется лишний вес. Нормой считается показатель от 18,5 до 25. Но все эти значения также зависят от возраста.
2. Соотношение живота и бедер. С помощью ленты нужно измерить самую широкую часть ноги и самую узкую часть талии в районе пупка. И показатель талии в см поделить на показатель бедра. Идеальное соотношение равняется 0,7. Все, что выше нормы, считается лишним жиром.
3. Обхват талии. Допустимым показателем считается объем талии от 80 до 89 см. При большем значении нужно обязательно заняться решением этой проблемы.

Лучшие упражнения для тонкой талии. Техника выполнения для девушек

После того как вы выполнили разминку, следует переходить к основным упражнениям. Самыми эффективными, считаются различные виды скручиваний корпуса тела.

На фото упражнений изображена очередность каждой методики.

Исходное положение тела – лежа на спине. Тело максимально расслабленно. Далее подымают корпус, и выполняют скручивание тела в обратную сторону. Поясница и локти не должны отрываться от пола.

Следующее упражнение требует положения на спине. Ноги немного согнуты в коленях, руки за головой. Начинаем плавно поворачивать тело в каждую сторону. Правый локоть должен касаться вашей правой пятки.

Скручивание корпуса в положении сидя. Для этого необходимо комфортно расположиться в сидячем положении. Ноги должны быть согнуты в коленях. Корпус тела немного отклонен с торону. В процессе выполнения, необходимо плавно поворачивать свое тело, руки при этом немного согнуты в локтях. Этот метод разработан для более выносливых личностей.

Скручивание тела в положении лежа. Корпус находится в расслабленном виде. Ноги немного приподняты над животом. Колени немного согнуты. Между ними рекомендуется расположить небольшой резиновый мячик. Выполнение упражнения, требует отклонения коленей в сторону. В результате этого, хорошо прорабатываются косые мышцы живота.

Следует соблюдать для начала общепринятые рекомендации и анализировать собственные движения. Как правило, после 15 – 10 тренировок человек уже может полноценно оценить, как он совершает движения, какие мышцы и даже их участки задействованы в этих движениях.

На этом этапе уже можно самостоятельно откорректировать состав упражнений и порядок их выполнения. Это также является плюсом домашних занятий: никто не вмешивается и не навязывает своего мнения.

Прыжки на скакалке

Упражнения для тонкой талии, плоского живота, пресса, боков. Программа тренировки в домашних условиях

Упражнения для тонкой талии в домашних условиях лучше всего начинать с прыжков через скакалку. С появлением тренажеров это упражнение было отодвинуто далеко на второй план и сохранилось в активном тренировочном процессе у боксеров. Между тем, прыжки через скакалку – великолепное кардио-упражнение. В сочетании с ежедневной ходьбой 5-6 км в состоянии заменить бег.

Основы технического исполнения:

  • корпус держится прямо, в вертикальном положении;
  • руки опущены к бедрам, скакалка вращается только кистями;
  • подскоки осуществляются на передней трети ступни (в простонародье – «на носочках»);
  • пятки в приземлении не участвуют;
  • под ноги лучше положить жесткое ковровое покрытие.

Во многих источниках рекомендуется надевать на ноги амортизирующие кроссовки. Для домашних занятий лучше упражнение выполнять босиком: одновременно с кардио-тренировкой происходит пассивный массаж точек, влияющих на процесс похудения.

Ежедневно в каждом подходе добавлять по 10 повторов. Для оптимальных условий похудения, а затем и поддержания тела в тонусе, нужно дойти до 1000 прыжков в подходе. Тогда получится полноценная получасовая кардио-тренировка. Чтобы разнообразить движения, подскоки на 1 ногах следует чередовать с прыжками на одной ноге и попеременной сменой ног.

Данное упражнение многие полагают лучшим для формирования женской фигуры. К сожалению, в таком утверждении присутствует лишь доля правды. Кроме отжиманий никаких нагрузочных элементов в упражнении нет. Состоит оно из набора разнородных элементов, что не позволяет сфокусировать нагрузки на необходимых зонах.

Чтобы упражнение работало, его нужно осуществлять в более сложном варианте:

  • присесть;
  • опереться на ладони (лучше – на кончики пальцев);
  • прыжком перейти в положение «Планка»;
  • отжаться и одновременно оттянуть одну ногу вверх и в сторону;
  • вернуться в «планку»;
  • повторить движение, оттягивая вверх вторую ногу;
  • прыжком вернуться в присед;
  • подпрыгнуть с хлопком руками над головой и одновременным разведением ног в стороны (после приземления стопы должны находиться параллельно и шире плеч).

Число повторений – 15.

Не пропустите самую популярную статью рубрики:

Лазерная эпиляция на лице и теле — как проводится, эффективность, фото до и после, противопоказания.

Прототипом упражнения является один из приемов гимнастики, рекомендуемой неонатологами для проведения с грудными детьми:

  • Исходное положение – лежа на спине, руки на затылке, ноги согнуты в коленях.
  • Подъем тела с поворотом локтя в сторону противоположного колена.
  • Колено тянуть навстречу локтю.

Выполняется в 3 подхода, каждый по 10 повторов (по 5 в каждую сторону).

Достоинства:

  • работа большого количества мышц;
  • за счет импульсного сокращения мышечных тканей не происходит их увеличения в объеме;
  • практически разгружен пояснично-крестцовый отдел позвоночника.

Недостатки:

  • перегрузка шейного отдела, провоцируемая руками;
  • перегружены прямые мышцы;
  • из-за согнутых ног не задействуется поперечная мышца.

Упражнения для тонкой талии в домашних условиях включают в себя как испытанные приемы, так и надуманные, и не эффективные. Ярким примером является данное упражнение. Как и в случае с бурпи, в классическом варианте является общеразвивающим и малоэффективно при тренировках на проработку талии.

В усложненном варианте оказывает благотворное воздействие на быстрое перераспределение подкожной жировой клетчатки, общий тонус мышц живота, спины и бедер, а также позволяет сформировать правильные очертания бедер и ягодиц, плавно переходящих в узкую талию.

Технические приемы исполнения:

  • В исходном положении, лежа на спине, вытянуть руки вдоль тела ладонями в низ.
  • Медленно поднять прямые ноги с оттянутыми носочками до вертикального положения.
  • Толчком поднять таз вверх с одновременной тягой ног в вертикальном направлении.
  • Выйти в положение стойки на лопатках.

    Упражнения для тонкой талии, плоского живота, пресса, боков. Программа тренировки в домашних условиях
    Упражнения для тонкой талии помогут сжигать жир и сформировать плоский живот.

  • Согнутые в локтях руки наложить ладонями и пальцами на верхнюю часть ягодиц, а большие пальцы рук должны обхватывать тазовую кость.
  • В положении стойки прогнуть спину и зафиксироваться на 1 – 3 сек.
  • Плавно вернуться в ИП.

Количество повторов в 3 подходах дифференцируется от 5 до 10 в зависимости от уровня подготовки.

Воздушный твист

Это простое и доступное упражнение. Рекомендуется его чередовать в качестве разгрузки с тяжелыми упражнениями (например – поднятием бедер). Оно позволяет плавно перераспределить нагрузки между отдельными участками мышц спины, живота и бедер.

Особенности упражнения:

  1. Выполняется упражнение стоя, руки согнуты в локтях, как при беге.
  2. Нужно совершать прыжки с одновременным скручиванием тела в талии поочередно в разные стороны.
  3. При приземлении стопы ног должны зафиксироваться на полу с поворотом в сторону произведенного скручивания.

Во время занятия важно соблюдать единственное условие: в поворотах корпуса участвуют только средняя и нижняя часть талии, таз и бедра. Плечевой пояс, руки и голова в скручиваниях не участвуют.

Совершается за подход 15 – 10 прыжков. Количество подходов определить самостоятельно. Можно просто чередовать прием с каждым нагрузочным упражнением. От этого эффективность тренировки только повысится.

Боковая планка

Широко распространенное и популярное упражнение. В описаниях техники не упоминается о том, что далеко не каждая девушка сразу сможет удержать вес своего тела на одной руке. Для облегчения выполнения упражнения предлагается опираться на согнутое в локте предплечье.

Данный постулат является методической ошибкой:

  • Резко снижается эффективность приема.
  • Несбалансированная нагрузка на мышцы рук, спины и живота.
  • Не позволяет освоить технику стойки на вытянутой руке.
  • Не способствует тренировке в балансировке и ориентации тела в пространстве.

Поэтому рекомендуется начинающим использовать при исполнении приема фитбол в качестве стартовой опоры.

Технические приемы отработки:

  1. Лечь боковой поверхностью грудной клетки на фитбол (мяч находится под мышкой).
  2. Опорную руку поставить в вертикаль с опорой на ладонь, развернутую пальцами вперед.
  3. Корпус прямой, прямые ноги чуть скрещены и опираются на пол (нижняя – наружной стороной стопы, верхняя – внутренней).
  4. Свободная рука – на затылке.
  5. Попробовать вес своего тела путем небольшого сгибания опорной руки.
  6. Свободной рукой вытолкнуть мяч и попробовать удержать планку без него.
  7. Повторить планку на другой руке.
Предлагаем ознакомиться:  Таблетки для роста волос на голове у женщин, есть как недорогие, так и наоборот, внимание стоит уделить витаминам для быстрого роста

Упражнения для тонкой талии, плоского живота, пресса, боков. Программа тренировки в домашних условиях

Количество повторений определить самостоятельно, в зависимости от физической готовности. В идеале довести время удержания планки до 10 сек.

Вакуум

В подавляющем большинстве источников упражнение позиционируется как незаменимое для формирования и тренировки мышц живота, уменьшения талии в объеме. Оно было позаимствовано из упражнений индийских йогов. Причем последние использовали его как дыхательное, а не в качестве тренировки живота. Самое главное – в йоге допустимо выполнять данный прием, начиная с пятого года занятий.

Однако, реальная польза от упражнения существует при его правильном выполнении:

  1. Лучше всего делать упражнение лежа на спине, согнув ноги в коленях.
  2. На медленном и полном выдохе подтянуть живот под ребра.
  3. Задержать на 10 сек. дыхание.
  4. Сделать вдох только за счет расширения грудной клетки, и втянуть живот еще больше.
  5. Повторить задержку дыхания.
  6. Сделать еще вдох за счет грудной клетки, не расслабляя живота.
  7. Выдохнуть и сделать несколько свободных дыханий, расслабиться.

После того, как прием освоен, можно выполнять его сидя. Важно: втягивание живота происходит не за счет мышц, а за счет перепада давления в грудной клетке и животе. Никаких чудес с накачкой мышц здесь не происходит. Просто улучшается кровообращение внутри брюшной полости и малого таза.

Кроме того, упражнение имеет значительное количество противопоказаний:

  • острые заболевания органов брюшной полости и малого таза;
  • сердечно-сосудистые заболевания;
  • беременность и послеродовой период (не менее трех месяцев);
  • язвенная болезнь;
  • критические дни;
  • легочные патологии;
  • варикоз.

«Мельница»

Представляет собой старое доброе упражнение, позаимствованное из многочисленных комплексов утренней физической зарядки и лечебной физкультуры. По технике простое и очень эффективное.

Правильное техническое и эффективное исполнение:

  1. Стоя, развести руки в стороны параллельно полу, ладонями вперед, и несильно сжать кулаки.
  2. В этом положении поворотом верхней части корпуса в талии делаются по 4 полуоборота в разные стороны
  3. На следующих оборотах плавно опустить корпус вперед, в положение, параллельное полу.
  4. Совершить еще столько же движений и начать возвращать корпус в начальное положение, не прекращая скручиваний.
  5. Повторить 10 – 15 раз.

Не пропустите самую популярную статью рубрики:

Утренняя зарядка для тех, кому за 40, 50. Упражнения гимнастики для похудения, видео-уроки.

«Снежный ангел»

Как подобрать упражнения для боков и живота

Для талии и боков необходимо подбирать упражнения, направленные на работу с косыми мускулами живота. Они должны задействовать пресс.

Упражнения для тонкой талии, плоского живота, пресса, боков. Программа тренировки в домашних условиях

В тренировку необходимо включать такие виды упражнений:

  • скручивания в различных исполнениях;
  • упражнения с наклонами;
  • присутствие в тренировке поворотов и разворотов;
  • аэробная активность.

Для хорошего уменьшения объемов лучше всего, чтобы зарядка для живота и боков проводилась дважды в день. Кроме самих упражнений, важно питание. Профессиональные тренеры отмечают, что в этом заключается 90% успеха. Пища должна приниматься часа за 2 до занятий. Только тогда все ваши действия будут приносить заметный результат.

Невозможно проработать бока, если не выполнять наклоны для талии. Это упражнение известно многим еще со школы. Делать нужно медленно и спокойно, но с максимальной амплитудой. Одну руку держим на бедре, вторую поднимаем вверх. Делаем наклон, стараясь тянуть поднятую руку, как можно больше вниз, создавая напряжение в мышцах на боку. После возвращения в исходное положение меняем руку, повторяем прием.

Для формирования красивых очертаний обязательно используйте подъем таза лежа на спине для талии. Это проработает бицепсы бедер, красиво очертит контур тела. Выполняется упражнение следующим образом:

  • Ложимся на спину. Колени сгибаем. Ноги чуть разведены в стороны, стопы подтягиваем близко к ягодицам. Руки вытянуты вдоль тела.
  • Поднимаем таз, стараясь вытянуть спину и ягодицы прямо.
  • Напряжение должно ощущаться только в ягодицах, но не в пояснице.
  • Фиксируем тело в воздухе до 5 секунд, затем нужно вернуться вниз, чуть-чуть не касаясь, чтобы сохранять постоянное напряжение.

Упражнение мельница

Одно из приемов для похудения – это упражнение мельница для боков. Классическая версия выполняется так:

  • Становимся ровно, туловище наклоняем перпендикулярно полу.
  • Одна рука вверху, другая внизу.
  • Начинаем вращать руками вверх/вниз.
  • Той рукой, что снизу, стараемся коснуться носка противоположной ноги.
  • Постепенно увеличиваем скорость поворотов.

Если упражнения для красивой талии делаются дома, самый лучший способ – это тренировки под видеоуроки. Они покажут, как правильно работать, и сделают занятия веселее. Вместе с профессиональными тренерами вы наглядно научитесь энергично разминаться и поймете, что даже непродолжительные 10-минутные занятия способны заметно сказаться на вашей фигуре.

Избавляемся от боков. Эффективные упражнения для талии от [Workout | Будь в форме]

Упражнения для боков и талии в домашних условиях| Женский фитнес

Делаем тонкую талию-продолжение

Особенности тренировок в домашних условиях

Упражнения для боков и живота имеют несколько особенностей:

  • Необходимо следить за правильной техникой исполнения.Упражнения для живота и боков, чтобы убрать жир на талии. Эффективные тренировки в домашних условиях
  • Обязательно наличие разминки до и растяжки после тренировки.
  • Нужно больше внимания уделять кардио-нагрузке, но и не забывать про силовые тренировки.
  • В неделю должно быть не менее 3 занятий.
  • Комплекс упражнений для талии и боков должен состоять из нагрузки, направленной на развитие верхнего и нижнего пресса, а также косых мышц.
  • Особое внимание стоит уделить упражнению вакуум.
  • Для уменьшения нагрузки на позвоночник отлично подойдет фитбол.

Упражнения для тонкой талии в домашних условиях подбираются по причинам ограниченности во времени, а очень часто и средств. Очень немногие девушки понимают, что именно домашние тренировки ставят их в привилегированное положение с посетительницами спортивных залов.

Упражнения для тонкой талии, плоского живота, пресса, боков. Программа тренировки в домашних условиях

Нужно только осознать преимущества этих тренировок:

  • Моральный фактор состоит в том, что отсутствуют посторонние взгляды, приводящие в смущение.
  • Нет необходимости подбирать спортивную форму, а можно заниматься в свободной, привычной одежде.
  • Нет ограничений по времени.
  • Не нужно время на дорогу к месту занятий и обратно.
  • Полное отсутствие утяжелений и приспособлений для динамического сопротивления.
  • Работа только со своим телом.

2 последних фактора являются главными. Обусловлено это тем, что автоматически исключается одна из основных ошибок: для правильного формирования талии не рекомендуется совершать тренировки мышц живота с утяжелениями. Ведь любые не естественные нагрузки ведут к увеличению объема мышц.

Озабоченность у начинающих вызывает факт отсутствия спортивных снарядов дома. Однако, вполне можно обходиться и без полного набора тренажеров, занимаясь с помощью самых доступных из них.

Для полноценных занятий необходимо иметь:

  • обычную скакалку;
  • диск вращения;
  • обруч.

Для формирования тонкой талии в состав комплекса тренировок могут входить упражнения, которые желательно выполнять на турнике. В домашних условиях не все могут его иметь. В продажу поступают весьма дорогостоящие модели, имеющие большую проблему с надежным креплением. Доступный выход из положения – гимнастическая (шведская) стенка российского производства.

Ее можно надежно закрепить, с ней имеется возможность использовать навесные турник и брусья. Даже в комплекте с этими дополнениями она намного дешевле, функциональней и надежней.

Единственный недостаток домашних тренировок – отсутствие места для бега. Он является самым универсальным способом для формирования фигуры. Частично этот недостаток можно компенсировать ежедневной ходьбой в высоком темпе. Продолжительность такого занятия должна составлять не менее часа.

Прыжки на скакалке

Разминка перед тренировкой

Нельзя преуменьшать важность разогревающих упражнений для талии и боков. Даже если предстоит провести только серию коротких подходов, вначале тренировки нужно выполнить комплекс упражнений для разминки и растяжки. Следующие два занятия отлично разогреют тазобедренный сустав, талию, пресс, всю верхнюю часть тела:

  • Из положения стоя поднимаем колено вперед и вверх, опускаем. Затем вбок и вверх, опускаем. Делаем несколько быстрых движений ногами. Прибавляем к движению коленом плечи. Когда колено поднимается вперед, наклоняем к нему плечо. Колено вбок – плечо наклоняется вбок. Полусогнутые руки находятся перед собой. Наклоняясь, группируем тело.
  • Выполняем те же движения, но с вытянутой ногой. Сгибание тела делается на вдохе.

Перед выполнением любых упражнений нужно обязательно провести разминку. Она занимает немного времени (около 4-8 мин), однако помогает подготовиться организму к предстоящей нагрузке.

Упражнения для тонкой талии, плоского живота, пресса, боков. Программа тренировки в домашних условиях

Разминка должна включать в себя:

  • кардио-упражнения;
  • работа с суставами (начиная с головы и заканчивая ногами);
  • небольшая растяжка;
  • работа с дыханием.

Вся тренировка проходит в умеренном темпе и без рывков. Перед исполнением упражнений для боков и талии им нужно уделить больше времени в разминке.

Упражнения для живота и боков, чтобы убрать жир на талии. Эффективные тренировки в домашних условиях
Перед выполнением упражнений для боков и живота, необходимо провести тщательную разминку, чтобы избежать травм и растяжений

Пример разогревающих упражнений перед тренировкой:

  1. Бег на месте.
  2. Наклоны головы по кругу.
  3. Упражнение «Мельница».
  4. Выпады.
  5. Упражнение на восстановления дыхательной системы.
Предлагаем ознакомиться:  Эфирное масло чайного дерева: состав и лечебные свойства, cпособы применения и лечение эфирным маслом чайного дерева

Скручивания

Упражнения для боков и живота имеют много вариантов исполнения. К ним относятся также скручивания, которые являются одним из известных упражнений для работы над мускулами пресса.

Они прекрасно помогут удалить жир с боков и сделать талию тонкой. Для скручивания важным является положение спины в немного согнутой позиции. Такая тренировка должна проходить при обязательном соблюдении техники исполнения, иначе не будет желанного результата. Есть несколько вариантов скручивания.

Все они направлены на прокачку разных мускулов живота и боков:

  • обратные;
  • обычные;
  • косые;
  • боковые;Упражнения для живота и боков, чтобы убрать жир на талии. Эффективные тренировки в домашних условиях
  • с поднятыми нижними конечностями.

Обычные скручивания работают активно над верхним прессом.

Классические скручивания необходимо делать следующим образом:

  • Конечности согнуты в коленях, стопы находятся на полу, руки за головой.
  • На выдохе приподнять грудную клетку. Поясница остается на полу, а голова не двигается.
  • Все движения должны совершаться за счет мускулатуры живота.
  • В такой позе продержаться 2-3 сек. Мускулатура пресса должна быть напряжена.
  • На вдохе вновь опуститься и расслабиться.
  • Совершить 2-4 подхода по 10-15 повторений.

В обратных скручиваниях задействован нижний пресс.

Обратные скручивания исполняются немного иначе:

  • Необходимо занять позицию на коврике. Руки расположить за головой. Согнутые в коленях ноги поднять так, чтобы они стали параллельно поверхности.
  • Выдыхая, подтянутся коленями к груди, поясницу и таз нужно приподнять от пола.
  • Продержаться 2-3 сек. и при вдохе возвратиться в начальное состояние.
  • Выполнить 2-4 повтора по 10-15 раз.

Косые скручивания

Косые скручивания хорошо прорабатывают бока и создают контур талии.

  • Прилечь на коврик. Правую ногу согнуть в колене, а левую положить на правую.
  • Правая рука за головой, левая вытянута вперед.
  • При выдохе потянуться правым локтем к левому колену.
  • При вдыхании возвратиться назад.
  • После нескольких повторений сменить положение и выполнить скручивание в другую сторону.

Скручивания с поднятыми ногами или уголок уделяют больше внимания верхнему и нижнему прессу:

  • Занять позицию лежа. Спина плотно прижата к полу, а руки расположены или за головой, или скрещены на грудной клетке. Ноги поднять над полом и согнуть в коленях, образовав прямой угол.
  • При выдохе округлую спину приподнять, а ноги немного подтянуть.
  • Головой, а не подбородком пытаться достать колени.
  • Поясницу не отрывать. Зафиксировать на пару секунд.
  • С вдохом занять изначальную позицию.

Боковые скручивания

Боковые скручивания помогают развить косые мускулы брюшной части и отвечают за формирование талии.

Упражнения для тонкой талии, плоского живота, пресса, боков. Программа тренировки в домашних условиях

Совершается такое упражнение следующим принципом:

  • Необходимо прилечь на коврик. Руки расположить за головой. Ноги, согнутые под прямым углом, повернуть вправо.
  • На выдохе приподнимается корпус, поясница и голова не участвуют.
  • При вдохе лечь обратно.
  • Совершить пару повторов и поменять сторону.

Упражнение велосипед работает не только как боковые скручивания, но и развивает мышцы всего пресса:

  • Спину прижать к полу, руки поместить за голову. Согнутые ноги поднять, образовав прямой угол.Упражнения для живота и боков, чтобы убрать жир на талии. Эффективные тренировки в домашних условиях
  • Приподняв лопатки и округлив спину, тянемся правым локтем к противоположному колену. Правая нога, при этом, выпрямляется. Повторяем движение с левым локтем.
  • Темп лучше выбирать умеренный.

Выпады с поворотами

Упражнение планка является универсальным. Его можно делать каждый день. Плюс его состоит в том, что для планки необходимо небольшое количество времени, но она дает отличный результат. В процессе исполнения участвуют многие мышцы, в зависимости от варианта.

Упражнение планка выполняет много различных функций:

  • Позволяет укрепить мускулатуру и, при этом, дает маленькую нагрузку на позвоночник.
  • Планка уменьшает болевые ощущения в спине и укрепляет мышечный корсет.
  • Несколько минут такого занятия ускоряют обменные процессы и сжигают больше калорий, чем при приседании или скручивании.
  • Благодаря планке можно получить ровную осанку.
  • Планка повышает гибкость и развивает равновесие.Упражнения для живота и боков, чтобы убрать жир на талии. Эффективные тренировки в домашних условиях

Планка с поворотами бедер позволяет поработать над животом и боками:

  • Встать в стойку обычной планки. Упор на локти, ноги на носочках. Таз и голову не нужно сильно задирать вверх.
  • Повернуть таз в правую сторону. Нога до колена будет находиться на полу, а бедро в висячем положении. Левая стопа располагается на правой.
  • Возвратиться в прямое положение.
  • Поменять сторону. Поворот совершается на выдохе.
  • Таких поворотов выполнить 20-50 раз.

Планка с разворотом позволяет не только укрепить мускулатуру всего корпуса, но и проработать живот и бока:

  • Занять позицию как при обычной планке. Сделать упор на локти, ноги находятся на носочках. Таз и голову не нужно поднимать вверх.
  • Тело развернуть влево и поднять левую прямую руку вверх над головой. Ноги не меняют положение.
  • Возвратиться в обычную позицию.
  • Повторить все с правой стороны.
  • Количество повторений от 20 до 50.

Выпады ногами позволяют поупражняться с мышцами ягодиц и ног. А если еще добавить к этому повороты, то в процессе участвуют боковые мышцы брюшной части.

В исполнении такого упражнения нет ничего сложного:

  • Ноги немного расставить, руки расположены вдоль тела.
  • Сделать выпад вперед правой ногой, образовав прямой угол. Левая нога немного согнута в колене.
  • Спина находиться в прямом положении. Руки вытянуты вперед. В руки можно взять мяч или гантели.
  • Корпус повернуть в правую сторону.
  • Возвратиться в начальную позицию.
  • Повторить движение с левой ноги.
  • Совершить 2-3 повторения по 15-20 раз.

Наклоны в стороны

Еще одним известным и простым упражнением являются наклоны в стороны. Они помогают убрать бока и поработать с косыми мышцами. Для лучшего эффекта используют гантель в той руке, куда будет проводиться наклон.

Упражнение совершается так:

  • Ноги расставить на расстоянии плеч, спину держать прямо.
  • Одна рука должна находиться на поясе, вторая будет над головой тянуться в сторону наклона.
  • Поясницу не прогибать, наклоняться вбок как можно ниже.
  • Поочередно совершаются движения то в одну, то в другую сторону.

Упражнение вакуум

Упражнение вакуум — это работа с дыханием, в результате которого участвуют мышцы брюшного пресса. Они сокращаются и дают необходимый результат.

С помощью вакуума можно добиться следующего исхода:

  • уменьшить талию;
  • избавиться от висцерального жира;
  • убрать растянутый живот;
  • проработать мускулы пресса;
  • добиться плоского живота;
  • уменьшить болевые ощущения в спине.

Для этого упражнения важно правильно делать вдох и выдох, а также держать положение живота.

  • Выбрать удобное положение (лежа, сидя или стоя, можно также на четвереньках).
  • Через нос глубоко вдохнуть. Живот, при этом, нужно вытянуть.
  • Выдох производится через рот. Живот втягивается сильно. Происходит задержка дыхания.
  • В таком состоянии пробыть около10-15 сек.
  • Сделать медленный выдох и расслабить живот.
  • Немного восстановить дыхание и снова повторить.
  • Совершить 2-3 подхода по 10-15 сек.

Подъем ног на стуле

Упражнения для тонкой талии, плоского живота, пресса, боков. Программа тренировки в домашних условиях

В подъеме ног на стуле задействованы мускулы нижнего пресса и верхней части бедер.

  • Сесть на стул или скамью. Но не на всю поверхность, а на край. Спину держать ровной. Руки держатся за сидение стула.
  • На выдохе ноги поднять, но не сильно высоко.
  • На вдохе снова опустить.
  • Выполнить не менее 20-25 раз.

Ходьба

Ходьба является наиболее доступным способом физической активности. Она относится к кардио-тренировке. Чтобы при помощи ходьбы похудеть, нужно идти в умеренном темпе около часа или 4,5-7 км.

Важным является также пульс. Он должен быть выше обычного на 50-70%. В процессе ходьбы за это время тратиться около 300-400 калорий. Чтобы достичь результатов в снижении массы тела, нужно ходить ежедневно или через день.

В процессе ходьбы лишний жир уходит не сразу. Сначала организм берет энергию из расщепления углеводов. Потом в дело вступает гликоген. И где-то после 40-45 мин. организм берется за жировые отложения.

Лучший результат достигается утром, так как в это время метаболизм происходит быстрее. Желательно перед тренировкой немного перекусить. С собой всегда иметь воду. И как перед любой физической нагрузкой необходимо провести разминку для разогрева тела.

Бег трусцой

Бег трусцой отличается от обычного бега тем, что скорость движения небольшая: около 5-7 км/ч, и стопа полностью ставится на плоскость. Такой вид кардио-нагрузки подойдет новичкам, которые смогут потренировать выносливость и приучить мышцы к нагрузкам. В отличие от обычного бега, бег трусцой оказывает небольшое давление на суставы.

https://www.youtube.com/watch/GvXEI6bSwRQ

Для бега трусцой пульс должен быть около 120. Лучше всего заниматься бегом в вечернее время 40-60 мин. Не желательно заниматься больше, так как организм берет энергию из жировых запасов где-то после 40 мин. и это длиться 10-15 мин. Далее энергия будет восполняться уже из белка в мускулах.

Ссылка на основную публикацию
Adblock detector